12 Wochen Trainingsplan – Phase 4

Trainingsplan Phase 4 – das 4-Tages Splitprogramm

Profi Trainingsplan Masse und Kraft

Die Muskelgruppen des Körpers werden auf 4 Trainingseinheiten aufgeteilt, das sorgt an jedem Trainingstag für eine komplette Ausbelastung der trainierten Muskulatur und den entsprechenden Effekt auf Masseaufbau und Kraftzuwachs.

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Phase 4: Das 4-Tages Splittraining
Woche 10-12

Nach 9 Wochen konsequenten Trainings mit stufenweiser Steigerung der Belastung bei den Übungen, der Gesamtzahl der Sätze und dem Trainings Split bist Du auf der Zielgerade ein fortgeschrittener Bodybuilder zu werden. Du solltest jetzt schon deutliche Zuwächse an Masse und Kraft mit diesem Trainingsplan erzielt haben, auch bei der allgemeinen Definition Deiner Muskelgruppen. Diese Phase schließt den Wandel in Deiner Trainingsausrichtung ab. Wenn Du die 12 Wochen hinter Dir hast, dann wirst Du mit den Besten trainieren können.

In dieser Trainingsphase wirst Du die Muskelgruppen des Körpers auf 4 Trainingstage aufteilen. Das erlaubt Dir die Einzelbelastung für jede Muskelgruppe weiter zu erhöhen und damit den Wachstumsreiz. Dieser 4-Tages Trainings Split teilt die Muskelgruppen des Körpers wie folgt auf:

a) Brust, Trizeps und Bauch;
b) Rücken, Bizeps und Unterarme;
c) Oberschenkel und Waden;
d) Schultern, Trapezius und Bauch.

Ja, die Bauchmuskulatur wird jetzt zweimal wöchentlich trainiert. Da die Bauchmuskulatur die aufrechte Haltung über den Tag gewährleistet, kann sie einen deutlich höheren Trainingsumfang verkraften. In der Tat spricht der Bauch sehr gut auf häufige Trainingseinheiten an und der Waschbrettbauch ist so eher zu realisieren.

Wenn Du diese finale Phase abgeschlossen hast, dann kannst Du auch hochintensive Trainingstechniken für Fortgeschrittene wie Supersätze, Drop Sets, Rest-Pause und das HIT Training um nur einige zu nennen, in Deinen Trainingsplan einbauen.


Übungen Woche 10-12

Mache jede Trainingseinheit nur einmal pro Woche–als Beispiel, Training 1 am Montag, Training 2 am Dienstag, Training 3 am Donnerstag und Training 4 am Freitag.
Trainingstag 1:

  • LH Flachbankdrücken (Bench Press): 3 Sätze 4-6 Wdh.
  • KH Schrägbank Drücken (Incline Dumbbell Bench Press): 3 Sätze 6-8 Wdh.
  • KH Schrägbank Flieger (Incline Dumbbell Flyes): 3 Sätze 15-20 Wdh.
  • Enges Bankdrücken (Close-Grip Bench Press): 3 Sätze 4-6 Wdh.
  • KH Überkopf Trizeps Drücken (Dumbbell Overhead Triceps Extension): 3 Sätze 6-8 Wdh.
  • Trizeps Drücken (Triceps Pressdown): 3 Sätze 15-20 Wdh.
  • Umgekehrte Crunches (Reverse Crunch): 3 Sätze bis zum Belastungsabbruch
  • Beinheben hängend (Hanging Leg Raise): 3 Sätze bis zum Belastungsabbruch
  • Unterarmstütze statisch (Plank): 3x 1 Minute halten

Trainingstag 2:

  • Langhantel Rudern (Barbell Row): 3 Sätze 4-6 Wdh.
  • Latziehen (Lat Pulldown): 3 Sätze 6-8 Wdh.
  • Kabelziehen sitzend (Seated Cable Row): 3 Sätze 15-20 Wdh.
  • Langhantel Curl (Barbell Curl): 3 Sätze 4-6 Wdh.
  • Schrägbank KH Curl (Incline Dumbbell Curl): 3 Sätze 6-8 Wdh.
  • Scott Curl (Preacher Curl): 3 Sätze 15-20 Wdh.
  • Handgelenks Curl (Wrist Curl): 3 Sätze 12-15 Wdh.
  • Handgelenks Curl Obergriff (Reverse-Grip Wrist Curl): 3 Sätze 12-15 Wdh.

Trainingstag 3:

  • Kniebeugen (Squat): 3 Sätze 4-6 Wdh.
  • Beinpresse (Leg Press): 3 Sätze 6-8 Wdh.
  • Beinstrecken (Leg Extension): 3 Sätze 15-20 Wdh.
  • Rumänisches Kreuzheben (Romanian Deadlift): 3 Sätze 4-6 Wdh.
  • Bein Curl liegend (Lying Leg Curl): 3 Sätze 15-20 Wdh.
  • Wadenheben stehend (Standing Calf Raise): 3 Sätze 25-30 Wdh.
  • Wadenheben sitzend (Seated Calf Raise): 3 Sätze 25-30 Wdh.

Trainingstag 4:

  • Langhantel Schulterpresse (Barbell Shoulder Press): 3 Sätze 4-6 Wdh.
  • Aufrechtes Rudern Maschine (Smith Machine Upright Row): 3 Sätze 6-8 Wdh.
  • KH Seitheben (Dumbbell Lateral Raise): 3 Sätze 15-20 Wdh.
  • KH Seitheben vorgebeugt (Dumbbell Rear Delt Raise): 3 Sätze 15-20 Wdh.
  • LH Schulterheben (Barbell Shrug): 3 Sätze 4-6 Wdh.
  • KH Schulterheben (Dumbbell Shrug): 3 Sätze 15-20 Wdh.
  • Umgekehrte Crunches (Reverse Crunch): 3 Sätze bis zum Belastungsabbruch
  • Crunches (Crunch): 3 Sätze bis zum Belastungsabbruch
  • Crunches schräg (Oblique Crunch): 3 Sätze bis zum Belastungsabbruch

Phase 4 Tipps:

Übungen:

Die Übungen in dieser Phase des Trainingsplans wurden auch schon in den vorherigen Phasen genutzt, mit ein paar zusätzlichen Übungen bei den meisten Muskelgruppen. Beim Bizeps und Trizeps müssen keine zusätzlichen Übungen gemacht werden. Diese kleinen Muskelgruppen benötigen generell weniger Belastung als z.B. die Brust, der Rücken, die Beine oder Schultern. Der Muskelzuwachs bei den Armen kommt durch die Gewichtserhöhung und den genutzten Wiederholungszahlen Bereich.

Satzzahl:

Es werden weiter 3 Sätze pro Übung gemacht. Da aber meist eine zusätzliche Übung gemacht wird, kommt man auf 3 zusätzliche Sätze für diese Muskelgruppen.

Wdh.:

In dieser Trainingsphase wird die Wiederholungszahl auf 4-6 bei der ersten Übung reduziert, ausgenommen die Waden, der Bauch und die Unterarme. Das sorgt für einen zusätzlichen Kraftanstieg. Bei der zweiten Übung wird die Wiederholungszahl auf 6-8 reduziert, das sorgt für einen weiteren Anstieg der Muskelmasse. Bei der letzten Übung für jede Muskelgruppe wird die Wiederholungszahl auf 15-20 gesteigert. Studien aus Japan haben gezeigt das eine Kombination aus hohem Gewicht und niedrigen Wiederholungszahlen mit Sätzen mit leichterem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen sowohl für einen Kraftanstieg als auch einen Muskelmassen Anstieg sorgen kann.

Trainingsgewicht:

Wie Du es schon in Phase 1 und 2 praktiziert hast solltest Du das passende Gewicht wählen um gerade noch die angegebene Wiederholungszahl vor dem Belastungsabbruch erreichen zu können. Du solltest auch weiter die Gewichte erhöhen, mit fortschreitendem Trainingszustand.

Erholung:

Auch in dieser Phase des Trainingsplans sollte die Pause zwischen den Sätzen bei 2-3 Minuten liegen wenn hohe Gewichte und niedrige Wdh. Zahlen gemacht werden. Bei den Sätzen mit leichteren Gewichten und Wdh. zwischen 15 und 30 sollte die Pause nur eine Minute betragen. Sätze mit hohen Wiederholungszahlen bei kurzer Pause sorgen für eine Maximierung der Wachstumshormon Level, was wiederum für einen weiteren Anstieg an Muskelmasse und Kraft sorgt, zusätzlich auch für eine bessere Definition.

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Trainingsplan #3 – 4er Split Masse/Kraft
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6 thoughts on “12 Wochen Trainingsplan – Phase 4”

  1. Daniel sagt:

    Hi Darek,

    kannst du mir bitte nur mal eine kurze Info zu meinem Split geben.

    Mo – Beintag

    Di – Brust, Bizeps, Bauch

    Mi – Pause

    Do – Rücken

    Fr – Schultern, Trizeps, Bauch

    Sollte ich Muskelgruppen tauschen um es effektiver zu gestalten. Nach dem Beintag bin ich ziemlich k.o. das ich nicht vor Donnerstag Kreuzheben machen kann.

    Danke für eine Info.

    Grüße Daniel

    • Darek Charlebes sagt:

      Hallo Daniel,
      Dein Splitprogramm sieht von der grundsätzlichen Aufteilung gut aus. Passt doch auch gut mit Beintraining am Montag und Kreuzheben am Donnerstag. Bis dahin sollten sich die Beine wieder erholt haben.
      Gruß
      Darek

  2. Vlad sagt:

    Hi!

    mir ist aufgefallen, dass bei Trainingstag 1 eine Übung doppelt vorkommt:

    "KH Schrägbank Flieger (Incline Dumbbell Flyes): 3 Sätze 15-20 Wdh.

    KH Schrägbank Flieger (Incline Dumbbell Flyes): 3 Sätze 15-20 Wdh"

    Ist das nur gedoppelt? oder soll die 2. Übung ausgetauscht werden?

    Und bei Trainingstag 4:

    nur zum Verständnis: ObliqueCrunches sind die, wo die Beine zur Seite gehen und man die Seiten trainiert??

    Vielen Dank!

    • Darek Charlebes sagt:

      Hi Vlad,

      danke für die Info, da ist tatsächlich eine Übung doppelt vorhanden, ich habe den Fehler korrigiert.

      Was die Oblique Crunches betrifft, bei der Grundversion kann man die Beine gerade aufstellen und dann abwechselnd den Oberkörper nach rechts und links verdreht aufrichten. Es gibt aber auch die Variante bei der die Beine zur Seite gekippt werden und man dann die Crunches gerade ausführt.

      Sportliche Grüße

      Darek

  3. Michael sagt:

    Phase 3 Fehlt?!

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