Splittraining Tipps + Trainingsplan

von Darek Charlebes am 4. Januar 2013

Splittraining Bodybuilding Übungen

Splittraining Tipps

Mache es wie die Bodybuilding Pro´s, Split Training ist die optimale Trainingsform. Ganzkörper Training, aufgeteilt auf unterschiedliche Trainingstage mit hoher Intensität und einer intelligenten Aufteilung der Übungen, kann tolle Ergebnisse für den Muskelaufbau und Kraftzuwachs bewirken.

Das tolle daran, Split Training bringt Dir mehr bei weniger Zeitaufwand; extremeren Muskelaufbau und trotzdem weniger Trainingsstunden im Studio, als bei Standard Trainingsprogrammen. Wenn Du alle Muskelgruppen an einem Tag trainieren würdest, wären das gute 2 Trainingsstunden im Studio. Es gibt aber einige Vorteile Deine täglichen Trainingseinheiten kurz zu halten; Training mit höherer Intensität, besserer Focus, mehr Energie und Kraft und eine geringere Wahrscheinlichkeit des Auftretens von Übertraining.

Hinzukommt noch, daß Dir bei nur 45-60min. täglichem Training im Studio mehr Zeit für andere Dinge bleiben. Die folgenden Tipps sollen Dir dabei helfen, die Umstellung Deiner alten Trainingsroutine auf ein neues Split Trainingsprogramm zu erleichtern.
 

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Erkenne Deine Schwächen

Abhängig von Deinen genetischen Voraussetzungen und Deinem Körperbau kann es sein, dass Du mit massiven Beinen gesegnet bist, aber dafür eine Hühnerbrust besitzt. Es macht daher Sinn, Dein wöchentliches Splittraining mit dem Brusttraining zu beginnen. In anderen Worten, wenn Deine Trainingsroutine am Montag nach einem Ruhetag am Sonntag beginnt, beginne mit der Brustmuskulatur und beende Deine Trainingswoche mit der Beinmuskulatur. Setze Deine Priorität auf Deinen schwächsten Körperteil und beginne Dein Split Training mit diesem. Deinen stärksten Körperteil trainierst Du dann ganz zum Schluß. Mit dieser Methode bist Du in der Lage, mehr Energie und eine größere Konzentration für den Aufbau Deiner schwächsten Muskelgruppe aufzubringen.
Von großen zu kleinen Muskelgruppen
Die größten Muskelgruppen Deines Körpers sind die Beinmuskulatur, die Rücken- und die Brustmuskulatur. In Bezug auf das Splitting heißt das, diese Muskelgruppen sollten trainiert werden, bevor Du Deine kleineren Muskelpartien wie die Schultern, den Trizeps und den Bizeps trainierst. Diese kleineren Muskelgruppen arbeiten unterstützend bei den Grundübungen Bankdrücken, Kniebeugen, Latziehen, etc. Wenn Du diese Muskelgruppen schon vorher ermüdest, wirst Du nicht mehr in der Lage sein, effektiven Muskelaufbau und Kraftzuwachs bei der Brustmuskulatur, den Oberschenkeln oder dem Rücken zu erreichen. Als Beispiel, wenn Du den Rücken und den Bizeps trainierst, mache das Latziehen und das Rudern vor den Bizeps Curls.
Sorge für ausreichend Erholung
Die Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Mache nicht den Fehler und denke, dass Du optimalen Muskelaufbau erreichst, wenn Du an 7 Tagen die Woche 2 Stunden täglich trainierst, bei täglich nur 6 Stunden Schlaf. Die meisten Bodybuilding Pro´s schlafen zwischen 8-10 Stunden. Das solltest Du auch versuchen. Als eine Daumenregel, wenn Du morgens einen Wecker benötigst um wach zu werden, dann kann es sein, dass Du nicht genügend Schlaf bekommst. Erinnere Dich daran, die körpereigenen Wachstumshormon (GH) Level erreichen ihre Spitzenwerte in Tiefschlafphasen. Noch ein Grund eher ins Bett zu gehen und für ausreichend Schlaf zu sorgen.
Halte die Intensitätslevel hoch
Unabhängig von Deinem Trainingsziel solltest Du den Intensitätslevel Deines Split Trainings so hoch wie möglich halten. Das Hauptziel des Trainings ist die Ermüdung der Muskulatur. Diese Ermüdung sorgt für Anpassungserscheinungen im Muskel und damit verbundenem Muskelaufbau und Kraftzuwachs. Wenn Dein Trainingsziel in erster Linie der Kraftzuwachs ist, solltest Du mit geringerer Wiederholungszahl (nicht mehr als 6-8 Wiederholungen pro Satz) trainieren. Sollte Dir extremer Muskelaufbau und Definition wichtiger sein, dann sollte die Wiederholungszahl höher liegen. Unabhängig davon, die Trainingsintensität sollte in jedem Fall hoch sein.

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Die Grund Split Programme
Das Split Training kann sehr stark variieren. Zwei der populäreren Splitprogramme sind der "Push/Pull" Split und der "Upper/Lower" Split. Mit der Push/Pull Methode teilst Du Dein wöchentliches Training in Übungen auf, die Pull (Zug) und Push (Drück) Bewegungen erfordern. Als Beispiel, Rudern im Sitzen an der Kabelzugmaschine ist eine Pull (Zug) Übung. Push (Drück) Übungen sind z.B. Bankdrücken und Schulterpresse. Wenn Du das Ganze noch einfacher gestalten willst, entscheidest Du Dich vielleicht für das Upper/Lower Splittraining. Dabei trainierst Du einen Tag den Oberkörper und den anderen Tag den unteren Teil (Bauchtraining und Beintraining). Aber egal welche Splittrainings Methode Du wählst, trainiere mindestens 8 Wochen nach diesem Schema und beobachte welche Ergebnisse Du erzielst, bevor Du ein anderes Trainingsschema wählst.
Basis Splittrainings Programme

2-Tage Upper/Lower Split Programm
• Tag 1: Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Bauch
• Tag 2: Brust, Rücken, Trizeps, Schultern, Bizeps
• Tag 3: Ruhetag
• Tag 4: Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Bauch
• Tag 5: Brust, Rücken, Trizeps, Schultern, Bizeps
• Tag 6: Ruhetag
• Tag 7: Ruhetag oder Beginn von vorne

3-Tage Push/Pull Split Programm
• Tag 1: Rücken, Bizeps, Bauch
• Tag 2: Oberschenkel, Beinbeuger, Waden
• Tag 3: Brust, Schultern, Trizeps
• Tag 4: Ruhetag
• Tag 5: Rücken, Bizeps, Bauch
• Tag 6: Oberschenkel, Beinbeuger, Waden
• Tag 7: Brust, Schultern, Trizeps
• Tag 8: Ruhetag
• Tag 9: Beginn von vorne
 

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