Protein Einnahme – 9 Tipps für schnellen Muskelaufbau

mit Wheyprotein Muskeln aufbauen - Tipps zur Einnahme

Muskelaufbau mit Proteinen

Jeder ernsthafte Kraftsportler oder Bodybuilder nimmt Unmengen an Protein zu sich. 200Gramm. 300Gramm, ja sogar 400Gramm täglich. Ist das empfehlenswert?

Schon seit Jahrzehnten nutzen Bodybuilder und Kraftdreikämpfer Ernährungsformen mit einem hohen Proteinanteil, um den gewünschten Muskelaufbau zu erreichen. Dahinter steckt der Wunsch und das Wunschdenken, mehr Protein = mehr Muskelmasse. Diese Vorstellung ist ein wenig übertrieben.

Die meisten Bodybuilder nehmen deutlich mehr Protein täglich zu sich, als nötig wäre, um für eine optimale Proteinsynthese in der Muskulatur zu sorgen. Ernährungswissenschaftler, die sich intensiv mit der Sporternährung beschäftigen, empfehlen für Bodybuilder und andere Kraftsportler aktuell etwa 1.6-2g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag. Ein Bodybuilder mit 90kg Gewicht sollte dann etwa 145-160g Protein täglich zu sich nehmen (das entspricht etwa 3 Putenbrüsten).

Hier folgen die wichtigsten Tipps zur Einnahme von Proteinen:

  1. Protein Einnahme steigern
  2. Protein zu jeder Mahlzeit einnehmen
  3. Protein aus Nahrungsmitteln nutzen
  4. Die richtige Proteinquelle je nach Trainingsziel und Einnahmezeitpunkt wählen
  5. Protein Pulver mischen
  6. Richtiges Protein
  7. Protein nach dem Training zur Vermeidung kataboler Reaktionen
  8. Mehr Wasser trinken
  9. Protein und Creatin für Masseaufbau und Kraftzuwachs

Jeder Wettkampf Bodybuilder wird Dir sagen, dass eine ausreichende Proteinaufnahme essentiell für einen optimalen Muskelaufbau ist. Protein ist der Grundbaustoff für den Muskelaufbau.

Nachfolgend findest Du 9 hilfreiche Tipps um die Effekte der Protein Einnahme zu optimieren.

1. Steigere die Protein Einnahme

Stelle sicher, dass Du immer genügend Protein zu Dir nimmst. Profi Bodybuilder und Kraftsportler nehmen zwischen 2 und 3 Gramm pro Kg Körpergewicht pro Tag an Protein zu sich. Für einen 100kg Bodybuilder wären das zwischen 200 und 300 Gramm Protein pro Tag. Als Anfänger und/oder Fitnesssportler reichen ca. 1.6-2g pro Kg Körpergewicht pro Tag. Je höher die Proteineinnahme ist, desto mehr Flüssigkeit sollte auch getrunken werden.

2. Nehme Protein mit jeder Mahlzeit zu Dir.

Wer 4-6 Mahlzeiten täglich einnimmt, sollte die tägliche Protein Einnahme auf diese Mahlzeiten aufteilen. Als Beispiel, wer 100kg wiegt und 200gr. Protein mit 6 Mahlzeiten einnehmen will, sollte mit jeder Mahlzeit in etwa 35gr. Protein zu sich nehmen. Es macht keinen Sinn, eine größere Proteinmenge auf einmal einzunehmen, da der Körper für die optimale Proteinsynthese nicht mehr Eiweiß benötigt.

3. Nutze Protein aus Nahrungsmitteln

Muskelaufbaueiweiss Casein Eiprotein

Normale Nahrungsmittel sollten die Hauptproteinquelle darstellen. Nehme soviel Protein wie möglich aus Quellen wie magerem roten Fleisch, Huhn, Pute, Eiern, Thunfisch, Schweinefleisch, Sojaprodukten und ähnlichem zu Dir. Das sorgt dafür, dass eine große Bandbreite unterschiedlicher Proteinquellen mit jeweils individueller Aminosäurenzusammensetzung genutzt wird. Mit dem Effekt, dass die biologische Wertigkeit der täglichen Gesamtproteinzufuhr erhöht wird.

Wenn Du Muskelmasse aufbauen willst, solltest Du in erster Linie mageres rotes Fleisch wählen. Wenn Du in der Definitionsphase bist, eher Huhn und Pute. Protein Präparate wie z.B. ein hochwertiges Whey Isolat sollten als Ergänzung genutzt werden, um auf eine ausreichende Menge an Protein zu kommen. Ganz wichtig dabei, so ist es auch möglich, für eine gleichmäßig über den Tag verteilte Proteinzufuhr zu sorgen. Der Muskulatur steht so ein stetiger Strom an Aminosäuren zur Verfügung. Basis für den Muskelaufbau und die Vermeidung kataboler Reaktionen nach harten Trainingseinheiten.

4. Variiere die Auswahl der Protein Präparate.

Wer nur eine Protein Quelle wie z.B. Whey Protein nutzt, sollte auf jeden Fall häufiger variieren und eine zusätzliche Proteinquelle wählen.

Empfehlenswert sind Mehrkomponenten Proteine die neben Molkenprotein auch noch Casein, Eiprotein und/oder Sojaprotein enthalten können. Speziell für eine Einnahme vor dem Schlafen gehen sind langsam verdauliche Proteine wie das Casein empfehlenswert. In der Nacht finden wichtige Aufbauprozesse statt und die Ausschüttung körpereigener Wachstumshormone ist erhöht. Um einen optimalen Muskelaufbau zu erreichen, sollten dem Körper während der Nachtruhe ausreichend essentielle Aminosäuren zur Verfügung stehen und dass über einen langen Zeitraum.

Genau wie man zur Proteinversorgung nicht nur Truthahnfleisch essen sollte, ist es auch empfehlenswert, beim Protein wählerisch zu sein. Was für das Training gilt, gilt auch für die Proteineinnahme, Variation ist alles.

5. Mische Protein Pulver

Muskelaufbau Protein Weshalb nutzen die Bodybuilding Pro´s soviele unterschiedliche Nahrungsmittel? Nicht nur wegen des Geschmacks. Proteinquellen aus normalen Nahrungsmitteln variieren in der Zusammensetzung in Bezug auf das Aminosäuren Profil, die Vitamine, Mineralien und anderer Schlüssel Nährstoffe. Das Gleiche gilt auch für Protein Pulver.

Du willst das beste Protein Pulver? Dann mixe mehrere. Jedes Protein Pulver besitzt seine ganz eigenen Vorzüge und Mikrofraktionen. Casein z.B. ist am glutaminreichsten und enthält Casomorphine, die für eine lang anhaltende Freisetzung von Aminosäuren sorgen. Whey Protein hat hohe BCAA Level und Mikrofraktionen wie GMP`s und Lactoferrin. Eiprotein ist super, weil es absolut hochwertig und Lactose frei ist, dazu meist nahezu fettfrei. Es bietet sich daher für die Definitionsphase vor einer Bodybuilding Meisterschaft an.

6. Wähle das richtige Protein für den „Job“.

Denke auch daran, die Protein-Nutzung abhängig von der Tageszeit zu machen und der Anzahl der Mahlzeiten, die Du zu Dir nimmst. Wenn Du die Zeit hast, täglich 6 Mahlzeiten einzunehmen, ist Whey Protein eine gute Wahl. Falls nicht, ist ein Protein mit Casein Anteil empfehlenswert. Weshalb? Wheyprotein ist ein sehr schnell vom Körper verwertbares Protein, hat aber keinen Langzeiteffekt, was die Versorgung der Muskulatur mit Aminos betrifft. Man muss also häufiger kleine Mengen einnehmen, wenn man vorwiegend Wheyprotein nutzt. Casein dagegen ist ein sehr langsam verdaubares Protein, bietet sich also zur Proteinversorgung an, wenn die Mahlzeiten zeitlich weiter auseinander liegen. Für den Protein Shake vor dem Schlafen gehen, bietet sich wie schon erwähnt, ein vom Körper langsam aufzunehmendes Protein wie das Casein an. Molkenprotein ist da nicht so sinnvoll.

Wenn Du nach dem Training Deinem Körper schnell Aminosäuren zuführen willst, ist schnell resorbierbares Whey Protein die beste Wahl. Studien neueren Datums haben aber gezeigt, dass nach dem Training eine Kombi aus Whey Protein + Casein am effektivsten ist. So sind zum Einen anabole Effekte durch das schnell aufnehmbare Whey Protein vorhanden, zum Anderen aber auch antikatabole Effekte durch das Casein.

Mit dem Milk&Egg Protein gibt es dann noch eine hochwertige, fettfreie Kombination aus Milchprotein und Eiprotein. Ideal zur Einnahme vor dem Schlafen gehen oder wenn Proteinmahlzeiten zu weit auseinander liegen. Der Vorteil dieser Proteinmatrix, ist die langsame Verdauung durch den Körper und die antikatabolen Eigenschaften die daraus resultieren.

7. Nehme einen Protein Shake nach dem Training ein.

Jeder Sportler, egal ob Kraft- oder Ausdauersportler, sollte immer direkt nach dem Training eine Portion Protein einnehmen. Dies ist wahrscheinlich die wichtigste Proteinmahlzeit überhaupt. Für einen guten Post-Training Shake kann ein Verhältnis Kohlenhydrate/Protein von 2:1 genutzt werden. Oder in Gramm etwa 100gr. Kohlenhydrate und 50gr. Protein.

Wer auch noch Creatin und Glutamin nach dem Training einnimmt, kann dies zusammen mit dem Post-Training Shake machen.

8. Trinke mehr Wasser.

Eine gesteigerte Protein Einnahme bedeutet auch immer eine höhere Flüssigkeitsaufnahme. Mehr Protein bedeutet mehr Stickstoff, dass aus dem Körper geschwemmt werden muß. Eine ausreichende Wasseraufnahme macht das möglich. Versuche bis zu 4 Liter Wasser/Flüssigkeit täglich zu Dir zu nehmen, dass schont auch die Nieren.

9. Nehme Protein zusammen mit Creatin ein.

Viele Kraftsportler nehmen Creatin zusammen mit Kohlenhydraten ein. Weshalb? Insulin wirkt dabei wie ein „Pump“ und sorgt für eine bessere Creatin Aufnahme und Verwertung. Neuere Studien zeigen aber, dass man nicht zwangsläufig Kohlenhydrate allein einnehmen muss. Die Einnahme von 50gr. Protein zusammen mit 50gr. Kohlenhydraten und 5gr. Creatin, hat denselben Effekt wie die Einnahme von 5gr. Creatin zusammen mit 100gr. Kohlenhydraten. Für Bodybuilder die ihre Kohlenhydrat/Zucker Einnahme minimieren wollen, ist das eine gute Nachricht.


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53 thoughts on “Protein Einnahme – 9 Tipps für schnellen Muskelaufbau”

  1. Frank S. sagt:

    Hallo,
    sehr sehr schöner Artikel! Dennoch habe ich einige Fragen zu meiner Situation. Ich habe seit einigen Jahren kein Krafttraining mehr gemacht und habe erst vor ca. 1 Jahr wieder damit angefangen. Da ich so gut wie kein rotes Fleisch esse und das Whey Protein nicht vertrage nehme ich Sunwarrior Warrior Blend ( ein veganes Protein). Da ich es beruflich nicht anders hin bekomme gehe ich 4 mal die Woche jeweils morgens direkt nach dem aufstehen zum Training. Bis heute nehme ich allerdings nur einmal direkt nach dem Training einen Protein Shake zu mir. Da ich bis heute noch keinen Fortschritt erkennen kann stellt sich für mich die Frage, ob ich vielleicht öfters über den Tag verteilt einen Protein Shake zu mir nehmen sollte.
    Was würdet ihr mir raten wie ich meine Ernährung umstellen sollte um optimal mit allem versorgt zu sein und endlich wieder sichtbare Fortschritte erzielen kann. Wie oft und vor allem wann sollte ich die Protein Shakes nehmen!

    Mit sportlichem Gruß
    Frank

    • Darek Charlebes sagt:

      Hallo Frank,

      danke, freut mich, dass Dir der Artikel gefällt.

      Protein ist natürlich eine wichtige Basis für den Muskelaufbau, aber nicht allein verantwortlich dafür. Die Grundernährung spielt natürlich ebenfalls eine wichtige Rolle, dazu gehört auch die Versorgung mit Kohlenhydraten, die als Energielieferanten wichtig sind. Du solltest Dir einmal die Mühe machen, anhand von Nährwerttabellen auszurechnen, wie viel Protein Du täglich in etwa über die normale Ernährung zu Dir nimmst.

      Insgesamt solltest Du beim Trainingsziel Muskelaufbau schon auf 2g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag kommen. Alles was fehlt, kannst Du dann über Protein Shakes zu Dir nehmen. Empfehlenswert ist neben der Einnahme direkt nach dem Training auch noch die Einnahme eines Shakes zwischen den Mahlzeiten (bei Dir also vielleicht dann zwischen dem Mittag- und Abendessen) und noch einmal vor dem Schlafen gehen (da z.B. noch zusätzlich mit einem Eßlöffel Leinöl).

      Das Training selbst spielt natürlich auch eine entscheidende Rolle für den Muskelaufbau. Ich gehe davon aus, dass Du ein Splittraining machst, wenn Du 4x wöchentlich trainierst. Die Gewichte sollten dann so gewählt sein, dass Du nach maximal 8-12 Wiederholungen keine korrekte Wiederholung mehr schaffst und jeweils bis zum Belastungsabbruch in jedem Satz trainierst.

      Darek

  2. Anna sagt:

    Hallo ich bin 47 Jahre 45 Kilo leicht möchte gern zum trainieren anfangen (muskelaufbau) hab mir den pro gainer bestellt
    Leider alles auf englisch vll könnt ihr mir sagen wieviel Pulver Wasser oder Milch ich da nehmen muss .

  3. tanja sagt:

    hallo. sehr intressanter beitrag zu lesen.
    ich traniere seit anfangs jahr in einem fitnessstudio. mein ziel ist es muskeln aufzubauen und meinen körper zu straffen.
    ich bin 170 gross (weiblich)
    66kg
    und arbeite jetzt neu im büro.

    ich hab mir das BioTechUSA Iso Whey bestellt und nehme dies jetztt neu seit einer woche ein.

    ich geh eientlich 4 mal pro woche tranieren, und nehme diesen shake immer morgens mittags und nach dem training ein.

    meine ernährung hab ich ungestellt und esse schön brav morgens mittags und abends. trotz dem ich oft nicht mag.

    habt ihr mir tipps wie ich evtl noch besser zu meinem ziel komm?
    und wie ich villt das BioTechUSA Iso Whey am besten benütze..

    Danke !!

    Grüsse
    tanja

    • Darek Charlebes sagt:

      Hallo Tanja,

      das klingt generell schon sehr gut und ich gehe einmal davon aus, dass dir dein Trainer im Studio schon einen passenden Trainingsplan für dein Trainingsziel erstellt hat.

      Das Iso Whey nimmst Du so auch korrekt ein, Du könntest auch alternativ an Trainingstagen einen Shake vor dem Schlafengehen einnehmen, am besten in Kombination mit Omega-3 Fettsäuren z.B. in Form von Leinöl. Für eine Protein Einnahme vor dem Schlafengehen bietet sich aber auch ein Casein Produkt an, da dieses deutlich langsamer als Whey verdaut wird und es dadurch gewährleistet ist, dass der Körper für längere Zeit eine gleichmäßige Zufuhr von Aminos erhält.

      Du kannst dann natürlich den Effekt noch durch die Einnahme von speziellen Produkten verstärken, wie z.B. Pre-Workout Boostern oder auch einem Diätprodukt wie den Animal Cuts, wenn Du fettfreie Muskelmasse aufbauen willst und den Körperfettanteilen noch etwas reduzieren willst.

      Gruß

      Darek

  4. Zykoss sagt:

    Danke für den Tipp, dass man viel Trinken soll, wenn man viel Protein einnimmt. Seit ich täglich 5-6 Liter Wasser und ungesüssten Tee trinke, habe ich eine deutlich bessere Performance, regeneriere schneller und baue besser Masse auf. Ich komme bei einem Körpergewicht von 93kg auf knapp 200g Protein am Tag.

  5. Dedicated sagt:

    Ein wirklich interessanter Artikel. Ich glaube ich muss an meiner Eiweißaufnahme wirklich etwas ändern. Ich selber nehme viel zu wenig zu mir. Finde manchmal auch keine Zeit zum Essen auch wenn man sich diese nehmen sollte.
    Zu der Sache mit dem Creatin kann ich von mir aus nur sagen das es bei mir nicht wirklich funktioniert hat.

  6. Lukas sagt:

    Ich bin neu Beim Fitness und mache jetzt seit 3 Wochen einen Ganzkörpertrainingsplan aus der LOOX App. Ich wiege 76kg bin 1,80 groß und Hardgainer. Ich habe mir Designer Whey von ESN geholt und nehme an Trainingstagen direkt nach dem Sport 30gr und vor dem Schlafen 30gr als Shake.

    Gibt es noch was das man als Anfänger wissen sollte oder etwas was man noch zusätzlich als Sportnahrung nehmen sollte ?

    Bin dankbar für alle tipps !

    Gruß Lukas

    • DareksBlog sagt:

      Hallo Lukas,

      wenn Du erst vor 3 Wochen mit dem Training begonnen hast, reicht erst einmal die Einnahme eines Protein Produkts als Ergänzung zum Training. Du solltest dann eher noch auf die normale Ernährung achten und auf eine ausreichende Versorgung mit komplexen Kohlenhydraten und insgesamt etwa 2g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag achten.

      Gute Quellen für Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte wie Nudeln, Reis, Brot aber auch Kartoffeln und Haferflocken. Protein kannst Du über mageres Fleisch/Geflügelfleisch, Fisch, Eier, Milch- und Sojaprodukte zu Dir nehmen. Wenn Du Probleme mit der Gewichtszunahme hast, kannst Du zusätzlich mehrmals täglich einen Shake aus Instantflocken (in Flüssigkeit lösliche Haferflocken) und Apfelsaft/Orangensaft einnehmen.

      Wenn Du erst einmal 2-3 Monate trainiert hast, dann kann man auch speziellere Sporternährung wie Creatin, Pre-Workout Booster, etc. einnehmen.

  7. HarryW27 sagt:

    Für mich ist eine ausreichende Protein Einnahme der wichtigste Faktor für den Muskelaufbau. Ich kann noch so viele tolle Produkte wie Creatin, Testosteron Booster, Prohormone, etc. einnehmen, wenn ich nicht ausreichend Protein zu mir nehme, dann bringt das alles nichts. Ich selbst mische auch meine Proteinpulver, z.B. nach dem Training Whey Protein mit Casein (beides mit Schoko Geschmack). Nach dem Training nutze ich zum Beispiel eine Kombination aus Whey Protein und Casein, da ich nach dem Training nicht gleich eine größere Mahlzeit zu mir nehme. Durch das Casein kann ich meine Muckis dann aber trotzdem für einen längeren Zeitraum mit Aminos versorgen. Ganz wichtig ist für mich auch die Einnahme von Protein vor dem Schlafengehen. Seit ich das regelmäßig mache, konnte ich auch deutlich mehr an Muskelmasse aufbauen.

  8. Andreas Kruse sagt:

    Ich habe jetzt etwas Untergewicht und will Muskeln aufbauen. Ich habe früher schon viel

    Erfahrung sammeln können. Ich nehem gerne L-Carnintin und Eiweisriegel zu mir.

    Habe z. Zt. leider zu wenig Zeit für Training und kein Center mehr.

  9. Dennis sagt:

    Hallo Darek,

    vielen Dank für deine schnelle Antwort.

    Ich werde mir auf jeden Fall nun das Frühstück angewöhnen. Mit einer guten Portion Haferflocken + Shake hab ich kein Problem. Mir ist wichtig, dass mich das Frühstück möglichst satt hält, denn wenn ich Hunger bekomme, gibts meist nur Blödsinn den man sich reinstopft. Deshalb fand ich solche Riegel auch nicht verkehrt.

    Kannst du mir welche empfehlen ?

    Bzw. welches Eiweiss wäre gut ? Bisher habe ich nur von Scitec das Whey Professional LS Vanille wie gesagt nach dem Training genommen. Würde gerne auch hier bisschen Abwechslung reinbringen mit Whey, Casein und ggf. noch einem Kombipulver.

    Ich stelle mir das ein wenig so vor:

    Normaler Tag ohne Training:

    – Haferflocken + Shake (Casein oder Kombi ?) zum Frühstück

    – entweder normale eiweissreiche Nahrung oder auch Riegel zum Mittag

    – je nachdem ob ich mittags normal gegessen habe gibt es am Abend dann nen Shake bzw. Fleisch mit bisschen Gemüse

    – vorm Schlafen gehen dann nochmal einen Caseinshake

    An den Trainingstagen würde ich dann vor dem Sport mit Haferflocken oder Reis die Kohlenhydrate auffüllen und ggf. einen Whey Shake nehmen und nach dem Sport wieder einen Whey Shake mit Dextrose. Passt das so ungefähr ? Rest natürlich wie an normalen Tagen auch.

    • Darek Charlebes sagt:

      Hallo Dennis,

      ein gutes Frühstück ist als Sportler auf jeden Fall sinnvoll, egal ob das nun in herkömmlicher Form oder in Form von einem Shake erfolgt. Du kannst als Protein zum Frühstück (und auch vor dem Schlafen gehen) ein Mehrkomponenten Protein wie z.B. das 4-Komponenten Protein aus dem Shop nutzen, oder auch ein reines Casein Produkt wie das Scitec Night Pro. Nach dem Training kannst Du weiter das Whey Professional in Kombination mit Dextrose oder auch dem CarboX, einer Kohlenhydratmatrix einnehmen.

      Was die Riegel betrifft; ich persönlich nutze den Energy Cake (nicht unbedingt während einer Diät) ganz gern als Zwischenmahlzeit und als reinen Protein Riegel die HiProtein Bars von Universal Nutrition. Die enthalten hochwertiges Protein und nahezu keine verwertbaren Kohlenhydrate, sind also auch als Ergänzung für eine Diät sehr gut geeignet.

      Ansonsten ist Dein Ernährungsplan so o.k., damit solltest Du zum Einen den Proteinbedarf optimal decken und außerdem noch ausreichend Kohlenhydrate für die Auffüllung der Glykogenspeicher zu Dir nehmen.

  10. Dennis sagt:

    Hallo !

    Habe den Artikel mit großer Aufmerksamkeit gelsen.

    Bin 27 Jahre alt und arbeite im Büro. Somit hole ich mir meine Bewegung 3x die Woche im Fitnessstudio. Neben der Gewichtsreduktion ist mir auch der Muskelaufbau wichtig. Bei ca. 1,79m wiege ich aktuell 82kg.

    Bisher habe ich nur nach dem Sport einen Whey-Shake zu mir genommen und vorm Sport eine Tablette mit L-Carnitin.

    Möchte nun aber die Effektivität erhöhen und auch die Ernährung stärker ändern. Eigentlich frühstücke ich morgens fast nie und weiß auch in der Mittagspause nie so Recht was ich essen soll. Bin leider kein großer Fan von Salat & Co.

    Ich würde gerne zum Frühstück mit einem Shake starten und ggf. in der Mittagspause mal auf einen Riegel zurückgreifen können. Am Abend natürlich wieder einen Shake und ggf. auch nochmal einen vor dem Schlafengehen. Oder lieber einen länger anhaltenden Shake, sodass ich vor dem Schlafengehen keinen mehr brauche ?

    Gruß

    Dennis

    • Darek Charlebes sagt:

      Hallo Dennis,

      wenn Dein aktuelles Trainingsziel der Muskelaufbau bei gleichzeitiger Körperfettreduktion ist, dann spielt die Ernährung schon eine große Rolle.

      Extrem ungünstig für den Muskelaufbau ist es auf jeden Fall, wenn Du morgens selten etwas isst. Gerade nach der langen Nacht ohne Nährstoffzufuhr befindet sich der Körper morgens in einem katabolen Zustand. Es ist dann schon sinnvoll, eine proteinhaltige Mahlzeit oder auch einen Proteinshake zu Dir zu nehmen. Du kannst das kombinieren mit ein paar hochwertigen Kohlenhydraten, also z.B. Instant Haferflocken, die Du mit in den Proteinshake geben kannst, wenn Du keine feste Nahrung zu Dir nehmen willst. Alternativ aber auch ein Müsli mit Joghurt und ein paar Mandeln, Früchte, etc. Sehr empfehlenswert sind zusätzlich auch Omega-3 Fettsäuren aus Leinöl. Kann man im Reformhaus kaufen oder wenn man den Geschmack nicht mag, auch als Kapseln kaufen. Die sind sehr wichtig für diverse Stoffwechselprozesse, unter anderem auch für die Hormonproduktion, etc.

      Wenn Du in der Mittagspause keine normale Mahlzeit zu Dir nehmen willst, kannst Du das natürlich auch in Form von Riegeln machen. Am besten eine Kombi aus Kohlenhydraten und Protein, wie z.B. einen Energy Cake Haferflockenriegel und einen HiProtein Riegel. Um ausreichend Power für das Training zu haben, kannst Du ca. 60-90min. vor dem Training noch leicht verdauliche Kohlenhydrate wie eine reife Banane, Instant Haferflocken, etc. in Kombi mit 30g Protein zu Dir nehmen. Eine Tablette Carnitin vor dem Training bringt in Sachen Fettverbrennung eigentlich nichts, wenn das der Grund für Deine Einnahme ist.

      Ich würde Dir dann noch empfehlen, vor dem Schlafen gehen einen Casein Shake einzunehmen, da dieser für eine verzögerte Aufnahme der Aminosäuren über ein paar Stunden sorgt. Es macht auch Sinn, die Einnahme noch mit der Einnahme von Leinöl zu kombinieren.

      Gruß

      Darek

  11. Johannes sagt:

    Hallo,

    ich fand diesen Beitrag und die Kommentare schon sehr hilfreich und interessant.

    Also nun zu meinem Fall:

    Ich wiege ca 107 kg und bin 1,90 groß also schon etwas übergewichtig.

    Seit kurzem gehe ich wieder regelmäßig ins Fitnessstudio (Mo, Di + Do). Mittwoch und Freitags habe ich noch zusätzlich Fußballtraining.

    Frühs esse ich meistens ca 250 magerquark + müsli und haferflocken.

    Mittags oft einen Salat mit irgendeinem Eiweiß (Thunfisch, Pute, o.Ä.) und dazu noch ab und zu ein kleines Brötchen.

    Zwischen den Mahlzeiten esse ich eigentlich immer gar nichts!

    Abends nach der Arbeit gehe ich direkt ins Fitnessstudio und trinke dannach einen Shake mit Whey Protein (35g).

    Vor dem Schlafen nehme ich dann noch einen Casein Shake(ca. 35g).

    Was könnte ich speziell für mich noch besser machen, wenn ich abnehmen und gleichzeitig definieren will.

    Vielen Dank!

    • Darek Charlebes sagt:

      Hallo Johannes,

      Deine aktuelle Ernährung ist eigentlich schon auf eine Körperfettreduktion und Definition ausgelegt. Wenn Du wirklich nicht deutlich mehr Kohlenhydrate zu Dir nimmst, dann sollte das auch mittelfristig mit der Gewichts- und Körperfettreduktion klappen.

      Du kannst natürlich als Ergänzung noch einen thermogenen Fatburner wie z.B. das BioTech Thermo Drine Pro einnehmen, wenn Dir die Gewichtsreduktion zu langsam voran geht und wenn Du ansonsten fettfreie Muskelmasse aufbauen willst.

      Beim Krafttraining kannst Du ruhig weiter mit schweren Gewichten trainieren, die Dir nur 6-12 Wdh. möglich machen. Da ist der Wachstumsreiz für die Muskulatur am größten und mehr Muskelmasse bedeutet auch gleichzeitig einen höheren Grundumsatz an Kalorien und eine schnellere Gewichtsreduktion.

      Gruß

      Darek

  12. Stefan sagt:

    Hallo,
     
    fand die Seite sehr interessant und hilfreich.
    Vielleicht habt ihr auch noch ein paar Tips für mich um mehr Muskelmasse aufzubauen.
    Seit 2 Jahren bin ich wieder am Gesamtkörpertraining dran und mache 3mal die Woche (Mo, MI und Fr) meine Übungen.
    Bei einer Körpergröße von 1,87m und 83 kg stagniert schon seit längerem der Muskelaufbau.
     
    Um nun weiter Muskelmasse aufzubauen wollte ich morgens einen Casein Shake nehmen, tagsüber ernähre ich mich ausgewogen wo einige Eiweißanteile enthalten sind.  Nach dem Training erfolgt ein Mix aus 200g Magerquark, 200g Milch  und ein Quarkpulver vonDr. Oe….. so dass ich auf ca. 39g Eiweiß, 27g Kohlenhydrate und 15g Fett komme. Abends vor dem Schlafengehen erfolgt dann ein erneuter Casein Shake.
     
    Kann ich dies so realisiert um mehr Muskelmasse aufzubauen oder gibt es da Bedenken?
    Gruss Stefan
     

    • Darek Charlebes sagt:

      Hallo Stefan,

      freut mich, dass Dir der Blog und der Artikel gefällt.

      Wenn Du mehr Muskelmasse aufbauen willst, spielen natürlich diverse Faktoren eine Rolle. Das ist zum Einen das Training. Das sollte so aufgebaut sein, dass Du mehr Wert auf Qualität als auf Quantität legst. Gerade wenn Du ein Ganzkörpertraining machst, solltest Du Dich auf nur jeweils 2 Übungen a ca. 3 Sätze pro großer Muskelgruppe konzentrieren. Dafür aber in jedem Satz bis zum Belastungsabbruch trainieren, Wiederholungszahl so zwischen 6-max. 12 Wdh.

      Eigentlich ist dann auch nur ein Tag Trainingspause zu wenig zur Regeneration. Du kannst auch einmal für 4 Wochen einen Test mit einem Split Training machen, indem Du am Montag nur Beine, Rücken, Bizeps und am Mittwoch Brust, Schultern, Trizeps trainierst, am Freitag beginnst Du dann wieder von vorne.

      Was Deine Eiweißversorgung betrifft, dass ist schon eine gute Kombi aus normalen Lebensmitteln wie Magerquark und Milch und Casein. Insgesamt solltest Du auf etwa 2g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag kommen. Wenn Du trotzdem Probleme hast Masse aufzubauen, dann kannst Du auch einmal zusätzlich vor dem Training noch ein Produkt wie z.B. den Jumbo Gainer einnehmen, mit viel Kohlenhydraten und diversen anderen Wirkstoffen, die den Masseaufbau unterstützen, nähere Infos findest Du hier. Es gibt natürlich auch noch reine Muskelaufbau Produkte wie Testosteron Booster, deren Einnahme aber erst ab etwa 25-28 Jahren wirklich viel bringt.

      Mit sportlichen Grüßen

      Darek

  13. Michi sagt:

    Hallo,ich bin ein kompletter Anfänger was das Thema Muskelaufbau angeht.Ich hatte mir fest vorgenommen etwas an meinem bisherigen Leben zu ändern und wollte meinen Fett Bauch und meine Trägheit Beenden.Habe nun nach 7 Wochen ca 10 kg verloren von 80,5 auf 70,5 bei einer Größe von 1,75m.Habe hauptsächlich Fitness gemacht und habe meine Ernährung komplett geändert.Fühle mich so gut wie schon sehr lange nicht mehr und wollte nun anfangen meinen Körper auch in Bezug auf Masse und Muskeln zu bearbeiten.Ich habe nun noch die ein oder andere Frage und wäre sehr dankbar wenn ich Tipps und antworten bekommen könnte ; )

    Also ich habe mir vorgenommen 4 mal die Woche ins Studio zu gehen und bräuchte Tipps in Bezug auf die Einnahme von Proteinen und Kreatin,wann nehme ich was???wie viel am Anfang???habe jetzt das Whey Protein,4 Komponenten Protein und Kreatin von Weider.Ich bin Kraftfahrer und komme nicht zu einem geregelten Essen bzw ich habe meine Kalorien zufuhr drastisch gesenkt.Es wird ja in den vorangegangen Beiträgen auch öfter erwähnt das man die Protein Shakes mit Kohlenhydrate zu sich nehmen soll???Wie mach ich es am besten???Wie gesagt ich bin ein absoluter Anfänger und hoffe das die Fragen nicht zu dumm sind ; )

    Danke im voraus!!!!

    • Darek Charlebes sagt:

      Hallo,

      die Fragen sind selbstverständlich nicht zu dumm, jeder hat mal angefangen.

      Wenn Du 4x wöchentlich trainierst, dann ist das für ein Muskelaufbau Programm schon mal sehr gut. Es bietet sich dann ein Splittraining an, aber einen Trainingsplan hat Dir sicher der Trainer in Deinem Studio schon erstellt.

      Protein ist auf jeden Fall immer noch die Basis für den Muskelaufbau. Du kannst das Whey Protein sehr gut nach dem Training einnehmen, etwa 35-40g. Ob Du auch noch Kohlenhydrate wie z.B. das CarboX von BioTech zusätzlich einnimmst, ist einmal davon abhängig, wie intensiv Dein Training war, wie stark Du also die Glykogenspeicher entleert hast und ob Du jetzt eher wieder insgesamt an Masse zulegen willst, oder eher fettfreie Muskelmasse. Wenn Du generell mehr Masse aufbauen willst, dann kannst Du Deinen Proteinshake noch mit ca. 50g Kohlenhydraten aufpeppen und nach dem Training trinken.

      Dein 4-Komponenten Protein bietet sich z.B. zwischen den Mahlzeiten an, wenn Du Zeit hast Dir unterwegs z.B. noch einen Proteinshake anzumixen (am besten das Pulver zu Hause schon in einen Mixbecher füllen und die Milch getrennt mitnehmen) und vor dem Schlafen gehen. Dann macht es Sinn, zusätzlich noch einen Eßlöffel Leinöl einzunehmen. Das verzögert die Proteinaufnahme durch den Körper, was für den Muskelaufbau während der Nacht positiv ist und das Leinöl hat zusätzlich noch einen positiven Einfluß auf die Hormonproduktion des Körpers.

      Dein Creatin kannst Du an Trainingstagen direkt nach dem Training einnehmen, 3g mit ausreichend Wasser oder Traubensaft (wenn es sich um normales Creatin Monohydrat handelt). An trainingsfreien Tagen eine Portion nach dem Aufstehen, vor dem Frühstück.

      Ansonsten solltest Du versuchen, Dich ausgewogen zu ernähren, auch wenn das bei Deinem Job wahrscheinlich etwas schwerer ist. Du kannst aber für unterwegs auch noch ein paar Riegel (Protein- und oder Energieriegel) mitnehmen und ansonsten viel Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Form von Nüssen, Erdnußbutter, Mandeln und eben Leinöl.

      Gruß

      Darek

  14. Karsten Saß sagt:

    Hallo,

    ich selbst habe von der Ernährung recht wenig Ahnung und bin auch sehr frisch dabei zum Thema Muskelaufbau…

    Ich bin 176cm groß und wiege ca. 65Kg…

    von 8-17 Uhr bin ich auf arbeit.

    – Gegen 9 Uhr ess ich Haferflocken mit Milch (1,5%)

    – Zum Mittag gelingt es mir leider nicht jeden Tag, was zu essen… Aber wenn, dann Putenfleisch oder Nudeln

    – gegen Abends noch einmal eine Portion Nudeln vor dem Traning

    – Nach dem Traning ess ich 2 gekochte Eier…

    Was und in welchen Zeiträumen könnte ich zusätzlich etwas zumir nehmen, damit der Muskelaufbau gewährleistet wird?

    Was esse ich eigentlich in den Traningsfreien tagen, da ich ja nur alle 2 Tage traniere?

    Über eine positive Rückmeldung würde ich mich sehr freuen.

    LG

    Karsten

    • Darek Charlebes sagt:

      Hallo Karsten,

      wenn Dein Trainingsziel der Muskelaufbau ist, dann solltest Du schon generell mehr Kalorien und auch mehr Protein (vor allem auch nach dem Training) zu Dir nehmen. Ganz wichtig ist auch morgens schon eine ausreichende Zufuhr an Protein nach der langen Nachtruhe, während der der Körper in einem katabolen (muskelabbauenden) Zustand war, wenn Du nicht abends vor dem Schlafen gehen noch Protein z.B. in Form eines Casein Shakes zu Dir genommen hast.

      Wenn Du morgens erst um 09.00Uhr das erste Mal etwas isst, aber schon 2 Stunden auf den Beinen bist, dann ist das nicht optimal. Gleiches gilt, wenn Du das Mittagessen auslässt. Du solltest auf jeden Fall mittags entweder eine normale Mahlzeit oder alternativ Energie-/Proteinriegel, wenn das einfacher für Dich ist.
      Nach dem Training nur 2 Eier ist auch nicht optimal. Wenn Du generell an Masse zulegen willst, solltest Du neben zusätzlichem Protein in Form von z.B. Thunfisch oder einem Proteinshake auch noch Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Das füllt auch die Glykogenspeicher wieder auf.

      An den trainingsfreien Tagen kannst Du Dich im Prinzip genau wie an den Trainingstagen ernähren, also auch regelmäßig über den Tag verteilt Protein und Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten zu Dir nehmen.

      Darek

  15. Maik_M sagt:

    Wenn Du nicht mehrmals am Tag einen Proteinshake einnehmen willst, dann würde ich Dir auf jeden Fall eine Einnahme nach dem Training empfehlen. Ich selbst nehme immer ca. 45g Whey Protein zusammen mit 60g Maltodextrin ein. Mache ich ne Diät, dann nehme ich vor dem Schlafen noch 35g Casein und 3 Leinöl Kapseln ein, damit das Protein noch langsamer verdaut wird. Soll dafür sorgen, dass in der Nacht keine Muskelmasse verloren geht. Aminos nehme ich nur zusätzlich, um auf 45g Protein zu kommen, müsste ich schon eine halbe Dose schlucken. Als Ergänzung ist das aber glaube ich sehr gut, aber dann auch gezielt spezielle Aminos wie die BCAAS oder EAAS (nur die essentiellen, muskelaufbauenden Aminos).

  16. Yannick27 sagt:

    Welcher Einnahme Zeitpunkt für das Protein ist am wichtigsten, wenn man als Trainingsziel Muskelaufbau hat? Ich habe gehört, dass man dann speziell vor dem Schlafen gehen noch einen Protein Shake trinken soll. Wie viel muss ich dann einnehmen? Kann ich statt dem Shake auch Aminosäure Tabletten einnehmen?

  17. ann sagt:

    hallo,

    toller Artikel, koenntest du mir vielleicht auch helfen?

    Ich bin Taenzerin und durch einen Sturz war ich ein 3/4 Jahr komplett ohne Training. Jetzt moechte ich mit Muskelaufbau beginnen. Und moechte mit Proteinshakes (vielleicht Whey Protein?!) mein Training unterstuetzen fuer einen optimalen Muskelaufbau.

    Was sollte ich deiner Meinung nach Einnehmen? Ich werde eher vormittags ins Fitness gehen. Esse 2 bis 3x taeglich mit evt. Zwischenmalzeiten. (esse oft Fleisch und Milchprodukte)

    viele Gruesse

    • ann sagt:

      Ach, und zudem habe ich eine Eiallergie 🙁

    • Darek Charlebes sagt:

      Hey Ann,

      wenn Du schon viel Fleisch- und Milchprodukte zu Dir nimmst, kannst Du Dir vielleicht erst einmal die Mühe machen, Deine tägliche Proteinzufuhr über die normale Ernährung anhand von Nährwertabellen in etwa auszurechnen. Für das Trainingsziel Muskelaufbau solltest Du auf etwa 1.5-2g Protein pro Kg Körpergewicht kommen. Wenn Du das noch nicht erreicht hast, kannst Du noch Proteinshakes (vor allem nach dem Training) zusätzlich einnehmen. Dabei eignet sich nach dem Training entweder ein reines Whey Protein oder auch eine Kombination aus Whey und Casein. Du kannst dann nach dem Training einen Shake einnehmen, am besten noch in Kombi mit 30-40g Kohlenhydraten.

      Deine Eiallergie sollte kein Problem sein, wenn Du klassisches Whey Protein oder auch das empfohlene Mehrkomponenten Protein einnimmst. In den Produkten sind keine Eibestandteile enthalten.

      Gruß

      Darek

  18. TriMichel27 sagt:

    Ich bin Triathlet und möchte jetzt im Herbst etwas mehr Muskelaufbau Training im Studio machen. Welches Protein könnt Ihr mir empfehlen, wie viel sollte ich als Ausdauersportler einnehmen? Ich habe mich bislang nur etwas proteinreicher ernährt, wenn ich ein Muskelaufbau Training im Studio gemacht habe. Viel hat das aber nicht gebracht, daher will ich jetzt mal zusätzlich ein Protein Produkt einnehmen.

    • RonnyM sagt:

      Bin selbst zwar kein Triathlet sondern Radsportler, aber ich denke was den Proteinbedarf betrifft, sieht das bei uns ähnlich aus. Ich nehme nach dem Training einen Whey Protein Shake ein, etwa 40-50g, dazu noch 40-80g Maltodextrin, je nachdem wie hart und lang die Trainingseinheit war. Dazu nutze ich noch Casein vor dem Schlafen gehen, da ich das Gefühl habe, dass das gerade nach langen, harten Trainingseinheiten oder Rennen den Verlust an Muskelmasse reduziert. Insgesamt versuche ich auf etwa 1.5 Gramm Protein pro Kg Körpergewicht am Tag zu kommen. Im Winterhalbjahr mache ich mehr Krafttraining für die Beine, dazu noch Crossrennen, da steigere ich die Proteinzufuhr an den Trainingstagen auf 2Gramm.

    • MTBer35 sagt:

      Wenn Du im Winter auch ins Studio gehst um eine Triathlon spezifisches Krafttraining zu machen, dann würde ich Dir ein Mehrkomponenten Protein empfehlen. Ich fahre selbst Mountainbike, im Sommer diverse Marathon Rennen. Jetzt im Winter mache ich ein Muskelaufbau Training im Fitnessstudio und achte da auf eine ausreichende Protein Einnahme. Ich habe festgestellt, dass bei mir ein Mehrkomponenten Protein nach dem Training besser wirkt als ein superschnell verdauliches Whey. In der Kombination mit Maltodextrin habe ich dazu noch ein gutes Sättigungsgefühl über ein paar Stunden, was ich mit dem Whey Protein in der Form nicht habe. Dazu nehme ich noch zusätzlich abends vor dem Schlafen gehen einen weiteren Mehrkomponenten Shake ein. Bin damit sehr zufrieden, konnte meine Kraft bei den Beinübungen wie Kniebeuge und Ausfallschritte deutlich steigern.

  19. Serkan sagt:

    Hallo,

    erstmal ein Lob für deinen super Artikel!

    Nun zu meinem Problem. Ich bin nicht gerade der Größte, bin 168cm groß und wiege momentan 68kg, Mein Körperfettanteil liegt derzeit bei ca 23 Prozent und mein Ziel ist es neben Muskelaufnau auch meinen Körperfettanteil zu senken auf 15 Prozent, damit ich loslegen kann für einen Muskelaufbau.

    Du empfehlst bei vorausgegangen Artikeln, dass man weniger Zucker zu sich neben, um gleichzeitig durcj eine proteinreiche Ernährung seine Muskeln behalten kann. Ich wollte fragen, wie genau ich den Zuckeranteil beschränken soll, also wie dann das Verhätmis zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten aussieht? Und sollte dann bei einer Einschränkung des Zuckers immer noch ein Kaloriendefizit herrschen, und wenn ja, wie viel empfehlst du?

    Ich wäre dir sehr dankbar, wenn du die Fragen beantworten könntest. Danke im Voraus!

    LG Serkan

    • Darek Charlebes sagt:

      Hallo Serkan,
      freut mich, dass Dir mein Artikel gefällt.
      Wenn Du Deinen Körperfettanteil reduzieren willst, dann sollte das schon in erster Linie über die Ernährung laufen. Also generell die Kalorienzufuhr reduzieren, damit ein Kaloriendefizit entsteht und nur noch etwa 1-1.5g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht zu Dir nehmen.
      Die Proteinzufuhr sollte mit 2g Protein pro Kg Körpergewicht hoch bleiben und die Fettzufuhr sich überwiegend auf einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren konzentrieren. Also Pflanzenöle wie Leinöl, Nüsse, Olivenöl, etc. Eine ausreichende Zufuhr ist außerdem noch wichtig für die körpereigene Hormonproduktion.
      Bei den Kohlenhydraten kannst Du 60-90min. vor dem Training langkettige Kohlenhydrate wie brauner Reis, Haferflocken, etc. zu Dir nehmen und nach dem Training noch einmal ca. 50g Dextrose/Maltodextrin in Kombination mit Whey Protein, damit die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Ansonsten eher wenig über den Tag verteilt.
      Gruß
      Darek

  20. Patrick sagt:

    Hallo,

    super Artikel von dir, nur ich bräuchte nun deine Hilfe..

    bin 1,80 groß und wiege ca 95 KG Tranieren seit ca. 6 Monate und, habe bis dato nichts zu mir genommen nun habe ich auch ausreichend Fett, was würdest du mir empfehlen bzw was darf ich auf keinen fall zu mir nehmen ?

    Da ich ausreichen Fett habe um die auch als Muskel umzuwandeln.

    Gruß

    Danke

    • Darek Charlebes sagt:

      Hallo Patrick,

      wenn Du Deine Masse austrainieren möchtest, dann ist vor allem auch Deine Grundernährung wichtig.

      Wenn Du Deinen Körperfettanteil reduzieren willst und gleichzeitig Muskelmagermasse aufbauen möchtest, dann solltest Du erst einmal Deine Zuckerzufuhr drastisch reduzieren. Also vor allem Lebensmittel mit raffiniertem Zucker, wie z.B. in Fruchtsaftgetränken, Limonaden, Fruchtjoghurts, Süßspeisen, Kuchen, etc. Aber auch generell solltest Du weniger Kohlenhydrate zu Dir nehmen, da alles was zu viel zugeführt wird, in die Fettspeicher wandert.

      Die Protein Zufuhr sollte allerdings mit etwa 1.5-2g Protein pro Kg Körpergewicht hoch bleiben, wenn Du zusätzlich Muskelmasse aufbauen willst. Dabei kannst Du die Empfehlungen aus dem Artikel nutzen. Zusätzlich würde ich Dir neben dem Krafttraining noch ein Intervall Cardiotraining, am besten in Form des HIIT Training empfehlen. Das bringt für die Körperfettreduzierung am meisten.

      Mit sportlichen Grüßen

      Darek

      • Patrick sagt:

        Hi Darek,

        danke für deine schnelle Antwort meine Ernährung habe ich seit 4 Tagen umgestellt, ohne großen Ernährungsplan aber meide sachen wie süßes,schokolade, fasfood.

        Habe mich beraten lassen und dies gekauft LSP® DOUBLE PLEX® PROTEIN (Whey und Casein) und BCAA Volucaps (L-Leucin,L-Isoleucin,L-Valin) siehst du deiner Meinung nach hier sinn für mich?

        • Darek Charlebes sagt:

          Ein strikter Ernährungsplan muss auch nicht sein, stresst oft nur, wenn man genau nach Plan seine Mahlzeiten zusammen stellen muss. Du machst das schon richtig, dass Du auf die Sachen verzichtest, die extrem ungünstig sind, wenn man den Körperfettanteil reduzieren will.
          Die Produkte die Du gekauft hast, kannst Du gut nutzen. Das Protein nach dem Training und auch noch einmal vor dem Schlafen gehen und die BCAAs sind gerade in einer Diätphase sinnvoll, um katabole (muskelabbauende) Reaktionen zu minimieren.

  21. BerndMU23 sagt:

    Ich habe bis vor ein paar Jahren auch immer zu wenig Protein und generell zu wenig Kohlenhydrate eingenommen. Trotz hartem Training konnte ich nicht wirklich an Muskelmasse zulegen. Bei der Protein Einnahme achte ich jetzt darauf, täglich ca. 180g Eiweiß zu mir zu nehmen, bei ca. 90kg Körpergewicht. Dabei nutze ich ein Mehrkomponenten Protein aus Whey und Casein, nach dem Frühstück, nach dem Training und vor dem Schlafen gehen. Das wirkt bei mir perfekt.

  22. RockerXD sagt:

    Netter Artikel! Ich habe anscheinend immer zu wenig Protein eingenommen. Ein Proteinpulver habe ich erst einmal genutzt, sonst nehme ich Eiweiß über meine Mahlzeiten zu mir. Da ich in der Woche nicht regelmäßig essen kann, ist so ein Protein Shake ein paarmal am Tag wohl eine gute Sache. Ich werde mal den Tipp mit dem mischen der Proteinpulver testen und mir Whey und Casein kaufen.

  23. MarioHH sagt:

    Ist es egal welches Eiweiß ich für den Muskelaufbau nehme? Ich habe als Student nicht so viel Geld zur Verfügung und möchte mir nicht mehrere Protein Pulver kaufen.Bin der klassische Hardgainer, der schwer an Muskelmasse zulegt. Ich esse eigentlich schon sehr ausgewogen und proteinreich, reicht aber wohl noch nicht.

    Das 4 Komponenten Protein klingt ganz interessant und ist auch vom Preis o.k. Ist das auch für einen Hardgainer wie mich empfehlenswert?

    • Darek Charlebes sagt:

      Hallo Mario,

      Es gibt schon Unterschiede, bei den einzelnen Protein Varianten. Wie im Artikel schon beschrieben, ist aber vor allem auch eine Mischung unterschiedlicher Eiweißquellen für den Muskelaufbau, auch für Hardgainer, empfehlenswert.
      Wenn Dein Budget nicht so hoch ist, dann bietet sich ein Mehrkomponenten Protein an. Die Mischung aus verschiedenen Whey Proteinen und Casein, kannst Du zu verschiedenen Tageszeiten optimal nutzen. So z.B. nach dem Training, wo das Whey schnell zur Verfügung steht und das Casein katabole Reaktionen minimiert.

      Darek

  24. BerndM sagt:

    Der Tipp mit dem Mischen unterschiedlicher Protein Pulver ist klasse. Seit 3 Monaten mische ich mir auch mein Mehrkomponenten Protein selbst. Ich nutze dafür die beiden Scitec Proteine 100% Whey Protein + Casein, beide mit Schoko Geschmack. Schmeckt lecker, viel besser als das Casein alleine und ich habe das Gefühl, dass mir die Kombi gerade nach dem Training mehr bringt.

    Ich trinke dann noch einen Shake nach dem Frühstück, dass sättigt bei mir auch sehr gut. Früher habe ich nur Whey Protein genutzt, ich wusste noch nicht, dass es auch wichtig ist, wie langsam oder schnell der Proteinshake verdaut wird.

  25. Toni Neranzo sagt:

    Hallo,
    Super Seite!!!

    Ich bin 92 kg, 1.90 m
    Ich habe als Trainingsziel Muskelaufbau und perfekte Definition.
    Gehe ins Training Mo/Mi/Fr/So
    Ich kann 6:00 Uhr (zu Hause) / 9:00 Uhr (auswärts) / 12:00 Uhr (auswärts)/ 18:00 Uhr (zu Hause, danach ins Trainning) Shakes/Riegel einnehmen.

    Was würdest du mir empfehlen? Soll ich Whey Protein nehmen? Multiprotein? Vor dem Training? Nach dem Training? Schreib doch deine empfehlung, oben in meinen Zeitplan und Trainingstagen.

    Beste Grüsse
    toni

    • Darek Charlebes sagt:

      Hallo Toni,

      freut mich, dass Dir mein Blog gefällt.

      Gerne gebe ich Dir ein paar Empfehlungen. Wenn Du den ganzen Tag über die Möglichkeit hast, Proteinshakes einzunehmen, dann ist das schon ziemlich perfekt. Für das Trainingsziel Muskelaufbau solltest Du täglich (an Trainings- und Nichttrainingstagen) insgesamt etwa 2g Protein pro Kg Körpergewicht zu Dir nehmen. Das sollte ausreichen, deutlich mehr belastet den Körper mehr, als das es einen positiven Effekt hat.

      Es macht dann Sinn mehrmals täglich einen Proteinshake einzunehmen. Sehr gut geeignet ist eine Kombination aus schnell und langsam verdaulichen Proteinquellen. Wenn Du morgens zum Frühstück über die normale Nahrung wenig Protein zu Dir nimmst, kannst Du z.B. nach dem Frühstück einen Whey Protein Shake trinken, damit der Körper nach der langen Nacht schnell mit Aminosäuren versorgt wird. Dann noch einmal zwischen Frühstück und Mittagessen (z.B. um 09.00Uhr), hier bietet sich ein Mehrkomponentenprotein wie das P4Y an, mit unter anderem Casein als langsam verdaulicher Proteinquelle.

      Du kannst dann noch einmal ca. 90min. vor dem Training einen Whey Protein Shake zu Dir nehmen, zusammen mit ein paar komplexen Kohlenhydraten aus z.B. Haferflocken, damit Dir zum Training ausreichend Energie zur Verfügung steht. Nach dem Training dann noch einmal ein Mehrkomponenten Shake (neuere Studien haben gezeigt, dass eine Kombination aus langsam und schnell verdaulichen Proteinen effektiver ist, als reines Whey Protein) zusammen mit ca. 50g Dextrose.

      Vor dem Schlafen gehen kannst Du dann noch einen reinen Casein Shake wie z.B. das Pro Long von Scitec Nutrition nutzen. Muskelaufbau und Definition gleichzeitig ist immer etwas schwierig, wenn Du auf eine möglichst zuckerfreie Ernährung achtest und generell die Kohlenhydratzufuhr etwas einschränkst, kannst Du aber neben dem Aufbau fettfreier Muskelmasse auch noch den Körperfettanteil reduzieren.

      Gruß

      Darek

  26. BB sagt:

    Super Artikel!
    Kleiner Fehler:

    Neuere Studien zeigen aber, dass man nicht zwangsläufig Kohlenhydrate allein einnehmen muss. Die Einnahme von 50gr. Protein zusammen mit 50gr. Kohlenhydraten und 5gr. Creatin, hat denselben Effekt wie die Einnahme von 5gr. Creatin zusammen mit 100gr. KOHLENHYDRATEN (HIER MÜSSTE ABER PROTEIN stehen)

    • Darek Charlebes sagt:

      Hallo,
      danke für den Kommentar. Die Beschreibung ist aber so korrekt, es muss "100g Kohlenhydrate" heißen. Diese Studie hat gezeigt, dass auch eine niedrigere Kohlenhydratzufuhr als die 100g (nämlich nur 50g) ausreichen, wenn zusätzlich 50g Protein in einem gemeinsamen Shake eingenommen wird.
      Mit sportlichem Gruß
      Darek

  27. PumpNBert sagt:

    Netter Artikel, gerade für Bodybuilding Anfänger interessant. Ich selbst nutze Eiweiß in unterschiedlichsten Varianten schon viele Jahre. Habe dabei diverse Dinge getestet, von 1.5-3g Eiweiß pro Kg Körpergewicht am Tag, jeweils über ca. 6 Wochen um auch ein wenig vergleichen zu können. Ich denke mit 1.5-2g am Tag liegt man schon sehr gut, bei meiner maximalen Eiweißzufuhr von 3g habe ich auch keinen größeren Muskelaufbau gehabt. Da zu viel Eiweiß den Körper ja eher belastet, bleibe ich jetzt in etwa bei der Menge. Ich nutze dabei Whey Protein nach dem Training und ein Mehrkomponenten Protein zwischen den Mahlzeiten und auch noch mal vor dem Schlafen gehen. Nach dem Training für den Masseaufbau meist zusammen mit Dextrose, BCAAs, Glutamin und Creatin. Das hat bei mir einen richtigen Masseschub gebracht. 

  28. Mike32 sagt:

    Macht es Sinn Whey Protein auch mit zur Arbeit zu nehmen und dann alle 3h einen Eiweiss Shake einzunehmen, wenn man keine Zeit hat, größere eiweissreiche Mahlzeiten einzunehmen? Ich komme nur morgens vor der Arbeit dazu gut zu frühstücken, mit Müsli und 8 Eiklar und dann erst wieder 90min. vor dem Training.

    • admin sagt:

      Hallo Mike,

      wenn Du während der Arbeit Probleme hast, in regelmäßigen Abständen feste Nahrung zu Dir zu nehmen, macht es schon Sinn alle 3-4 h einen Eiweiß Shake einzunehmen. Ich würde Dir aber dann empfehlen, statt dem Whey Protein eine langsamer vom Körper zu verdauende Proteinquelle zu wählen. Sinnvoll ist zum Beispiel ein Mehrkomponenten Protein wie das Milk&Egg mit einem hohen Anteil an Casein, das sehr langsam verdaut wird. So stehen dem Körper über einen längeren Zeitraum Aminosäuren für die Proteinsynthese zur Verfügung.

      Gruß

      Markus
       

  29. Brutalforce25 sagt:

    Ich habe bislang Aminos immer vor dem Training und zwischen den Mahlzeiten genutzt. Macht es Sinn Aminosäuretabletten auch direkt nach dem Training einzunehmen? Ich nehme dann nach dem Training auch immer noch einen Whey Proteinshake.

    • admin sagt:

      Hi Sven,

      es macht auf jeden Fall Sinn Aminos auch direkt nach dem Training einzunehmen. Gerade nach dem Training eignen sich auch spezielle Aminosäurenprodukte, die nicht das ganze Spektrum an Aminos enthalten, sondern nur die für den Muskelaufbau wirklich wichtigen.

      Du kannst dann ca. 15-20min. nach den Aminos noch Deinen Whey Protein Shake einnehmen, damit kannst Du katabolen (muskelabbauenden) Reaktionen nach harten Trainingseinheiten vorbeugen.

      Mit sportlichem Gruß

      Markus

  30. Terminator32 sagt:

    Interessanter Artikel, wenn ich das so lese, nehme ich glaube ich immer zu wenig Protein zu mir. Ich war eigentlich der Meinung, dass der Körper nicht mehr als etwa 1,5 g Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag verwerten kann. Mein Trainingsziel ist der Masseaufbau, ich nehme eigentlich eher schwer an Gewicht zu, bin wohl der klassische Hardgainer. Ich habe auch bislang nie Protein vor dem schlafen gehen eingenommen, kann man ja auch mal probieren. Kann mir jemand sonst noch was empfehlen, was man machen kann, wenn man keine Masse aufbaut? Ciao Tom    

    • admin sagt:

      Hallo Tom,

      grundsätzlich hast Du Recht.

      Mit etwa 1.5-2g Protein pro Kg Körpergewicht bist Du schon auf der sicheren Seite, mehr muss nicht sein. Es gibt zwar Bodybuilder die bis zu 3g Protein pro Tag zu sich nehmen, dass aber meist in Verbindung mit anabolen Steroiden. Durch die Steigerung der Proteinsynthese soll sichergestellt werden, dass dem Körper auf jeden Fall ausreichend Protein zur Verfügung steht.

      Wichtiger als die tägliche Gesamtmenge an Protein ist aber eher die möglichst gleichmäßige Proteinzufuhr über den Tag verteilt. Es sollte etwa alle 3-4h eine proteinhaltige Mahlzeit/Zwischenmahlzeit/Shake/Proteinriegel eingenommen werden. Wenn Du als Hardgainer Probleme mit dem Masseaufbau hast, solltest Du auch auf eine ausreichende Zufuhr hochwertiger Kohlenhydrate achten. Wenn Du keinen Weight Gainer nutzt, kannst Du auch mehrmals täglich einen Shake aus Apfelsaft und Schmelzflocken zu Dir nehmen, das bringt hochwertige Extrakalorien.

      Es gibt dann natürlich noch diverse Zusatzprodukte für den Masseaufbau, wie z.B. das Animal M-tak von Universal Nutrition oder auch eine Creatin Kur z.B. mit dem Krea7 Superalkaline.

      Mit sportlichem Gruß

      Markus

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