Wie überwindet man Trainingsplateaus beim Bodybuilding?

Plateaubildung im Kraftsport - Bodybuilding

9 Tipps für ein effektiveres Training ohne limitierende Plateaus

Es gibt viele Gründe für das Erreichen von Plateaus. Die beste Lösung Dein Training plateaufrei zu halten, es gilt  "selbstverschuldete Plateaus" zu vermeiden. Solche Plateaus entwickeln sich meistens, wenn eine Schwachstelle in Deinem Training vorhanden ist, die Du eigentlich leicht hättest vermeiden können. Nach meiner Auffassung gibt es drei Hauptgründe für das Auftreten dieser Plateauform und mit den richtigen Schritten kannst Du alle drei leicht vermeiden. Der erste Grund dieser klassischen Fallgrube ist die Erholung. Viele Kraftsportler nennen dieses Phänomen "Übertraining", aber ich denke das ist eine falsche Bezeichnung. Ich bin der Meinung, dass Du Dich von nahezu jeder Trainingssitzung regenerieren kannst, wenn Du die richtigen Schritte außerhalb des Studios machst. Ich habe gerade einen Bodybuilder gesprochen, der ausreichend Schlaf bekommt und sich gut ernährt, sich aber dennoch nicht gut von einer harten Trainingseinheit regenerieren kann. Wenn Du ein Gefühl des Übertrainings hast und Dir Deine Übungen immer schwerer fallen, weil Du Dich dazwischen nicht ausreichend regenerierst, dann wird es Zeit sich Deinen Lebenswandel außerhalb des Studios mal genauer anzusehen.

Der zweite Grund für selbstverursachte Plateaus ist die Stagnation. Es gibt sehr viele großartige Trainingspläne für den Muskelaufbau und Kraftzuwachs, aber keiner dieser Pläne garantiert jedem Sportler damit den gewünschten Erfolg zu erzielen. Ich sehe so viele Kraftsportler die so lange an einem Trainingsprogramm festhalten, weil jemand anderes gute Erfolge damit erzielt hat. Sie ignorieren dabei aber ihren eigenen Körper und wie dieser auf das entsprechende Trainingsprogramm reagiert. Da wie eigentlich jeder weiß, jeder Körper unterschiedlich ist, so reagiert auch jeder Körper unterschiedlich auf Krafttrainingsprogramme. Der Weg dieses Problem zu vermeiden liegt darin, nie zu sehr und vor allem zu lange an einem Trainingsprogramm festzuhalten. So bist Du unfähig objektiv abzuschätzen, ob Du noch Fortschritte machst und schaffst es nicht, Änderungen vorzunehmen und zu schauen, wie Dein Körper darauf reagiert.

Der dritte Grund für vermeidbare Plateaus ist der fehlende Fokus. Konstante Fortschritte bei der Entwicklung der Muskulatur und der allgemeinen Physis beim Bodybuilding erfordern konstante Konzentration auf das Wesentliche. Du kannst Dich nicht einfach nur durch Deine Workouts treiben lassen wie mit einem Autopiloten; es gibt keinen unwichtigen Satz in Deiner Trainingseinheit. Für jede einzelne Wiederholung in jeder einzelnen Trainingssitzung gibt es einen Grund, weshalb diese in Dein Training eingebaut ist. Wenn Du keinen findest, dann ist die Übung für Dich eine Verschwendung von Zeit und Energie. Deine Workouts sollten fokussiert und flüssig sein, vom Beginn bis zum Ende, bei jeder einzelnen Wiederholung. Wenn Du den Fokus verlierst, dann ist es schon nicht mehr möglich, das Optimum aus Deinem Training heraus zu holen. Es ist extrem wichtig, dass Du vermeidest in die Falle zu tappen, aus Deinem Training ein soziales Event zu machen. Spare Dir das für die Zeit nach Deinem Training auf. Unfokussiertes Training resultiert in unbefriedigenden Resultaten in Sachen Muskelaufbau.

Wie ich weiter oben bemerkte, können zwar viele Plateaus vermieden werden, jeder Kraftsportler wird aber unvermeidlich zum einen oder anderem Zeitpunkt damit konfrontiert werden. Es liegt einfach in der Natur stärker zu werden. Wenn es ein endloses, gleichmäßig ansteigendes Phänomen wäre, dann würden Leute reihenweise mit 500kg Kniebeugen machen. Es funktioniert nur nicht so. Aber wenn Dein Körper eines dieser Hindernisse erreicht, dann gibt es Möglichkeiten diese so schnell wie möglich zu überwinden.

Meine erste Reaktion wenn ich bemerke, dass ich an so einem Punkt angekommen bin; ich überprüfe meine Form und stelle sicher, dass ich die effizienteste Ausführung für jede einzelne Übung wähle. Wenn meine Form solide ist, werde ich meine Schwachpunkte bei den Übungen finden und kann mich dann darauf speziell konzentrieren. Speziell bei den Unterstützungsübungen mit der Hoffnung das Problem mit der Kraftentwicklung an der Wurzel zu packen und so das Plateau schnell zu überwinden. Das Wichtigste wenn Du an so einem Punkt angekommen ist, ist die Analyse der Trainingssituation und eine entsprechende Anpassung des Trainings. Nachfolgend eine Liste von Punkten die ich anwende wenn ich feststelle das aktuell bei meinem Training keine weiteren Steigerungen erfolgen:

1. Nehme eine kleine Auszeit! Nicht vom Training ansich, sondern nur vom extrem harten Training mit hohen Gewichten.

2. Verkneife es Dir für eine Weile die Maximalgewichte für die Übungen zu testen. Wenn Du bei 90% Deiner Maximalkraft bist reduziere das Gewicht und mache mehr Wiederholungen.

3. Konzentriere Dich auf Deine Schwachstellen. Jetzt ist eine gute Zeit gekommen, Dich auf die Grundlagen zu konzentrieren und mehr Übungen zu nutzen, die vielleicht schon länger nicht von Dir in Deinen Trainingsplan eingebaut wurden.

4. Auf einen einfachen Punkt gebracht: Sorge für Abwechslung (ändere regelmäßig Deinen Trainingsplan, auch kleinere Änderungen bringen schon viel).

5. Ändere wenn möglich auch einmal den Zeitplan für Deine Trainingseinheiten. Wenn Du immer zur gleichen Zeit ins Studio gehst, immer an den gleichen Tagen mit immer demselben Fokus an diesen Tagen, dann fehlt Deinem Körper die Herausforderung sich an veränderte Situationen anzupassen und zu wachsen. Generell kann man sagen das Du nur noch langsame oder gar keine positiven Veränderungen Deiner Physis mehr feststellst, wenn Dein Trainingsschema immer gleich aussieht.

6. Verkürze Deine Trainingseinheiten. Wenn Du die Gewichte reduzierst, kommst Du schneller durch Dein Training, da die Pausen zwischen den Sätzen geringer ausfallen können. Du schaffst so mehr in weniger Zeit.

7. Baue unterschiedliche Trainingsstile in Dein Training mit ein. Du kannst z.B. hypertrophe (muskelaufbauende) Trainingsformen wählen um Muskelgruppen aufzubauen die Du sonst vernachlässigst. Zum Beispiel gibt es viele Kraftdreikämpfer die die Waden und den Bizeps für ziemlich überflüssig für ihre spezifische Kraftentwicklung halten. Das ist aber falsch, gerade kleinere Unterstützungsmuskelgruppen sind dennoch wichtig, wenn es um die allgemeine Kraftentwicklung geht.

8. Mache auch einmal etwas völlig anderes beim Training um die Trainingsmonotonie zu unterbrechen. Als Beispiel das 300er Workout das die Schauspieler im Film "Spartakus" genutzt haben um in relativ kurzer Zeit einen Waschbrettbauch zu bekommen, 1000 Liegestütze am Tag, oder auch mal Yoga oder Pilates. Finde nur irgendetwas das Deinen Körper einmal auf völlig andere Weise fordert.

9. Konzentriere Dich auf Deinen Fortschritt. Jetzt wird es Zeit die Sache ernst zu nehmen und die Sachen zu streichen, die Deinen Fortschritt ausbremsen wie exzessive Partys, Alkohol, Junk Food, etc.

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2 Kommentar(e)

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Ich kann Luis da nur zustimmen. Wenn sich der Körper an die Trainingsreize und immer gleichbleibende Übungen gewöhnt hat, stagniert der Zuwachs an Muskelmasse häufig. Oft helfen schon kleine Änderungen im Ablauf, um die Effektivität des Workouts zu steigern.

2

Ich hatte bis vor einem Jahr auch das Problem, dass ich auf einem Plateau angekommen war und mich in Sachen Muskelaufbau nicht weiter verbessern konnte. Nachdem wir einen neuen Trainer in unserem Studio bekommen haben, hat dieser meinen Trainingsplan komplett umgestellt. Ich trainiere jetzt deutlich kürzer, aber viel intensiver. In jedem Satz bis zum Belastungsabbruch, dafür aber nur noch 6-9 Sätze pro Muskelgruppe. Dazu noch im Wechsel Supersätze, Negativ Wiederholungen, etc. Ich stelle meinen Trainingsplan jetzt auch alle 4 Wochen um, kleine Änderungen nehme ich von Woche zu Woche vor. Seitdem hatte ich wieder einen deutlichen Muskelaufbau Schub und auch krafttechnisch konnte ich gut zulegen.