Omega-3 Fettsäuren + Muskelaufbau

Optimale Ernährung für Bodybuilder

Omega-3 Fette – was bringt eine Einnahme für den Muskelaufbau?

Wahrscheinlich hat jeder schon einmal etwas davon gehört, dass es sowohl essentielle Aminosäuren als auch essentielle Fettsäuren gibt.

Das bedeutet das es spezielle Fettsäuren (wie z.B. die Omega-3 Fettsäuren) und Aminosäuren gibt, die über die Ernährung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann.

Wenn Du weißt wie schneller Muskelaufbau, die allgemeine Verbesserung Deiner Leistungsfähigkeit, die Reduzierung des Körperfettanteils oder andere Trainingsziele zu erreichen sind, dann ist Dir auch sicher klar, wie wichtig eine ausreichende Proteinversorgung ist. Ich habe mit Leuten gesprochen, die bis zu 4g pro Kg Körpergewicht pro Tag an Protein zu sich nehmen. Für einen 100kg Sportler sind das bis zu 400g Protein pro Tag. Verrückt, noch nicht einmal ich nehme annähernd soviel.

Der Punkt aber ist, die Sportler haben verstanden das eine adäquate und regelmäßige Protein Einnahme wichtig für den Muskelaufbau und die Reparatur geschädigter Muskelstrukturen ist. Wenn man sich einmal umschaut, was es für einen Überfluß an tierischem Protein, Protein Pulver und Aminosäuren Produkten gibt, ist glaube ich für niemanden die Gefahr vorhanden, den Bedarf des Körpers an essentiellen Aminosäuren nicht abzudecken.

Ähnlich ist es mit den Kohlenhydraten. Es gibt sicherlich niemanden der der Meinung ist, dass es o.k. ist, auf Kohlenhydrate völlig zu verzichten, wenn man den Körper mit Energie versorgen will. Ohne Kohlenhydrate können alle Körperfunktionen nicht optimal ablaufen. Es fehlt an ausreichender Energie für harte Trainingseinheiten, um mit maximaler Intensität trainieren zu können.

Es gibt aber hier keine essentiellen Kohlenhydrate oder Zucker. Das ist ein Fakt, nur bestimmte Aminosäuren und Fettsäuren sind essentiell und müssen von außen zugeführt werden. Aber hey, die Leute essen so oder so viel davon. Neben der Tatsache das Kohlenhydrate in der berühmten Ernährungspyramide als Basis einer gesunden Ernährung empfohlen werden und das die Mehrzahl an Kalorien über die Kohlenhydratzufuhr abgedeckt werden sollen.

O.k., ich will hier nicht darüber berichten ob die Kohlenhydrat Zufuhr wichtig ist oder eher eine ketogene Ernährung, oder irgendetwas anderes. Ich möchte damit nur deutlich machen, dass heute die meisten sehr viel Kohlenhydrate zu sich nehmen, auch wenn diese nicht essentiell für eine optimale Ernährung sind. Die Sportler hatten es auch leicht damit zu akzeptieren, dass es essentielle Aminosäuren gibt und das die Proteinzufuhr optimal sein muss, wenn man für den Körper das Beste erreichen will.

Aber was ist mit den Fetten? Fett, was für ein ekliges Wort. Ich weiß nicht mehr wann es begann, aber in meinen 30 Jahren auf dieser Erde habe ich immer gehört, dass eine fettarme Ernährung von der großen Masse verfochten wird. Mir wurde immer gesagt, halte Dich fern von Fetten, Fett macht fett. Klingt logisch, oder? Es klingt immer so, als wenn man nur ein wenig Fett essen muss, dieses dann in Deinen Körper aufgenommen wird und sofort am Bauch, an den Hüften oder am Po als Fettdepots eingelagert wird.

Laßt mich dann aber folgendes fragen–wenn Fett der Grund dafür ist das man fett wird, man aber mittlerweile von Low Fat Käse bis zur Low Fat Erdnußbutter alles kaufen kann, weshalb gibt es dann noch so viele fette Leute? Du hast das selbst sicher schon oft bemerkt, die Leute werden immer fetter und fetter. Interessant, oder? Es ist tatsächlich interessant, da es keinen Sinn macht.

Was empfehle ich also?

Die Leute sollten sich bewußt sein, dass es sowohl essentielle Aminosäuren als auch essentielle Fettsäuren gibt, die die Basis einer gesunden Ernährung bilden sollten.

Wenn Du z.B. eine Frage über den zweiten Weltkrieg hast und in einem Lexikon die Antwort darauf findest, dann wirst Du diese wahrscheinlich nicht anzweifeln. Ich empfehle Dir daher einmal ein Lexikon zu nehmen oder bei Wikipedia nach essentiellen Fettsäuren zu suchen. Du wirst sicher erfahren, wie essentielle Fettsäuren in die Ernährung eingebaut werden sollten und wie wichtig essentielle Fettsäuren für optimale Körperfunktionen sind.

Weshalb sind also so viele so resistent was den Einbau von Fetten in die Ernährung betrifft? Weil es sich in die Gehirne eingebrannt hat, dass Fette schlecht sind und das Fett einen fett macht. Fett macht Dich aber nicht fett, sondern genau das Gegenteil. Wenn man sich sehr fettarm ernährt wird man fett. Das ist eine Tatsache, Du hast richtig gelesen. Wenn Du keine Vitamine, Mineralien oder andere Makronährstoffe zu Dir nimmst, dann ist das für einen gesunden Stoffwechsel extrem negativ. Das liegt daran das Du Vitamine, Mineralien, Wasser und andere Makronährstoffe benötigst, damit Du gut aussiehst und Dich gut fühlst.

Wenn Dein Stoffwechsel nicht 100%ig funktioniert, weil Du Deinem Körper wichtige essentielle Nährstoffe vorenthältst, wie z.B. essentielle Fettsäuren, dann wirst Du fett werden.

Aus meiner ganz eigenen Erfahrung kann ich nur sagen, dass ich seit Einbau einer optimalen Menge an essentiellen Omega-3 Fettsäuren in meine Ernährung vor ca. 2 Jahren, sehr große Fortschritte in meiner körperlichen Entwicklung gemacht habe. Ich habe vorher immer versucht eine Low Fat Ernährung einzuhalten, hatte aber trotzdem immer Übergewicht. Selbst nachdem ich über 35kg während meiner High School Zeit abgenommen habe, hatte ich immer noch keinen niedrigen Körperfettanteil.

Die ersten 5 oder 6 Jahre meiner Bodybuilding Karriere aß ich soviel ich konnte, um einen starken Muskelaufbau zu erreichen. Ich dachte mir, dass es ein Teil dieses Prozesses wäre, wenn man auch gleichzeitig fett wird und akzeptierte dies.

Es dauerte bis zu meiner ersten Bodybuilding Meisterschaft auf nationaler Ebene (2006 NPC Junior Nationals) bevor ich lernte, wie wichtig eine optimale Versorgung mit essentiellen Omega-3 Fettsäuren sowohl für die Fettreduzierung, als auch für den Muskelaufbau ist. Seit dieser Meisterschaft bin ich auch in meiner Offseason nie wieder fett geworden.

Verglichen damit wie ich in früheren Jahren in der Offseason zugelegt habe und der Tatsache, dass viele andere Bodybuilder in der Offseason fett werden, schaffe ich es ziemlich hart zu bleiben und fühle mich auch noch gut dabei. Grund dafür ist, dass ich sowohl die essentiellen Omega-3 Fettsäuren als auch die essentiellen Aminosäuren als Grundpfeiler meiner Ernährung mit einbaue. Ich baue leichter fettfreie Muskelmasse auf und schaffe es während der Offseason härter zu bleiben.

In der Vorwettkampfphase halte ich mehr Muskelmasse und kann leichter meinen Körperfettanteil reduzieren. Was aber noch viel wichtiger ist, egal ob ich gerade versuche Muskelmagermasse aufzubauen oder Körperfett zu verlieren, ich fühle mich besser als je zuvor. Ich habe keine Hungerattacken mehr, meine Stimmung ist sehr ausgeglichen, ich schlafe gut, meine Muskeln sind massiger und ich verspüre einen deutlichen Kraftzuwachs.

Nachfolgend mein spezieller Ernährungsplan, was die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren betrifft. Seit ca. 2 Jahren als ich zuerst den Gesamtsieg bei den 2006 NPC Junior Nationals errang und dann auch noch die 2007 NPC Nationals gewann (hier erhielt ich meine IFBB Pro Card), nutze ich gezielt die essentiellen Fettsäuren in meiner Ernährung und in Form von Nahrungsergänzung. Wie viele von Euch wissen, ich bin ein Bodybuilder der seine Ernährung sehr ernst nimmt. Hier sind meine Tipps:

• 1,000 mg Fischöl Kapseln 3x täglich.
• 1,000 mg Leinöl Kapseln 3x täglich.

Denkt aber daran das ich ein professioneller Bodybuilder bin und dieses Einnahmeschema für mich auf Basis von „Trial and Error“ entstanden ist.

Du selbst solltest in etwa Deine tägliche Aufnahme an essentiellen Fettsäuren über die normale Ernährung kalkulieren und dann die Einnahme von Fischöl- und Leinölkapseln an Deine persönlichen Bedürfnisse anpassen.

In etwa sollte die Dosis aber auch für Dich zutreffen. Ich nehme meine essentiellen Omega-3 Fettsäuren dabei sowohl aus tierischen (Fischölkapseln) als auch pflanzlichen (Leinölkapseln) Quellen zu mir, was die Versorgung noch effektiver macht.

Ich nutze dabei die Fischölkapseln weil sie reich sind an Omega-3 Fettsäuren EPA (Eicosapentaenoic Acid) und DHA (Docosahexaenoic Acid). EPA und DHA sagt man wichtige Funktionen bei der Unterstützung der mentalen Leistungsfähigkeit, der neurologischen Entwicklung, der Regulierung von Entzündungsreaktionen und der Insulin Sensitivität nach.

Eine gesteigerte Insulin Sensitivität ist insofern positiv für den Körper, da aufgrund der gesteigerten Sensitivität der Körper weniger Insulin produzieren muss. Weniger Insulin Produktion bedeutet weniger Fettspeicher, ein besseres Profil der Blutfette und ein leistungsfähigeres Herz-Kreislauf System. Hinzu kommt noch das Omega-3 Fettsäuren aus Fischquellen für den Körper sehr leicht aufzunehmen und zu nutzen sind.

Zusätzlich nutze ich noch Leinöl Kapseln als pflanzliche Quelle essentieller Fettsäuren, da sie die Omega-3 Fettsäure ALA (Alpha Linolensäure) enthält. Die Alpha Linolensäure ist unter anderem für die Mitregulierung des Hormonhaushaltes, der Erhaltung des Immunsystems und zum Aufbau neuer Zellstrukturen wichtig, wie z.B. den Zellmembranen.

Die Alpha-Linolensäure kann vom Körper zusätzlich dazu genutzt werden, um EPA und DHA zu produzieren. Jetzt mögen manche sagen das die pflanzlichen Omega-3 Fettsäuren erst in EPA und DHA konvertiert werden müssen. Es ist aber in jedem Fall sehr sinnvoll, dem Körper eine breite Auswahl an Quellen anzubieten, um alle Facetten perfekt abzudecken.


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Fischöl Präparate zählen seit dem Siegeszug in den USA auch in Europa zu den meistverkauften Nahrungsergänzungspräparaten. Das auch nicht ohne Grund, da viele Studien angesehener Universitäten zeigen, dass Fischöl durch eine Reihe positiver Eigenschaften eine sinnvolle Ergänzung der Ernährung ist.

Sinnvoll ist z.B. die Einnahme von Omega-3 Fettsäuren bei erhöhten Blutfett-(Triglycerid) Werten, speziell dann, wenn über die normale Ernährung wenig Omega-3 Fettsäuren aufgenommen werden.


Speziell für Bodybuilder aber auch Sportler anderer Disziplinen, sollte eine ausreichende Zufuhr an Omega-3 Fettsäuren Standard sein. Studien haben gezeigt, dass Omega-3 Fettsäuren auch eine Stimulierung der körpereigenen Wachstumshormone bewirken können. Bodybuilder haben also einen zusätzlichen Nutzen im Bereich der hormonellen Einflüsse und der Proteinsynthese.

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Essentielle, kaltgepresste Omega 3 Fettsäuren aus Leinöl.
Die reichhaltigste pflanzliche Quelle an Omega-3 Fettsäuren ist das Leinöl. Der Anteil an Omega-3 Fettsäuren zwischen 50-60% liegt beim Leinöl höher, als beim wesentlich bekannterem Lachsöl. Daher ist diese pflanzliche Quelle an hochwertigen Omega3 Fettsäuren eine sehr gute Alternative zu tierischen Produkten.

Speziell für Sportler, die auf eine fettarme Ernährung achten, ist eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 Fettsäuren wichtig. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren bilden die Vorstufe zellulärer Botenstoffe. Nach harten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen erleben Sportler oft einen Abbau von Muskelprotein (katabole Reaktion), diese muskelabbauenden Reaktionen können neben einer Zufuhr an Protein, auch durch eine Versorgung mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus den Leinöl Kapseln reduziert werden.


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2 thoughts on “Omega-3 Fettsäuren + Muskelaufbau”

  1. Bruno29 sagt:

    Seit ich regelmäßig Fischöl und Leinöl in Kapselform zu mir nehme, geht es auch mit meinen Bodybuilding Leistungen aufwärts. Ich nehme täglich 2g Fischöl und 2g Leinöl zu mir, immer zusammen mit einer Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit. Ich habe das Gefühl, dass durch die Omega-3 Fettsäuren meine anderen Muskelaufbau Produkte wie Tribulus, Glutamin, Arginin und Creatin besser arbeiten können. Scheint auch was dran zu sein, dass eine Einnahme von Omega-3 Fettsäuren die Ausschüttung von Wachstumshormonen anregt. Auch meine erhöhten Cholesterin Werte sind gesunken, seit ich regelmäßig Fischöl und Leinöl einnehme.

  2. Claudia Ziemann sagt:

    Interessanter Artikel, ich werde wohl zukünftig meine Omega-3 Versorgung etwas ausbauen. Ich habe bislang die Fette eher als meine Feinde betrachtet, aber es kommt wohl wirklich darauf an, in welcher Form man Fette zu sich nimmt. Omega-3 Fettsäuren werde ich jetzt auf jeden Fall täglich zu mir nehmen.

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