L-Glutamin – Einnahme, Wirkung, Dosierung

Bevor wir auf die Vorteile einer Glutamin Einnahme für Sportler eingehen, erst einmal ein paar grundlegende Infos zum Glutamin. Es handelt sich beim Glutamin um eine wichtige, nicht essenzielle Aminosäure, die in hohen Konzentrationen im Blutplasma gefunden wird.

Glutamin muss eigentlich nicht extra über die Ernährung zugeführt werden, da der Körper diese Aminosäure selbst synthetisieren kann. Dies geschieht direkt im Muskelgewebe und hat dabei auch noch einen Einfluss auf den Aminosäure Stoffwechsel und das Stickoxid Gleichgewicht in der Muskulatur.

Dabei ist Glutamin die am häufigsten vorkommende Aminosäure in der Muskulatur. Über 60 % des Skelettmuskels besteht aus Glutamin.

Da Glutamin dann noch zu 19 % aus Stickoxid besteht, ist es gleichzeitig das Haupttransportmedium von Stickoxid in die Muskelzellen. Für Sportler wichtig zu wissen; durch intensive Trainingseinheiten werden die Glutaminspeicher im Körper stark abgebaut, was zu einem Nachlassen der Kraft und Kraftausdauer führt und zusätzlich die Regenerationszeit verlängert.

Bis nach einer harten Trainingseinheit der Glutaminspiegel wieder auf dem normalen Level angekommen ist, kann es bis zu sechs Tage dauern. In unterschiedlichen Studien konnte belegt werden, dass Sportler, die zusätzlich L-Glutamin als Sportnahrungsprodukt einnehmen, den Muskelabbau reduzieren und für eine Steigerung des Proteinstoffwechsels sorgen können.

Was bringt eine zusätzliche Glutamin Einnahme?

Glutamin ist unter anderem an der Produktion und Regulation des menschlichen Wachstumshormons (HGH) beteiligt. Eine zusätzliche Glutamineinnahme kann für einen Anstieg des HGH Spiegels sorgen und die Proteinsynthese stimulieren. Durch die Bildung neuen Proteins kommt es zu einem Anstieg des Muskelzellvolumens, ein für Bodybuilder erwünschter Effekt.

Glutamin agiert dabei als Vorläufer des Hormons, dass das Wachstumshormon freisetzt (GHRH). Dies wiederum sorgt für einen Anstieg des Muskelwachstums und zusätzlich unterstützt das HGH den Körper bei der Verstoffwechselung von Körperfett. Studien haben gezeigt, dass eine Einnahme von nur 2 g L-Glutamin den Wachstumshormonspiegel um bis zu 400% ansteigen lassen kann.

Daneben spielt Glutamin auch noch eine wichtige Rolle bei der Zellvolumisierung und hat antikatabole Eigenschaften.

Diese antikatabolen Eigenschaften von Glutamin verhindern den Abbau von Muskelgewebe nach harten Trainingseinheiten, speziell in der Definitionsphase mit reduzierter Kalorienzufuhr.

Gerade in solchen Phasen ist eine zusätzliche Glutamineinnahme sinnvoll, um während einer Diät keine Muskelmagermasse zu verlieren.

Der Dünndarm hat den höchsten Glutaminbedarf im Körper, aber auch das Immunsystem benötigt Glutamin für eine optimale Funktion. Da der Glutaminspiegel durch ein hartes Training deutlich abfällt, sind Bodybuilder häufiger von Infekten betroffen, da das Immunsystem durch einen Abfall des Glutaminspiegels geschwächt wird.

Daher ist gerade für Sportler, die häufig intensiv trainieren, eine zusätzliche Glutamineinnahme empfehlenswert. Nicht nur für den Muskelaufbau, sondern vor allem auch für die anderen positiven Effekte einer Glutamineinnahme, wie unter anderem den positiven Einfluss auf das Immunsystem.

Eine Glutamineinnahme kann auch das Übertrainings Syndrom verhindern. Unter dem Übertrainings Syndrom versteht man einen Zustand, der daraus entsteht, dass ein Sportler intensiver und häufiger trainiert, als der Körper es verkraften kann. Die Symptome sind Ermüdungserscheinungen, Schlaflosigkeit, ein Nachlassen der Muskelkraft und erhöhter Pulsschlag.

Dabei sind Bodybuilder aufgrund des meist intensiven Krafttrainings anfälliger für ein Übertraining, als andere Athleten. Eine Glutamineinnahme kann die Effekte des Übertrainingssyndroms reduzieren, da die Muskelregeneration nach harten Trainingseinheiten aufgrund des Anstiegs der Proteinsynthese Rate deutlich besser abläuft.

Aber eine Einnahme von L-Glutamin ist nicht nur für Bodybuilder empfehlenswert, sondern auch für Sportler anderer Disziplinen und Nichtsportler, die die positiven Effekte von Glutamin für sich nutzen wollen. Glutamin ist zum Beispiel wichtig für die Erhaltung der Darmfunktionen und für das Immunsystem.

Es wird von den weißen Blutkörperchen genutzt, damit das Immunsystem optimal arbeiten kann. Leute die unter Krankheiten leiden, die in Verbindung mit dem Immunsystem stehen (wie Krebs oder auch AIDS) können von einer Glutamin Einnahme profitieren, zusammen mit anderen Aminosäuren. Wer häufig krank ist, oder Muskelmagermasse verliert, der könnte unter einem Glutaminmangel leiden.
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Glutamin – wichtig für die Energieproduktion

Glutamin hat die Fähigkeit, Muskelglykogen zu bilden. Das geschieht durch die Glucose, die im Blut zirkuliert, genauer, durch die Glukoneogenese. Wenn die Verfügbarkeit von Glukose für die Skelettmuskulatur während intensiver Trainingseinheiten verbessert werden kann, hat dies einen positiven Einfluss auf die Trainingsintensität, aber auch die kurzzeitige Erholung nach schweren Sätzen beim Krafttraining, wie das im Bodybuilding üblich ist.

Glutamin wirkt außerdem unterstützend, wenn es darum geht, Stoffwechselnebenprodukte des Energiestoffwechsel in der Muskulatur zu entfernen, wie bestimmte Aminosäuren und Pyruvat. Dadurch wird ebenfalls die Regeneration zwischen den einzelnen Sätzen beim Krafttraining verkürzt.

Wie viel Glutamin sollte man einnehmen und wann?

Bodybuilder sollten etwa 10-15 g L-Glutamin täglich einnehmen, aufgeteilt auf 2-3 Portionen von je 5 g Glutamin. Da viele Bodybuilder zusätzlich noch andere Sportnahrungsprodukte einnehmen, sollte man bedenken, dass man auch schon über andere Produkte Glutamin zu sich nimmt.

So enthalten zum Beispiel viele Proteinprodukte oder auch Weight Gainer schon Glutamin. Was den Einnahmezeitpunkt betrifft; empfehlenswert ist eine Einnahme morgens vor dem Frühstück, direkt nach dem Training und vor dem Schlafengehen.

L-Glutamin – positive Effekte für den Körper

Für Kraftsportler ist eine Einnahme von L-Glutamin sehr effektiv, da Glutamin ein Kohlenstoff und Stickoxid Spender ist und für eine Wiederauffüllung der Muskelglykogenspeicher für eine optimale Energiebereitstellung sorgt. L-Glutamin unterstützt die Wiederherstellung und den Aufbau von Muskulatur als wichtigster Komponente des Muskelproteins.

Hier noch einmal alle Vorzüge einer Glutamineinnahme:

1. Sportler die zusätzlich Glutamin einnehmen, sorgen für eine Wiederauffüllung absinkender Glutamin Level während intensiver Trainingseinheiten.
2. Glutamin steigert die Proteinsynthese und sorgt damit für eine Reduzierung kataboler Prozesse.
3. Eine zusätzliche Einnahme von Glutamin Pulver oder Kapseln stärkt das Immunsystem. Das ist speziell für Bodybuilder wichtig, da ein intensives Krafttraining die Glutaminspeicher stark entleert. Glutamin ist aber die primäre Energiequelle für das Immunsystem, ein Mangel führt zu einer Schwächung.
4. Glutamin verkürzt die Regenerationsphasen und unterstützt die Zellvolumisierung und Zellhydrierung.
5. Studien haben gezeigt, dass eine Glutamineinnahme den körpereigenen Wachstumshormonspiegel steigern kann. In der Studie wurden Sportlern 2g L-Glutamin verabreicht und ein Anstieg der Wachstumshormone um über 400% nachgewiesen.
6. L-Glutamin ist wahrscheinlich die für Bodybuilder wichtigste Aminosäure. Speziell für den Muskelstoffwechsel auf zellulärer Ebene erfüllt Glutamin die wahrscheinlich wichtigste Aufgabe, die von keiner anderen, einzelnen Aminosäure erfüllt werden kann.
7. Wahrscheinlich den wenigsten bekannt; Glutamin ist auch einer der wichtigsten Nährstoffe für den Darm.

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