Armtraining – Dropsets, Supersets für Bizeps und Trizeps

Muskelaufbau Armtraining mit Dropsets und Supersets

Bodybuilding Tipps 1 – Armtraining

Ich beginne hier mit Teil 1 meiner fünfteiligen Serie über den Aufbau einer beeindruckenden Physis. Weshalb starten wir also nicht mit dem wahrscheinlich beliebtesten Körperteil der meisten Bodybuilder, den Armen? Die Arme zusammen mit der Brust sind die Körperteile die am meisten im Zusammenhang mit dem Bodybuilding assoziiert werden. Wer möchte nicht über einen gewaltigen Trizeps und Bizeps verfügen? Ich werde für Euch alles genau aufschreiben, was man tun soll, was nicht, die richtige mentale Einstellung, Intensität und die innere Einstellung zum Bodybuilding. Ich bereite Euch auf alles vor, nur trainieren und essen müsst Ihr noch selbst. Aber ich habe Vertrauen in Euch Leser da draußen die Ihr das Bedürfnis habt diesen Artikel zu lesen, weil Ihr wisst, das Ihr etwas positives für Euch daraus mitnehmen werdet. Lasst uns also anfangen.

Kein Armtraining bringt wirklich viel, wenn Ihr nicht einen guten Trainingspartner an Eurer Seite habt. Wenn er zu spät zum Training kommt, macht ihn an; Ihr braucht einen Trainingspartner auf den man sich verlassen kann. Du und Dein Trainingspartner geht also ins Studio, Ihr analysiert die Situation. Es ist Montag, Ihr wisst, dass jeder montags Brust trainiert…egal ob man an den Geräten warten muss oder nicht. Ihr habt einen Plan wie Ihr Euer Training effektiv starten wollt, ab dem Punkt an dem Ihr die Ecke im Studio erreicht, in der Ihr Euer Training beginnen wollt.

Heute ist ein Supersatz Tag: einer Bizepsübung folgt eine Trizepsübung. Du entscheidest Dich das Ihr Euer Training mit dem Trizeps Kabelzug in Kombination mit einem Supersatz SZ Bizeps Curl stehend beginnen wollt.

Dein Trainingspartner scheint diese Idee nicht gut zu finden und schlägt eine Alternative vor. Egal, Du bist derjenige mit mehr Trainingserfahrung; also sage ihm „Shut up or go home!“. Das hat er akzeptiert.

Ihr beginnt mit einem Aufwärmsatz mit 15 Wiederholungen und einem leichten Gewicht. Du spürst einen ersten Schweißtropfen, als Du den zweiten Satz beginnst. Für diesen ersten Satz ist Deine Form einwandfrei, aber das wird nicht lange anhalten. Du entschließt Dich um vier Platten an der Kabelzugstation zu steigern und weitere 10 Kilo an der SZ Stange. Du machst einen harten Satz mit je 12 Wiederholungen, bis zum Belastungsabbruch bei der letzten Wiederholung jeder Übung.

Das Gewicht fühlt sich gut an, also entschließt Du Dich beim nächsten Satz noch einmal das Gewicht zu steigern…Weitere zwei Platten beim Kabelzug und fünf Kilo an der SZ Stange. Gewichte auf eine Hantelstange zu legen oder herunter zu nehmen ist nervig, aber um einen guten Muskelaufbau zu erzielen, führt kein Weg daran vorbei. Dein nächster Satz wird hart; Du schaffst gerade noch 10 Wiederholungen am Kabelzug mit ein bisschen Hilfe von Deinem Trainingspartner, der verblüfft ist über die Intensität und den Einsatz den Du zeigst. Atme eine halbe Minute konzentriert und beginne dann mit dem Curl. Du schaffst gerade noch 10 Wiederholungen, schummelst ein wenig bei jeder Wiederholung, bekommst noch Unterstützung bei den letzten beiden Wiederholungen, aber das ist o.k.. Du fühlst das Brennen in Deinem Bizeps. Zwischen Deinem dritten und letztem Satz starrst Du an die Kabelzugmaschine, überrascht das Du ein Gewicht bewegst, von dem Du nicht gedacht hast, das Du das schaffen würdest.

Nachdem Du schon dreiviertel des Gewichtsstapels an der Trizepsmaschine aufgelegt hast, nimmst Du im letzten Satz jetzt den ganzen Stapel. Du beginnst den Satz und kämpfst Dich durch die ersten sechs Wiederholungen und machst noch zwei weitere mit Hilfe Deines Trainingspartners. Du machst gleich im Anschluß noch einen Dropset mit einer Gewichtsreduzierung bis zur Hälfte des Startgewichts, der sich immer noch so anfühlt als würdest Du eine Tonne bewegen. Dein Trizeps brennt, es fühlt sich so an als wolle Dein Trizeps aus der Haut fahren. Du schreist Deine Anstrengung heraus. Jeder schaut auf Dich als ob Du gerade die Welt über Deinen Kopf geliftet hast. Hol erst mal tief Luft… (einen super Trainingsplan für das das Trizeps Training mit einem Trizeps Trainingsvideo mit Evan „Ox“ Centopani findest Du nach dem Klick auf den Link.

Du gehst zum Bizepscurl, legst weitere 10 Kilo auf. Allein das Heben des Gewichtes vom Hantelständer und das Halten sorgt dafür, dass die kleine Vene in Deinem Nacken so anschwillt als wolle sie platzen. 1…2…3 (eine Sekunde Pause). „Drei mehr!“ schreit Dein Partner. 4…5… und 6. Als sich Dein Bizeps anfühlt als wäre er gerade von einem Messer durchbohrt worden, machst Du noch einen Dropset mit dem halben Gewicht. Du schaffst gerade noch weitere sechs Wiederholungen, es sieht aus als ob Du mit der Hantelstange rudern würdest, weil Du die Bewegung so stark abfälscht. Erinnere Dich, fälsche die Bewegung ein wenig ab um maximalen Muskelaufbau zu erreichen–es ist die Philosophie die Du immer praktizieren solltest wenn Du im Studio trainierst. Deine Arme sind müde und hart wie ein Fels. Dein Trainingspartner ist angeschlagen und eigentlich reif um nach Hause zu gehen. Aber für Dich gilt, Du bist gerade erst fertig mit Deinen Aufwärmsätzen.

Ab jetzt sollte Dein Trainingsshirt schon gut mit Schweiß durchtränkt sein und der Schweiß sollte von Deinen Augenbrauen tropfen.

Du machst weiter mit engem Bankdrücken, als Supersatz kombiniert mit dem Bizepscurl an der Scott Bank. Da Du Dich ja mit dem Bodybuilding Training schon so gut auskennst, weißt Du auch, dass das enge Bankdrücken eine Haupt Masseübung für den Trizeps ist und der Bizepscurl die Bizeps Spitze verbessert.

Eine gute Kombination. Nachdem das Aufwärmtraining beendet ist, entscheidest Du Dich gleich mit schweren Gewichten bei beiden Übungen zu beginnen.

Du beginnst mit 100 Kilo beim Bankdrücken und schaffst leicht 10 Wiederholungen. Es ist nicht nötig noch mehr Wiederholungen zu machen, weil Du Deine Energie für die nächsten drei Sätze aufsparen möchtest. Du gehst hinüber zur Scott Curl Bank. Du steckst den Stift auf halber Höhe des Gewichtsstapels ein; Du hebst das Gewicht an, hast aber das Gefühl dass es immer noch zu leicht ist und nimmst noch 2 Platten mehr. Du machst damit einen Satz mit 12 Wiederholungen. Da dies eine Formungsübung ist, mußt Du nicht weniger als 10 Wiederholungen machen.

Zurück beim Bankdrücken legst Du noch einmal 20kg zusätzlich auf die Hantelstange und machst Dich bereit noch einmal harte 10 Wiederholungen zu schaffen die mit einem Grunzen der Erleichterung enden. Shit. Hast Du Dich noch nie gefragt weshalb wir einen guten Satz oder ein gutes Training mit einem unpassenden Wort beenden? Jetzt geht es zurück zur Scott Curl Bank, Du trinkst kurz ein bisschen was von Deinem EAA Nitro Shake. Warum soll man nicht seine Muskeln mit Glykogen und essentiellen Aminosäuren aufpumpen? Nicht nötig bis nach dem Ende des Trainings zu warten, perfekt auch als Intra-Workout Shake.

Du hebst das Gewicht an der Scott Curl Bank an, die Oberarme auf der Bank, Rücken gerade und bewegst nur die Unterarme. Yeah…Du reißt das Gewicht nach oben um Deine Bizeps Spitze noch stärker auszubilden und quälst Dich richtig, auch wenn es sich bei dieser Übung mehr um eine Formungsübung handelt. Es werden weitere 12 anstrengende Wiederholungen, ohne das Du groß beachtest das 20 Leute Dich anstarren und sich fragen wie ein Mensch es schaffen kann so stark zu werden…Dieser Traubengeschmack ist einfach sooo geil..

Du legst nun 140kg auf um noch einen Satz enges Bankdrücken mit 8 Wiederholungen zu schaffen. Dein Trainingspartner hat zu dieser Zeit schon aufgegeben und ist nur noch da um Dich zu unterstützen. Du legst Dich unter die Hantel und denkst, „Weshalb mache ich jetzt nicht einen Triple Drop Set?“? Du beginnst Deinen Satz, die Arme zittern als Du das Gewicht zur Brust herab läßt. Explosionsartige Bewegung der Hantel wieder nach oben zurück, die Hantelstange wird schwerer und schwerer mit jeder neuen Wiederholung die Du machst, als Du endlich bei 8 Wiederholungen abbrechen musst.“Komm` Du Weichei, hoch mit dem Dreck!“! puscht Dich Dein Trainingspartner an. Du sagst Deinem Partner er soll für den Dropsatz das Gewicht auf 100kg reduzieren und Du quälst noch mal weitere 8 Wiederholungen heraus. Danach noch mal das Gewicht auf 65kg reduziert und weitere 8 Wiederholungen folgen, bei der letzten denkst Du Du stirbst. Dropsets sind schon super heftig, aber auch extrem effektiv, wenn sie nicht zu oft eingesetzt werden.

Du setzt Dich auf, holt erst einmal tief Luft und schüttelst den Schmerz aus den Armen. Deine Arme sind jetzt so gruselig aufgepumpt…Gewaltig. Nehme noch einen Schluck von Deinem EAA Nitro und mache Dich für den letzten Satz an der Scott Curl Bank bereit. Auf dem Weg schnappst Du Dir noch eine 10kg Hantelscheibe um diese noch auf den Gewichtsstapel an der Maschine zu legen. Du machst Dich bereit, hebst das Gewicht an und beginnst die Übung mit einer Mission… 6…7…8.. Drop. Reduziere das Gewicht um die Hälfte…6…7…8…Noch einmal um die Hälfte reduziert und mit dem Curlen begonnen, aber Dein Bizeps sagt Feierabend. O.k., ich denke jetzt reicht es mit dieser Übung.

Fast am Ende des Armtrainings entschließt Du Dich noch 3 Sätze an der Dipsmaschine kombiniert mit 3 Sätzen Kurzhantel Curl sitzend einzubauen. Deine Arme sind eigentlich schon so tot und aufgepumpt das Du Dich schon nicht mal mehr auf dem Kopf kratzen kannst. Du machst noch einen Satz an der Dipsmaschine mit 12 Wiederholungen mit halbwegs schwerem Gewicht. Ein Karton mit Milch käme Dir jetzt schon schwer vor. Du curlst mit 20kg Kurzhanteln einen harten Satz mit 10 Wiederholungen für jeden Arm. Es fühlt sich für Dich an als dauerte dieser Satz eine Ewigkeit. Deine Arme killen Dich…

Du trinkst Deinen EAA Nitro Shake aus und sitzt auf der Bank neben Deinem Trainingspartner. Das Blut fließt langsam wieder zurück in Deinen Kopf, Du wiederholst die gleichen Bewegungen, nur fühlt es sich noch beschissener an. Du entscheidest Dich daher den letzten Satz nicht mehr zu machen, da Du Dich nicht mehr bewegen kannst und sich kein Blut mehr in Deinem Kopf befindet.

Laßt uns jetzt noch mal das Trizepstraining dieses Trainingstages aufschreiben:

Kabelzug Trizeps Pushdowns Supersatz mit stehenden Curls (SZ Stange)
Satz 1: 15 Wdh. (Warm up)
Satz 2: 12 Wdh.
Satz 3: 10 Wdh.
Satz 4: 10 Wdh.
Satz 5: 8 Wdh. (reduziere das Gewicht und mache weitere 8 Wdh.)
Enges Bankdrücken im Supersatz mit Scott Curls an der Maschine
Enges Bankdrücken:
Satz 1: 10 Wdh.
Satz 2: 10 Wdh.
Satz 3: 8 Wdh. (mache einen doppelten Dropsatz mit je 8 Wdh.)
Scott Curl Maschine
Satz 1: 12 Wdh.
Satz 2: 12 Wdh.
Satz 3: 8 Wdh. (mit doppelten Dropsatz je 8 Wdh.)
Trizeps Dipsmaschine: 12 Wdh. x 3 Sätze
Supersatz mit Kurzhantel Curl sitzend: 10 Wdh. x 3 Sätze

Über 20 Sätze für die Arme in knapp 1 h. Du sitzt auf der Bank und versucht Dich wieder zu sammeln, Du fühlst wie der Shake Deinen geplagten Körper wieder mit Energie auffüllt. Das Gefühl kehrt langsam wieder in Deine Arme zurück und auch vom Kopf her fühlst Du Dich wieder besser. Dann als Du zu den Umkleideräumen gehst um Dich fertig zu machen fragst Du Dich selbst, „Wie zur Hölle soll ich nach Hause fahren?“

Dies, mein Freund, war ein Armtraining. Reiß Dir den Arsch auf, intensiviere die einzelnen Sätze und halte Dir vor Augen das Du etwas Tolles vollbracht hast. Dies war das Training eines Bodybuilders der es richtig heftig mag…Das Training eines Champions. Wenn diese Zeilen Dich und Deinen Trainingspartner nicht motivieren Euer Training gnadenlos durchzuziehen, dann weiß ich auch nicht was ich für Euch noch tun kann. Teil 2 dieser Serie, „Zurück zu den Grundlagen“ illustriert die Feinheiten des Rückentrainings und zeit Dir wie man es schafft, einen wirklich eindrucksvollen Rücken zu bekommen. Bis dahin, habt Spaß bei Eurem Armtraining und denkt dran Euch ein Taxi nach Eurem Training zu rufen…

Bodybuilding Trainingspläne:
Trainingsplan #1 – Anfänger Basis
Trainingsplan #2 – Muskelaufbau 6er Split
Trainingsplan #3 – 4er Split Masse/Kraft
Trainingsplan #4 – 4er Split Muskelaufbau
Trainingsplan #5 – Basis 4-Tages Split
Trainingsplan #6 – Ganzkörper/Muskeldicke
Trainingsplan #7 – Definition
Trainingsplan #8 – Splittraining Fortgeschritten
Trainingsplan #9 – komplette Physis
Trainingsplan #10 – 4er Split Masse
Trainingsplan #11 – Masse Basis
Trainingsplan #12 – Kraft/Powerlifting
Trainingsplan #13 – Masseaufbau Fortgeschrittene
Trainingsplan #14 – Kraftaufbau
Trainingsplan #15 – Muskelmagermasse
Trainingsplan Bodybuilding – Tag 3
Bodybuilding Trainingsformen – HIT Training

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2 thoughts on “Armtraining – Dropsets, Supersets für Bizeps und Trizeps”

  1. Valdet sagt:

    Hallo,

    ich hab mal ne frage zu diesen Dropsets. Normalerweise trainiert man ja sagen wir mal für brust oder rücken 5 – 6 Übungen. Alsoi ch mache 6 übngen mit jeweils 4 sätzen und das jeweils mit 8 bis 12 wiederholungen. Jetzt meine frage:

    Sollte man in einer Übungen sagen wir mal Benchpress 4 sätze mit dropsets machen oder nur einen satz also fängt man bei 100 kg an geht dann auf 80 nochmal af 60 und das wars dann mit bankdrücken oder oder sollte man diesen vorgang 3 mal machen? Also 3 mal drop sets für eine übung. Und das weiter für die nächsten exercise.

    Ich finde keine antwort.

    Gruss

    • Darek Charlebes sagt:

      Hallo,

      erst einmal generell zu Deinem Trainingsumfang. Wenn Du 6 Übungen PRO Muskelgruppe mit je 4 Sätzen machst, ist das schon sehr viel. Ich würde das auf 3-4 Übungen bei den großen Muskelgruppen mit je 2-3 INTENSIVEN Sätzen reduzieren.

      Die Dropsets sind eine sehr intensive Trainingsform, die man ur 1x wöchentlich in den Trainingsplan einbauen sollte. In Deinem Beispiel kannst Du dann beim Bankdrücken mit 2 normalen Sätzen beginnen (mit z.B. 12 und 8 Wiederholungen) und dann den dritten Satz als Dropset machen (mit 3-4 Einzelsätzen innerhalb des Dropsets).

      Ich würde dann auch für eine Muskelgruppe nur einen Dropset pro Trainingstag machen. Du kannst dann aber wenn Du montags Brust trainierst und mittwochs Rücken, am Mittwoch beim Latziehen noch einen Dropset nach dem gleichen Schema einbauen. Es handelt sich bei den Dropsets um eine Overload Trainingsmethode, bei der bis zur totalen Muskelerschöpfung trainiert wird. Daher sollte man diese Methode nur sparsam einsetzen, um keine Übertrainingseffekte zu provozieren.

      Gruß

      Darek

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