12 Wochen Trainingsplan – Phase 2

Trainingsplan Phase 2 – das Zweitages Splitprogramm

Bodybuilding Trainingsplan Anfänger

In diesem Trainingsplan werden die Arme und Beine an einem Tag trainiert, der Oberkörper den nächsten Tag – es wird Zeit das Training nach Muskelgruppen aufzuteilen und zu intensivieren.

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Phase 2: Das Zweitages Splitprogramm

Woche 4-6

Nach nun 3 Wochen Ganzkörpertraining brauchen Deine Muskeln eine neue Herausforderung. Für die nächsten 3 Wochen sieht der Trainingsplan daher ein 2-Tages Splittraining vor, das zweimal in der Woche wiederholt wird. Es gibt also insgesamt 4 Trainingstage pro Woche. Ein 2-Tages Splittraining bedeutet das die komplette Muskulatur des Körpers auf zwei separate Trainingseinheiten aufgeteilt wird. Die eine Hälfte der Muskelgruppen wird an einem Tag die andere Hälfte am nächsten Tag trainiert. Bei unserem aktuellen 2-Tages Split erfolgt die Aufteilung auf alle Muskelgruppen des Rumpfes(Brust, Rücken, Schultern und Bauch) am ersten Tag und alle Extremitäten (Bizeps, Trizeps, Oberschenkel und Waden) am zweiten Trainingstag.

Ein 2-Tages Splitprogramm ermöglicht mehr Übungen pro Muskelgruppe. Es ermöglicht zusätzlich ein Training jeder Muskelgruppe mit höherer Intensität. Die Steigerung von Volumen und Intensität sorgt für einen deutlichen Trainingsfortschritt. Das Training von weniger Muskelgruppen an einem Tag erlaubt einen größeren Einsatz für jeden Muskel. Dies macht höhere Gewichte möglich und stellt sicher, das in jedem Satz bis zum Belastungsabbruch trainiert werden kann.

Übungen Woche 4-6

Führe jede der folgenden Trainingseinheiten 2x wöchentlich durch. Als Beispiel, mache Training #1 am Montag und noch einmal am Donnerstag und Training #2 am Dienstag und wieder am Freitag.
Trainingstag 1:

  • Flachbankdrücken LH (Bench Press): 3 Sätze 8-10 Wdh.
  • Schrägbank KH Flieger (Incline Dumbbell Flyes): 3 Sätze 10-12 Wdh.
  • Langhantel Rudern (Barbell Row): 3 Sätze 8-10 Wdh.
  • Latziehen (Lat Pulldown): 3 Sätze 8-10 Wdh.
  • Langhantel Schulterpresse (Barbell Shoulder Press): 3 Sätze 8-10 Wdh.
  • Kurzhantel Seitheben (Dumbbell Lateral Raise): 3 Sätze 10-12 Wdh.
  • Langhantel Schulterheben (Barbell Shrug): 3 Sätze 8-10 Wdh.
  • Umgekehrte Crunches (Reverse Crunch): 3 Sätze bis zum Belastungsabbruch
  • Crunches: 3 Sätze bis zum Belastungsabbruch

Trainingstag 2:

  • Langhantel Curl (Barbell Curl): 3 Sätze 8-10 Wdh.
  • Schrägbank KH Curl (Incline Dumbbell Curl): 3 Sätze 10-12 Wdh.
  • Enges Bankdrücken (Close-Grip Bench Press): 3 Sätze 8-10 Wdh.
  • Trizepsdrücken (Triceps Pressdown): 3 Sätze 10-12 Wdh.
  • Kniebeugen (Squat): 3 Sätze 8-10 Wdh.
  • Beinstrecken (Leg Extension): 3 Sätze 10-12 Wdh.
  • Bein Curl liegend (Lying Leg Curl): 3 Sätze 10-12 Wdh.
  • Wadenheben stehend (Standing Calf Raise): 2 Sätze 15-20 Wdh.
  • Wadenheben sitzend (Seated Calf Raise): 2 Sätze 15-20 Wdh.

Phase 2 Tipps:

Übungen:

Die Übungen in dieser Phase des Trainingsplans beinhalten weiter die Hauptübungen für den Masseaufbau aus Phase 1, ergänzt durch 1 oder 2 weitere Übungen für die gleiche Muskelgruppe. Bei den meisten Muskelgruppen bedeutet das, das eine Mehrgelenks Masseübung mit einer Eingelenks- oder Isolationsübung kombiniert wird. Das sorgt neben dem Masseaufbau noch für eine gute Formung der entsprechenden Muskelgruppen. Außerdem wird in dieser Trainingsphase mit dem Trapezius noch eine neue Muskelgruppe trainiert, die drachenförmige Muskelgruppe am Ansatz Deines Nackens.

Satzzahl:

Du machst weiter 3 Sätze pro Übung. Da Du jetzt aber 2-3 Übungen pro Muskelgruppe machst, steigt die Gesamtzahl der Sätze pro Muskelgruppe auf 6 (oder 9 bei der Beinmuskulatur). Diese Steigerung der Arbeitsbelastung für die Muskulatur ist entscheidend für einen weiteren Trainingsfortschritt.

Wdh.:

In dieser Phase wird die Wiederholungszahl für die erste Übung jeder Muskelgruppe auf 8-10 reduziert. Das erlaubt Dir ein bißchen schwerer zu trainieren als in den ersten 3 Wochen des Trainingsplans. Das Resultat: mehr Kraft, mehr Muskelmasse. Bei der zweiten (und dritten) Übung sollte die Wiederholungszahl bei 10-12 liegen. Da diese Übungen wahrscheinlich neu für Dich sind (vorausgesetzt Du hast als Bodybuilding Einsteiger gerade mit dem Training begonnen), erlaubt die etwas höhere Wiederholungszahl das Leichtere Erlernen des Bewegungsablaufs. Bei den Waden kann die Wiederholungszahl auf 15-20 gesteigert werden.

Trainingsgewicht:

Du wirst in Phase 2 schwerer trainieren, zumindest bei der ersten Übung für jede Muskelgruppe. Finde ein Gewicht das Dir bei der ersten Übung nur 8-10 Wdh. ermöglicht; dann ein Gewicht das 10-12 Wdh. bei der zweiten und dritten möglich macht. Noch mal, wenn Du erst einmal mehr als die angegebene Wiederholungszahl schaffen kannst, erhöhe das Gewicht in 5 bzw. 2.5kg Schritten.

Erholung:

In dieser Trainingsphase solltest Du 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen machen. Auf diese Weise kannst Du höhere Gewichte nehmen und mehr Sätze schaffen. Das wiederum ermöglicht einen größeren Kraft- und Massezuwachs.

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One thought on “12 Wochen Trainingsplan – Phase 2”

  1. akis sagt:

    Ich würde Dir empfehlen noch einmal bei Phase 1 anzufangen und dann das ganze Training noch einmal intensivieren. Das ist besser einen Neustart zu wagen, als sich ansonsten zu verzetteln. Phase 1 kann für dich so auch noch einmal interessanter werden, denn dann ist nach einfacher zu Phase 2 über zu gehen.

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