12 Wochen Bodybuilding Anfänger Trainingsplan – Phase 1

Trainingsplan Phase 1 – das Eintages Splitprogramm

Bodybuilding Trainingsplan Anfänger

Sage Hallo zu diesem Ganzkörper Trainingsprogramm und bringe damit Deinen Muskeln bei, wie sie korrekt kontrahieren sollen. Basis sind klassische Kraftübungen die dazu dienen, für einen Kraftzuwachs zu sorgen und die Muskulatur zu formen.

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Phase 1: Das Eintages Splitprogramm
Woche 1-3

Du musst nicht über Einsteins IQ verfügen das es sich bei einem Ganzkörpertraining um eine Trainingsform handelt, bei der der ganze Körper in einer Trainingseinheit trainiert wird. Es ist der ideale Anfänger Trainingsplan, jede Muskelgruppe wird so mehrmals wöchentlich trainiert. Mit einem Ganzkörper Splitprogramm kann jede Muskelgruppe dreimal wöchentlich trainiert werden–z.B. Montag, Mittwoch und Freitag.

Diese Art Trainingsplan unterstützt den Körper dabei, dass Nervensystem optimal zu trainieren. Wichtig zu wissen, bevor man sich auf das eigentliche Muskelaufbau Training konzentrieren kann, müssen die beteiligten Muskelgruppen erst lernen optimal zu kontrahieren. Die Muskeln müssen „lernen“, wie das Bankdrücken und wie Kniebeugen funktionieren. Das ist wie das Erlernen des Radfahrens und genauso schmerzhaft, wenn Du nicht genau weißt, was Du tust. Die Muskelfasern müssen lernen, wie sie im Zusammenspiel kontrahieren und so eine korrekte Übungsausführung ermöglichen. Das sorgt für eine perfekte Kraftentfaltung.

Wir empfehlen ein Training am Montag, Mittwoch und Freitag, es geht aber auch mit beliebigen anderen 3 Tagen, so lange immer auf einen Trainingstag ein trainingsfreier Tag folgt. Der Körper braucht Zeit zur Regeneration vom vorherigen Training. Eine ausreichende Regeneration ist entscheidend, um massiger und stärker zu werden.


Übungen Woche 1-3

  • Langhantel Bankdrücken (Barbell Bench Press): 3 Sätze 10-12 Wdh.
  • Vorgebeugtes Langhantel Rudern (Bent-Over Barbell Row): 3 Sätze 10-12 Wdh.
  • Kniebeugen (Squat): 3 Sätze 10-12 Wdh.
  • Langhantel Nackendrücken (Barbell Shoulder Press): 3 Sätze 10-12 Wdh.
  • Trizpsdrücken (Triceps Pressdown): 3 Sätze 10-12 Wdh.
  • Langhantel Curl (Barbell Curl): 3 Sätze 10-12 Wdh.
  • Wadenheben stehend (Standing Calf Raise): 3 Sätze 12-15 Wdh.
  • Crunches: 3 Sätze bis zum Belastungsabbruch

 

Phase 1 Tipps:

Übungen:

Die Übungen, die in diesem Trainingsplan genutzt werden, sind die erprobten und besten Masseaufbau Übungen. Dazu gehört das Bankdrücken, die Kniebeuge und der Langhantel Curl für den Bizeps um nur einige zu nennen. Die Übungen die schon Arnold als Basis gemacht hat. In dieser Trainingsphase machst Du nur eine Übung pro Muskelgruppe. Würdest Du mehr machen, dann wäre die Trainingsdauer und die Intensität in dieser Phase zu hoch und die Muskulatur würde überstimuliert.

Wdh.:

Wdh. ist die allgemein übliche Abkürzung für „Wiederholungszahlen“ einer Übung über den vollen Bewegungsradius. In dieser Phase unseres 12 Wochen Trainingsplans sollte die Wiederholungszahl pro Satz bei 10-12 liegen. Das ist ein guter Bereich bei dem der Bewegungsablauf der Übung noch gut erlernt werden kann. Es wird zusätzlich schon ein deutlicher Wachstumsreiz für die Muskulatur gesetzt und ein Kraftzuwachs wird erreicht. Die Ausnahme: Waden und Bauch. Für diese zähen Muskelgruppen erzeugen höheren Wiederholungszahlen ein besseres Muskelwachstum. Wenn man dann noch Bauchübungen mit eigenem Körpergewicht macht, wie z.B. Crunches, sollten soviel Wiederholungen gemacht werden, bis es zu einem Belastungsabbruch kommt.

Trainingsgewicht:

Das zu wählende Gewicht wird von der angepeilten Wiederholungszahl bestimmt. Da wir 10-12 Wdh. pro Satz machen wollen, sollte ein Gewicht gewählt werden, dass nicht mehr als 12 Wdh. zulässt, aber in jedem Fall noch 10 korrekte Wdh. ermöglicht. Da es in dieser Phase des Trainingsplans schon zu einem Kraftzuwachs kommt, kann das Gewicht um 2.5-5kg erhöht werden, wenn die Wiederholungszahl über 12 ansteigt.

Satzzahl:

Ein Satz besteht aus der vorgegebenen Anzahl an Wiederholungen. Du nimmst die Hantel aus der Halterung und machst so viele Wiederholungen wie möglich, bis der Satz beendet ist. Normalerweise macht man mehrere Sätze pro Übung, mit einer Pause zwischen diesen Sätzen. In dieser Trainingsphase machst Du drei Sätze pro Übung, eine ausreichende Anzahl, um die Übung zu erlernen aber noch nicht zu viel, um das Training nicht zu sehr auszudehnen.

Erholung:

In dieser Phase machst Du etwa 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Das Ziel dabei ist, genügend Erholung zu haben, um nahe an der Wiederholungszahl des ersten Satzes bleiben zu können, über alle 3 Sätze. Das sorgt dafür, mehr Masse und Kraft zu gewinnen. Dies wurde auch in einer Studie im angesehenen „Journal of Strength and Conditioning Research“ bestätigt. Die Studie ergab, das Bodybuilding Anfänger, die eine Pause von 2.5 Minuten zwischen den Sätzen machten, mehr als doppelt so viel Muskelmasse an den Armen aufbauten, als eine Vergleichsgruppe, die nur eine Minute Pause zwischen den Sätzen machten. Die Ausnahme hier sind wieder die Waden und der Bauch, die sich schneller zwischen den einzelnen Sätzen erholen. Bei diesen Muskelgruppen reichen 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

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17 thoughts on “12 Wochen Bodybuilding Anfänger Trainingsplan – Phase 1”

  1. Leon sagt:

    Moin,

    klasse Trainingsplan für mich als Anfänger, aber eine Frage hätte ich da noch.
    Wie sieht es aus mit dem klassischen Kreuzheben? Kann man diese Übung noch irgendwie implizieren?!

    MfG

    Leon 🙂

  2. Hannes sagt:

    Soll man eigentlich das Gewicht steigern in jedem Satz oder soll ein Gewicht zb. 30 kg 3x 10-12 Wiederholungen bewegt werden ?

  3. Marcel sagt:

    Hallo Darek,

    ich habe nun schon einige Artikel hier gelesen, und versucht mir ein Bild von dem ganzen zu machen. Ich war bereits kurz davor wieder aufzugeben mein Wissen zu erweitern bzw zu sammeln, denn wie du auch bereits in einem Artikel erwähnt hast, gibt es sehr viel Wissen, aber mindestens genauso viel Unwissen.

    Dein Schreibstil ist vertrauenserweckend und du hast gute Argumente, daher wende ich mich jetzt mal an dich 😉

    Ich habe 2 mal die Woche (Di u. Do) für jeweils 2 std Football-Training und versuche nebenbei noch das Krafttraining zu schaffen. Allerdings bin ich damit überfordert, meinen Trainingsplan zu gestalten, da du bspw in diesem Artikel schreibst, dass das GK-Training 3 mal wöchentlich sinnvoll ist und in einem anderen, dass man sein Training auf’s Minimum reduzieren soll. Jedes Körperteil 1 bis max 2 mal die Woche.

    Nun habe ich ja aber schon an 2 Tagen ein Beintraining durch das Football-Training, wobei der Rest des Körpers ja nicht unbeteiligt ist. Wie erstelle ich mir jetzt eine sinnvolle Trainingsroutine um Kraft aufzubauen und die Körperfunktionalität zu stärken? Ich bin keine absoluter Anfänger am Eisen, doch will ich jetzt einen sinnvollen Plan haben, dem ich nachgehen kann.

    Wenn ich nun mit wenigen Wdh. arbeite, um Kraft aufzubauen, habe ich Sorge, dass meine Gelenke und Bänder bzw das generelle Gewebe abseits der Muskeln dadurch überlastet werden.

    Kannst du mir Abhilfe geben? Ich hoffe, du kannst mir mit Rat und Tipps weiterhelfen!

    Vielen lieben Dank schonmal

    PS: entschuldigt den evlt Doppelpost, mir wurde nicht angezeigt, ob er denn „angekommen“ ist..

    • DareksBlog sagt:

      Hallo Marcel,

      das Ganzkörper Training mit drei Trainingseinheiten pro Woche an denen jeweils alle Muskelgruppen trainiert werden, macht eigentlich nur im Anfängerbereich Sinn.

      Da kommt es erst einmal darauf an, die Basis zu bilden, vor allem auch im Hinblick auf die nötige inter- und intramuskuläre Koordination. In Deinem Fall, mit dem Football als Hauptsportart wie ich annehme, solltest Du ganz gezielt das Krafttraining an den trainingsfreien Tagen einbauen. Geht es Dir dabei vorwiegend darum, das Krafttraining unterstützend für den Football zu integrieren, oder willst Du auch zusätzlich mehr Muskelmasse aus ästhetischen Gründen aufbauen?

      Wenn Ersteres der Fall ist, dann macht ein Training Sinn, dass funktionell die beim Football vorwiegend angesprochenen Muskelgruppen zu kräftigen. Ganz wichtig ist hier auch ein Training der Rumpfmuskulatur, also der Bauch- und Rückenmuskulatur, unter anderem auch zur Verletzungsvorbeugung. Dann kannst Du natürlich noch Übungen für den Oberkörper integrieren. Ich würde das am besten in Form eines Push- und Pulltages machen. Wobei Du dabei das Training für die Beinmuskulatur ebenfalls aufteilen kannst. Am Pushtag z.B. Kniebeugen und Beinstrecker, am Pulltag das Beinbeugen oder Kreuzheben. Dazu dann noch jeweils die entsprechenden Übungen für den Oberkörper. Es reichen jeweils 2-3 Sätze bei jeweils 1-2 Übungen für die einzelnen Muskelgruppen.

      Ich würde dir dabei empfehlen, nur in einem Gewichtsbereich zu trainieren, in dem noch etwa 8-12 Wiederholungen möglich sind. Ein reines Kraftsteigerungstraining mit Gewichten auch einmal bis in den Maximalgewichtsbereich, bedeutet gleichzeitig eine sehr hohe Belastung für den passiven Bewegungsapparat. Auch mit einem höheren Wiederholungszahlen Bereich, solltest Du in Sachen Kraftsteigerung noch gute Ergebnisse erzielen.

      Wenn es um ein rein funktionelles Training geht, bieten sich auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Klimmzüge, Übungen mit dem Petzi Ball, Unterarmstütz, etc. an.

      Gruß

      Darek

  4. Roberto sagt:

    Hallo.. ich wollte fragen ob ich anstatt lh rudern auch klimmzüge machen könnte.. ich spüre bei der lh Ruder übung nicht so sehr den rücken..

  5. Johny sagt:

    Hallo warum gibt es die „Langhantel Nackendrücken“ übung nur in Phase 1? und danach nur noch Military Press?

    • DareksBlog sagt:

      Das ist in diesem Plan so. Du kannst natürlich auch die Military Press durch das Langhantel Drücken ersetzen, da die Wirkung für die Muskulatur nicht grundlegend anders ist.

  6. Pracco sagt:

    Hallo Darek,

    einen schönen Plan hast du hier. Der spricht mich sehr an.

    Ich bin eigentlich ein Anfänger, der seid einem Monat nach einem GK-Plan trainiert, ähnlich der von Phase 1.

    Nun möchte ich gerne deinen Plan umsetzen und hätte da ein paar Fragen.

    Kann ich eigentlich jede Phase statt 3 Wochen auch 4,5 oder 6 Wochen machen?

    Nun zu meinem eigentlichem Problem. Ich trainiere Zuhause, da kein Fitness Studio in der Nähe ist.

    Ich besitze eine Hantelbank, eine Hantelablage, eine Klimmzugstange und genug Gewichte (Kurzhantel- und Langhantelstange selbstverständlich auch). Viele Übungen lassen sich realisieren, andere lassen sich gleichwertig ersetzen. Ich sehe aber Probleme beim Beintraining.

    Denn außer Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten sehe ich keine weiteren Möglichkeiten…

    Hast du da vielleicht Ideen für mich?

    Gruß

    Pracco

    • Darek Charlebes sagt:

      Hi Pracco,

      danke für Deinen Kommentar.

      Du kannst die einzelnen Phasen selbstverständdlich auch ausdehnen. So lange Du merkst, dass Du noch Fortschritte machst (also mehr Gewicht/mehr Wiederholungen schaffst), kannst Du auch bei dem Plan bleiben.

      Was das Beintraining betrifft; eigentlich kommst Du mit den 3 Übungen schon sehr gut zurecht. Durch die unterschiedlichen Muskelansätze, die je nach Übung trainiert werden, deckst Du schon die wichtigsten Muskelgruppen ab. Nur die Beincurls kannst Du ohne Gerät natürlich nicht so gut ersetzen. Quadrizeps, Gesäß- und Wadentraining ist aber mit den anderen Übungen sehr gut möglich und sollte für gute Resultate und Fortschritte sorgen.

      Gruß
      Darek

      • Pracco sagt:

        Hi Darek,

        Danke für die schnelle Antwort. Freut mich, dass du so hilfsbereit bist 🙂

        Eine Frage hätte ich noch bezüglich der Reihenfolge der Übungen. Fängt man nicht erst mit den großen Muskelgruppen an? Bis jetzt habe ich immer so trainiert:

        Kniebeugen

        Vorgebeugtes Langhantelrudern

        LH Bankdrücken

        Military Press

        KH Seitheben

        LH Curls

        LH French Press

        Wadenheben

        Crunches habe ich immer an Trainingsfreien Tagen in Verbindung mit Cardio oder HIIT gemacht.

        Was sagst du dazu?

        Gruß

        Pracco

        • Darek Charlebes sagt:

          Hi Pracco,

          das ist korrekt, in der Regel fängt man erst mit den Hauptmuskelgruppen an und trainiert zum Schluß die Arme, auch häufiger die Waden und den Bauch. Das ist aber auch beim Trainingsplan in Phase 1 so. Dein Plan ist aber so auch bestens geeignet.

          Crunches und andere Bauchübungen wie Beinheben, etc. kannst Du sowohl an den Krafttrainingstagen, als auch an Deinen Cardiotagen machen. Es gibt viele Sportler, die das schwerpunktmäßig mit dem Cardiotraining kombinieren. Ich persönlich wechsel ganz gerne und mache mein Bauchtraining auch häufig nach dem Krafttraining.

          Gruß

          Darek

  7. Jimmy sagt:

    Hi,

    ich habe eine frage ?

    Wenn ich die Übung von ◾Langhantel Bankdrücken (Barbell Bench Press): 3 Sätze 10-12 Wdh nehme,

    wie soll ich dann für die Wiederholung 10 – 12 WH Trainieren ?

    z.B: ich drücke im Moment so 3 Sätze x 5 WH = 90% 1 Rep Max

    1 Satz 80 Kg = 5 x drücken

    2 Satz 80 Kg = 5 x drücken

    3 Satz 80 Kg = 5 x drücken

    Muss ich jetzt so 3 x 10 für 68 Kg = 75 % 1 Rep Max drücken, oder muss ich 70 % = 63 Kg für 3×12 wählen ?

    Danke im Voraus

    Beste Grüße Jimmy

    • Darek Charlebes sagt:

      Hi Jimmy,

      Du musst das Gewicht für die Wiederholungszahlen nicht so statisch nur nach Deiner 1 Rep Max berechnen. Beim Bankdrücken kannst Du für den ersten Satz dann zwar mit 63kg beginnen (um rein rechnerisch auf 12 Wiederholungen zu kommen). Wenn Du aber während des Satzes feststellst, dass Du nach der 12. Wiederholung noch eine weitere schaffen könntest, dann solltest Du das auch tun. Für einen maximalen Wachstumsreiz für die Muskulatur, solltest Du in jedem Satz bis zum Belastungsabbruch trainieren. Im zweiten Satz versuchst Du dann mit dem gleichen Gewicht noch mal so viel wie möglich Wiederholungen zu machen, dass werden dann wahrscheinlich nur noch 10-11 und im dritten das gleiche noch mal, mit dann vielleicht noch 9 Wiederholungen.

      Ich gehe einmal davon aus, dass Du schon Trainingserfahrungen hast. Wenn Du allerdings gerade erst mit dem Training beginnst, dann musst Du nicht bis zum Belastungsabbruch (also bis zum Muskelversagen) trainieren. Das ist auch eigentlich nur sicher mit Trainingspartner umzusetzen. In den ersten Trainingswochen ist es wichtiger, die korrekten Bewegungsabläufe kennen zu lernen und das geht erfahrungsgemäß am besten mit nicht zu hohen Gewichten und etwas höheren Wiederholungszahlen.

      Gruß

      Darek

  8. vlad sagt:

    hi darek! Danke für die schnelle antwort!

    Ich dachte auch, dass ich niedriger als ich eigentlich könnte erstmal einsteige und dann die "verlorene" zeit im schnelldurchlauf so ca. 4-6 wochen pyramidenmäßig steigere um dann einfach weiterzumachen!

    Ansonsten nochmal danke für die antwort u den plan! Schlägt zumindest bei mir gut an

    Hab zwar kleinere änderungen ei gebaut – aber es läuft

    Getreu dem motto: hard, aggressiv, explosiv und schön kurz!

    • Darek Charlebes sagt:

      Hi Vlad,

      gern geschehen! Ich denke das Du so wieder schnell an die alten Leistungen anknüpfen kannst, ohne ein größeres Verletzungsrisiko.
      Mit dem Trainingsplan solltest Du dann gut weiter aufbauen können, kleine Änderungen sind immer sinnvoll, um der Muskulatur ein bisschen Abwechslung zu bieten. Kommt auch nicht auf die Quantität beim Training an, die Qualität zählt. Nach dem Universal Motto: Go Hard Or Go Home !

      Gruß

      Darek

  9. vlad sagt:

    hi!

    Ich hab folgendes problem

    Ich hab vor einiger zeit mit dem 12 wochen trainingsplan angefangen, fortschritte blieben nich aus

    Lief alles tlw. sogar besser als erwartet

    Hab in 9 wochen gute(!) u saubere 3 kg zugelegt, kraftzuwachs stieg!

    Soviel zum erfreulichen. Und dann kams: ich hab mir nach 8 trainingswochen, kurz vor ende phase3 die schulter u das knie verletzt, lustiger weise nicht beim training, bei nem sturz! So musste ich auf ärztl. Rat hin 1,5 monate pausieren, nu bin ich wieder fit! War gestern auch wieder mal bei den eisen, funktioniert alles, na gewichte etwas zurückgegangen, aber das wird wieder..

    Und nun zu meiner frage

    Wie soll ich nun trainieren?? Lieber bei phase1 anfangen?

    Oder iwo bei phase 2

    Oder vll phase1 1woche

    Phase2 2 wochen

    U dann eben phase3 nor al weiter?

    Vielen dank

    Vlad

    • Darek Charlebes sagt:

      Hi Vlad,

      so eine Verletzung ist natürlich immer ärgerlich, gerade wenn man schon gut an Muskelmasse aufgebaut hat.

      Was den Wiedereinstieg ins Training betrifft. Du kannst schon mit Phase 2 beginnen, wichtig ist nur die Intensität langsam zu steigern. Du kannst erst einmal mit nur jeweils 1-2 Sätzen beginnen und das Gewicht so wählen, dass noch etwa 12-15 Wdh. möglich sind. Nach ca. 2 Wochen kannst Du dann die Trainingsintensität erhöhen, indem Du jeweils 2-3 Sätze machst und das Gewicht auch etwas steigerst.

      Bis dahin solltest Du eigentlich wieder so fit sein und der ganze Bänder- und Sehnenapparat auch wieder so belastbar sein, dass Du dann ganz normal mit den Trainingsphasen weiter machen kannst.

      Mit sportlichem Gruß

      Darek

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