FAQs zum Muskelaufbau Training und Begriffsklärung

1. Meine Rückenmuskulatur ist mein Schwachpunkt. Was ist der Schlüssel zu einem massigen, breiten Rücken?
Meine Empfehlung sind Muskelaufbau Übungen in vorgebeugter Haltung wie z.B. T-Bar Rudern, Langhantel Rudern vorgebeugt, Rudern sitzend am Kabelzug und den Großvater aller Muskelaufbau Übungen für den Rücken… das Kreuzheben. Das Kreuzheben ist für einen breiten Rücken ein absolutes Muß. Laß es mich so ausdrücken, Du wirst keinen wirklich breiten, massigen Rücken bekommen, ohne Dich beim Kreuzheben richtig auszupowern. Die Muskeldicke, die Du durch das Kreuzheben erreichen wirst, wird noch durch Muskelaufbau Übungen wie vorgebeugtes Rudern verstärkt. Das ist der beste Weg zu einem massigen, breiten Rücken.

Mein Trizeps ist gigantisch und megadefiniert, aber ich habe Probleme mit dem Muskelaufbau beim Bizeps. Was kann ich noch für meinen Bizeps tun?
Wir sind alle genetisch limitiert, einige Körperpartien können extrem schwer zu trainieren sein und benötigen dann viel mehr Zeit, bis sie auf jede Art von Training und Stimulation reagieren. Dein Bizeps kann genetisch limitiert sein, daraus kann dann im Vergleich zum Trizeps ein weniger starker Muskelaufbau resultieren. Du kannst den Bizeps natürlich trotzdem aufbauen, aber erwarte dann keine Wunder (wir müssen mit dem leben was genetisch möglich ist).

Versuche vermehrt Übungen mit konzentrierten Bewegungen einzubauen, wie den Bizepscurl am Kabelzug, den Konzentrationscurl mit der Kurzhantel und den vorgebeugten Langhantelcurl. Erinnere Dich daran, mehr ist nicht immer besser, vermeide ein Übertraining Deiner zurückgebliebenen Muskelgruppen. Trainiere intelligent und Du wirst einen ansehnlichen Muskelzuwachs erzielen. Das passiert nur eben nicht über Nacht.

Welche Muskelaufbau Übungen sollte ich einbauen, wenn meine Brustmuskulatur im Vergleich zu meinen anderen Muskelgruppen zurück liegt?
Jeder von uns neigt dazu mehr für eine schwächelnde Muskelgruppe zu machen als sinnvoll wäre, das führt oft zu Übertrainings Effekten. Achte darauf, Deine Schwachpunkte nicht zu hart zu trainieren. Du solltest viele Schrägbank Muskelaufbau Übungen sowohl mit Lang- als auch mit Kurzhanteln machen. Was das Schrägbankdrücken betrifft, versuche die Bewegung korrekt zu machen und nicht einfach nur das Gewicht irgendwie nach oben zu wuchten. Versuche stattdessen, die Brust hoch zu halten und die Schultern unten. Drücke das Gewicht mit der Brustmuskulatur nach oben, nicht mit den Schultern, Hüften und Armen.

Wähle ein Gewicht mit dem Du 10-12 korrekte Wiederholungen machen kannst. Fliegende Bewegungen an der Schrägbank, dies ist eine perfekte Muskelaufbau Übung für die Brustmuskulatur. Wenn sie korrekt ausgeführt wird, ist sie meiner Meinung nach fast besser als Drückübungen. Die fliegenden Bewegungen dehnen die Brustmuskulatur und jede einzelne Muskelfaser unter Last und üben so einen gewaltigen Trainingsreiz auf die Muskulatur aus.

Du mußt allerdings vorsichtig sein, um die Schultern nicht zu überstrecken, mache am Ende der Bewegung in der Streckung keine Pause. Kontrolliere zu jeder Zeit das Gewicht und konzentriere Dich auf die Bewegung. Beim Flachbankdrücken nehme ich lieber schwere Kurzhanteln statt der Langhantel, da sie mir einen größeren Bewegungsradius ermöglichen. Teste meine Vorschläge für 1-2 Monate und schaue was passiert.

Mich würde interessieren, wie ich mehr Muskelmasse bei meiner Beinmuskulatur erreichen kann. Ich mache Kniebeugen, vertikale Beinpresse, Hackenschmidt, zum Schluß dann liegende Beincurls und Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen. Ich mache 5 Sätze Kniebeugen und je 3 Sätze von den anderen Übungen. Was kann ich sonst noch machen?
Dein Trainingsplan hört sich gut an. Du wirst aber nicht in der Lage sein mehr Muskelmasse durch noch härteres Training zu erreichen. Der einzige Weg wirklich massig zu werden, ist massig zu essen.

Das Training ist das “Fahrzeug” und die Ernährung ist das “Benzin” um es fahren zu lassen. Du benötigst hochoktaniges Benzin für ein Fahrzeug, um es perfekt laufen zu lassen. Es dauert schon lange Zeit und erfordert viel harte Arbeit um 5-10kg an Muskelmasse zuzulegen. Achte darauf viel hochwertiges Protein zu Dir zu nehmen, mindestens 2g pro kg Körpergewicht pro Tag. Nutze rotes Fleisch als Deine Haupt Proteinquelle und ergänze das mit Protein Shakes, um den Tagesbedarf an Protein zu decken. Denke daran, Masseaufbau heißt auch immer Gewichtszunahme. Gewichtszunahme erreichst Du nur, wenn Du ausreichend ißt. Das ist der Schlüssel zum Erfolg.

Ich habe mit ein paar Leuten aus meinem Studio gesprochen und sie waren der Meinung, dass negatives Bankdrücken nutzlos ist. Was denkst Du darüber?
Meiner Meinung nach ist das Negativ Bankdrücken (Decline Benchpress) Zeit- und Energieverschwendung. Die Brustmuskulatur wird nicht schwächer, wenn man das inverse Bankdrücken nicht mehr macht. Ich würde mehr Schräg-und Flachbankdrücken machen. Negatives Bankdrücken trainiert die Brust nicht wirklich gut. Sie ermöglicht auch nur eine sehr limitierte Bewegung und spricht die Brustmuskulatur daher nicht gut an.

Meine obere, äußere Brustmuskulatur ist gut ausgeprägt, aber die Innenseite meiner oberen Brustpartie sieht so aus, als wäre dort ein Teil ausgeschnitten. Würde eine enge Griffposition beim Bankdrücken das ändern?
Wenn es etwas gäbe das Du machen kannst, dann wäre das das Schrägbankdrücken mit engem Griff. Ich bin mir aber nicht sicher, ob Du so Dein Problem in den Griff bekommst. Es klingt für mich so, als ob es ein genetisch bedingtes Problem sein könnte. Wenn die Muskelfasern nicht an der Stelle in dem Maße vorhanden sind, dann kannst Du noch so viel trainieren und wirst dieses Loch nicht schließen können. Sorry, aber versuche trotzdem mit den Brusttrainingsvarianten Dein Bestes.

Mich würde interessieren, ob es bei der Wadenmuskulatur verschiedene Bereiche gibt, die man isoliert trainieren kann oder ob man immer die gesamte Wadenmuskulatur trainiert?
Es gibt tatsächlich zwei Bereiche der Wadenmuskulatur. Um nicht zu sehr in anatomische Details zu gehen, lasse es mich den äußeren und inneren Teil der Wadenmuskulatur nennen. Für den Hauptteil solltest Du einfach Deine üblichen Waden Übungen machen und Dir keine Gedanken über den Rest machen. Wenn Du den äußeren Teil der Wadenmuskulatur trainieren willst, dann drehe die Zehen nach innen und die Fersen nach außen wenn Du die Wade trainierst. Das Gegenteil gilt, wenn Du den inneren Teil der Wade trainieren willst.

Was ist ein Drag Curl?
Der Drag Curl (Bizeps Curl) ist eine Old School Bizeps Übung. Vince Gironda hat viele seiner Athleten diese Übung ausführen lassen, um die Höhe des Bizeps zu verbessern. Statt die Ellbogen seitlich am Körper unverändert zu halten, führst Du die Ellbogen beim Anwinkeln der Arme nach hinten, so daß die Hantelstange immer am Körper entlang schleift (drag). Versuche dabei, die Schultern und Ellbogen nicht anzuheben. Der “Guru des Eisenschmeißens” machte diese Übung mit einem Reverse Grip (umgekehrte Griffstellung), sie kann aber genauso gut mit einem normalen Griff durchgeführt werden. Achte auf absolut korrekte Ausführung und beginne mit einem leichteren Gewicht als bei normalen Bizeps Curls.

Was ist ein Giant Set?
Ein Giant Set besteht aus einer kombinierten Anzahl von Wiederholungen verschiedener, aber verwandter Bewegungen. Als Beispiel, Du beginnst mit 6 Wiederholungen eines Konzentrations Curls und machst sofort danach noch 6 Wiederholungen SZ Curls, ohne Pause zwischen den Übungen. Das ergibt einen Giant Set mit 12 Wiederholungen für den Bizeps. Da Giant Sets die Intensität einer Übung maximieren können, sollten sie vorwiegend von etwas fortgeschritteneren Bodybuildern genutzt werden.

Was ist ein Dropsatz?
Ein Dropsatz ist ein einzelner Satz, den Du üblicherweise zusammen mit Deinem Trainingspartner durchführst. Als Beispiel stellen wir uns vor, Du machst einen Dropsatz beim Bankdrücken. Dieser Satz kann z.B. aus insgesamt 20 Wiederholungen bestehen. Du reduzierst dabei nach jeweils 5 Wiederholungen (die gerade noch möglich sein sollten) das Gewicht um ca. 5kg und machst dann ohne Pause die nächsten möglichen Wiederholungen. Das können z.B. 5 Wiederholungen mit 100kg sein, gefolgt von 5 Wiederholungen mit 95kg, gefolgt von 5 Wiederholungen mit 90kg und als Abschluß noch 5 Wiederholungen mit 80kg.

Was ist ein Supersatz?
Ein Supersatz ist eine Kombination aus 2 Sätzen zweier verschiedener Übungen ohne Pause zwischen den Sätzen. Du kannst dabei zwei Sätze machen, die die gleiche Muskelgruppe ansprechen oder unterschiedliche Muskelgruppen (wie Brust und Rücken zusammen).

Was ist ein Pyramidensatz?
Ein Pyramidensatz besteht aus mehreren Sätzen. Du erhöhst dabei das Gewicht von Satz zu Satz bis zum Maximalgewicht, danach kannst Du das Gewicht von Satz zu Satz wieder reduzieren (als Beispiel, 80kg, 90kg, 100kg, 90kg, 80kg).

Was sind erzwungene Wiederholungen (Forced Reps)?
Bei den erzwungenen Wiederholungen benötigst Du einen Trainingspartner. Du machst dabei einen Satz und trainierst bis zum Belastungsabbruch. Mit Hilfe Deines Trainingspartners machst Du dann noch ein paar zusätzliche Wiederholungen ohne Pause. Wenn Du über den Punkt des Belastungsabbruchs hinaus gehst, ist es Dir möglich auch noch die letzte Muskelfaser anzusprechen. Das ist der perfekte Wachstumsreiz für extremen Muskelaufbau. Diese Trainingsmethode solltest Du allerdings nicht zu oft anwenden, da ein Übertrainingssyndrom schnell auftreten kann.

Was sind negative Wiederholungen?
Eine Negativwiederholung besteht nur aus der negativen Bewegung jeder Übung. Als Beispiel, der negative Teil beim Bankdrücken ist der Teil, wenn Du die Hantel zur Brust herab läßt. Das Einbauen von Negativ Wiederholungen ins Training erlaubt einem, sich auf höhere Gewichte einzustellen, die sonst als Gesamtbewegung noch nicht bewältigt werden können. Üblicherweise macht man diese Trainingsform zusammen mit Trainingspartner oder an der Kraftmaschine.