Optimale Pre- und Post- Workout Ernährung

Wie sollte die optimale Mahlzeit vor und nach dem Training aussehen?Pre-Workout Mahlzeit - Ernährung für Muskelaufbau

O.k., wenn Du dem Tipp von Hulk Hogan folgst, dann sind die folgenden 3 Dinge alles, was Du für eine beeindruckende Physis benötigst. Jemanden der für Dich betet, Gewichte und Vitamine. Er hat damit schon teilweise recht, aber er hat einen entscheidenden Teil vergessen:

Die Pre- und Postworkout Ernährung
Du musst die richtigen Mahlzeiten vor und nach dem Training einnehmen! Es ist wichtig, dass Du ausreichend Energie für eine harte Trainingseinheit hast und die richtigen Nährstoffe für das Muskelwachstum und die Fettverbrennung. Die Ernährung macht etwa 80% vom Erfolg aus, wenn es um einen harten, definierten und dennoch muskulösen Körper geht.

Die Optimierung der Mahlzeiten vor und nach dem Training verbessert Deine Trainingsergebnisse, „repariert“ durch das Training geschädigte Muskelstrukturen, baut Muskelmasse auf, oder erhält diese sehr effizient.

Wenn Du Dir nicht sicher bist, was exakt auf Deinem Teller oder in Deinem Shaker sein sollte, dann helfen Dir die folgenden Tipps:

1. Pre-Workout Mahlzeit

Was essen vor dem Training Kohlenhydrate: Es gibt wenige Dinge in der Bodybuilding Szene, die kontroverser diskutiert werden, wie die Kohlenhydrate. Machen sie Dich fett? Braucht man als Bodybuilder Kohlenhydrate? Zu welchen Zeiten? Die Fragen scheinen endlos zu sein. Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, wie man sich der Sache nähert. Eines ist sicher, um ein hartes, intensives Training optimal durchzustehen, benötigst Du Energie. Das Essen ist Dein Energielieferant. Kohlenhydrate sind dabei die bevorzugte Energiequelle für den Körper.

Das soll jetzt aber nicht bedeuten, dass Du tellerweise Kartoffelbrei oder überzuckerte Schokoriegel zu Dir nehmen solltest. Du willst ja sicherstellen, dass jedes Gramm Kohlenhydrate das Du zu Dir nimmst, schnell und effizient vom Körper aufgenommen werden kann, um für eine Auffüllung der Glykogen Speicher zu sorgen–Du willst nicht, dass die Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden.

Man sollte also nicht mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, als der Körper benötigt und die Einnahme auch über den Tag verteilen. Die Mehrzahl der Kohlenhydrate können dabei aber vor und nach dem Training eingenommen werden. Vor dem Training solltest Du etwa 0.5-0.8g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht zu Dir nehmen. Wenn Du 80kg wiegst, sind das etwa 40-65g Kohlenhydrate. Um komplexe Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen, kannst Du Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wie Haferflocken oder braunen Reis zu Dir nehmen.

Proteine: Es gibt diverse Studien die belegen, dass Sportler am besten Whey Protein vor dem Training zu sich nehmen sollten. Das ist effektiver als andere Proteinquellen wie Casein oder auch effektiver, als vor dem Training kein Protein zu nutzen. Das liegt vor allem an den antikatabolen und anabolen Signaleffekten der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die in besonders hoher Dosierung im Whey Protein enthalten sind–speziell das Leucin.

Es gibt aber noch viele andere Vorteile, die eine Proteineinnahme vor dem Training hat, unter anderem die Reduzierung der Cortisol Werte. Ein Effekt, der in einer Kontrollgruppe die vor dem Training kein Protein, sondern nur Kohlehydrate einnahmen, nicht so ausgeprägt war.
Die Einnahme von Protein und auch Aminosäuren, reduziert die Entleerung der Glykogen Speicher.

Viele Sportler sind immer noch der Meinung, dass der Körper Fettsäuren zur Energiegewinnung heran zieht, wenn die Glykogen Speicher entleert sind. Die Nutzung von Fettsäuren zur Energiegewinnung, ist aber zu langsam für hochintensive Trainingseinheiten.

Um Energie schneller zur Verfügung zu stellen, werden Aminosäuren schnell aufgespalten und in Zucker umgewandelt, in einem Prozess der unter dem Namen Glukoneogenese bekannt ist. Wenn diese Aminosäuren nicht im Blutkreislauf zur Verfügung stehen, was meinst Du, wo sie dann her kommen? Richtig, aus Deinem 50cm Bizeps. Für diejenigen, die sich in einer Diätphase befinden, ist es sinnvoll, für extra Aminos im Blutkreislauf durch eine Einnahme von Whey Protein vor dem Training zu sorgen, um die Muskelmagermasse zu erhalten.

Alternativ können auch Sportler, die vor allem definieren wollen, statt Protein nur 10-15g BCAAs vor dem Training einnehmen. BCAAs vor dem Training sind auch für alle Low Carb Fans perfekt, da sie die Fettverbrennung optimieren.

Was die reine Proteinzufuhr betrifft, hier reichen etwa 0.4g pro Kg Körpergewicht, bei einem 80kg Sportler sind das 32g. Neben Proteinpulver können auch normale Proteinquellen wie Huhn, Pute, Thunfisch, Rind und Eiklar genutzt werden, z.B. mit braunem Reis als Kohlenhydratquelle und Pre-Workout Mahlzeit.

Der optimale Zeitpunkt für die Pre-Workout Mahlzeit, etwa 60-90min. vor dem Training.

2. Post-Workout Mahlzeit

Post-Workout Ernährung Die Mahlzeit nach dem Training sorgt dafür, dass die beim Training strapazierten Muskelstrukturen erneuert werden und der Körper allgemein wieder mit wichtigen Nährstoffen aufgefüllt wird. Nach dem Training ist der Körper sehr aufnahmefähig für Kohlenhydrate und vor allem Protein, dass wichtig für den Muskelaufbau ist.

Ernährungsexperten empfehlen, eine Post-Workout Mahlzeit in flüssiger oder fester Form 30-60min. nach dem Training einzunehmen.

Mit anderen Worten, wenn Du nicht gleich nach dem letzten Satz einen Post-Workout Shake zur Hand hast, kannst Du trotzdem noch Deine Ziele erreichen.

Proteine: Für den Muskelaufbau und die „Reparatur“ beim Training geschädigter Muskelstrukturen ist Protein essentiell. Da im Körper ständig Protein abgebaut wird, muss von außen ständig Protein in ausreichender Menge nachgefüllt werden. Auch wenn es bei den empfohlenen Mengen unterschiedliche Meinungen gibt und die Menge auch abhängig von der Körpermasse und der jeweiligen Aktivität ist, so ist doch eine Proteinzufuhr nach dem Training in jedem Fall wichtig, um für einen Schnellstart der Proteinsynthese, der Muskelregeneration und für den Muskelaufbau zu sorgen.

Mehrkomponenten Protein Shake mit Whey und Casein Whey Protein ist extrem populär unter Bodybuildern, da es wie schon geschildert reich an BCAAs ist, schnell vom Körper verdaut werden kann, extrem bioverfügbar ist und eine hohe biologische Wertigkeit hat.

Auch wenn Whey eine absolut excellente Proteinquelle nach dem Training ist, so haben Forscher doch heraus gefunden, dass eine Kombination aus schnell- und langsam verdaulichen Proteinen (wie eine Kombination aus Whey und Casein), den ultimativen Post- Proteinshake ergeben.

Die meisten Experten sind sich bei der Menge an Protein einig, die mindestens zugeführt werden sollte, um Muskelaufbau und Regeneration zu gewährleisten. Es sollten mindestens 20g sein, optimal etwa 0.4-0.5g pro Kg Körpergewicht. Hydrolisiertes Whey Protein kann den Aminosäure Spiegel im Blutkreislauf am schnellsten erhöhen, liefert aber keine lang anhaltende Proteinquelle.

Daher sollte man als Post-Trainings Shake am besten ein Mehrkomponenten Protein mit Whey und Casein wählen.

Schnell verwertbare Kohlenhydrate : Nach einem harten Training sollten die Glykogenspeicher in der Muskulatur schon ziemlich leer sein. Vielleicht hast Du auch schon Deine Reserven angegriffen, speziell wenn Du gerade eine Diät machst. Fast alle Sportler sind sich klar darüber, dass man nach dem Training Protein zu sich nehmen sollte, aber viele übersehen die Vorteile, die schnell verwertbare Kohlenhydrate bieten.

Aus der physiologischen Perspektive versucht der Körper als erstes nach dem Training die Blutzucker Balance herzustellen und die Glykogen Speicher wieder aufzufüllen. Der Körper lässt nicht als erstes Deinen Bizeps wachsen. Daher solltest Du schnell verwertbare Kohlenhydrate wie z.B. Dextrose (in jedem Supermarkt zu kaufen) direkt nach dem Training einnehmen, um Protein zu sparen, die Glykogen Speicher aufzufüllen, für einen Insulin Spike zu sorgen und die Erholung zu beschleunigen.

Die Empfehlungen für die optimale Menge der Kohlenhydratzufuhr variieren ein wenig, mit 50-75g Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index liegst Du aber auf der sicheren Seite.

BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren): In Zeiten kalorienreduzierter Ernährung oder langer, intensiver Trainingseinheiten, kann es verstärkt zu katabolen (muskelabbauenden) Effekten kommen, wenn die Glykogen Speicher und der Blutzuckerspiegel zu niedrig sind, um Energie in ausreichender Menge zu liefern.

Aminosäuren sind hier für jeden Athleten besonders wichtig, das gilt besonders für die BCAAs (Leucin, Isoleucin und Valin). Studien haben gezeigt, dass die Muskulatur diese Aminos bevorzugt als Energiequelle nutzt.

Viele Sportler nehmen daher BCAAs nicht nur vor, sondern auch nach dem Training ein. Ich empfehle nach dem Training etwa 10g BCAAs einzunehmen, speziell für alle Sportler in der Definitionsphase. Perfekt geeignet ist z.B. das Atomic 7 von Universal Nutrition, dass neben den BCAAs auch noch Citrullin Malat, L-Glutamin und L-Taurin enthält, dazu schnell verwertbare Kohlenhydrate.

Wenn Du diese Ernährungs Tipps in der Praxis umsetzt, solltest Du das Optimum aus Deinem Training heraus holen können.

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12 thoughts on “Optimale Pre- und Post- Workout Ernährung”

  1. Fatih sagt:

    Hi,

    ich werde demnächst endlich mal anfangen zum trainieren – totaler Anfänger.

    Bei mir ist es so das ich von 8-18 Uhr im Büro sitze nach gleich nach der Arbeit ab 19 uhr anfange zum trainieren.
    Ic habe leider keine Zeit mir etwas vor zu bereiten, gibt es vielleicht eine alternative dafür was ich essen bzw. trinken kann.

    lg aus Wien

    • Darek Charlebes sagt:

      Hi,

      wenn Du direkt von der Arbeit zum Training fährst, dann würde ich Dir zumindest einen Kohlenhydrat-/Proteinshake noch im Büro empfehlen. Du kannst Dir ja morgens schon zu Hause in einen Mixbecher z.B. 150-200g Pulver eines Weight Gainers wie dem Scitec Jumbo oder 150g Universal Real Gains abfüllen und dann noch im Büro vielleicht 75-90min. vor dem Training das Pulver mit Wasser anmischen und trinken.

      Um den Proteinanteil zu erhöhen, kannst Du auch noch zusätzlich 30g Whey Protein mit in den Mixbecher geben. Das reicht dann für ausreichend Energie und Aminos für das Training. Nach dem Training solltest Du dann noch einen Proteinshake einnehmen und möglichst zeitnah danach auch Dein Abendessen einnehmen.

      Über den Nachmittag verteilt kannst Du natürlich auch noch ein paar Müsli-/Energieriegel essen, falls Du in der Firma nicht viel isst.

      Sportliche Grüße

      Darek

      • fatih sagt:

        Eine letzte Frage ist mir noch eigefallen Darek, du schreibst ja ca. 200g Weight Gainer und eventuell noch ca. 30g Whey Protein.

        Sind denn in diesem Weight Gainer keine Proteine drinnen?? Warum diese 30g extra dazu??

        Sorry wenn ich so frage, wie gesagt bin momentan noch komplett am Anfang der Marterie und lerne schritt für schritt dazu.

        • Darek Charlebes sagt:

          Ich muss mich korrigieren, danke für die Nachfrage! Das Real Gains enthält pro Portion von 155g schon 52g Protein, dass ist völlig ausreichend. Beim Jumbo sind in einer 220g Portion auch schon 50g enthalten, wenn Du davon nur 150g einnimmst, nimmst Du auch schon ca. 35g Protein zu Dir. Vor dem Training sind auch vor allem die Kohlenhydrate wichtig, da diese die Hauptenergiespender für das Training sind. Speziell, wenn Du vielleicht mittags das letzte Mal etwas gegessen hast.

  2. René sagt:

    Was ist von geschältem Hanf als Proteinquelle zu halten?

    • Darek Charlebes sagt:

      Hanf ist auf jeden Fall eine hervorragende Proteinquelle. Meinst Du mit geschältem Hanf den Hanfsamen? Es gibt ja auch fertige Hanfproteine, die alle wichtigen essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren enthalten und dazu noch über einen hohen Anteil an BCAAs und Arginin verfügen. Außerdem sind die enthaltenen Fettsäuren für uns noch sehr wertvoll.

  3. Rene sagt:

    Bei mir gestaltet sich das mit der Mahlzeit 90-60 min. vor dem Training etwas schwieriger, da ich vor der Arbeit zum Training gehe – um den Schweinehund zu überlisten. Ich bin also gegen 4.30 auf der Matte. Gibts ein Protein-Kohlehydrate-Mix, der auch kurz (15-30 min) vor dem Training Sinn macht?

    Vielen Dank

    • Darek Charlebes sagt:

      Du kannst z.B. das CarboX von BioTech als Kohlenhydratpulver direkt vor und während des Trainings nutzen und dazu würde ich Dir noch das Protein Fuel von BioTech empfehlen, dass als Flüssigkonzentrat mit 500ml Wasser gemischt wird und dann vor oder während des Trainings getrunken werden kann. Es enthält hydrolisiertes Molkenprotein, ist also extrem schnell vom Körper verwertbar und belastet die Verdauung nicht. Ich würde Dir nur keine Shakes auf Milchbasis direkt vor dem Training empfehlen.

  4. Tcatz. sagt:

    Hallo liebes SNB-BLOG,
    sofern es die Zeit erlaubt hätte ich die frage
    ob man als erste Mahlzeit vor dem Training statt Müsli,
    Haferflocken auch als Porridge nehmen kann. Weil PORRIDGE
    ja zum teil gekocht wird könnte die verdauungszeit was länger brauchen.
    Danke.

    • Darek Charlebes sagt:

      Hallo,

      Haferflocken sind eine sehr gute Pre-Workout Mahlzeit, da sie komplexe Kohlenhydrate enthalten, die dem Körper aufgrund der langsameren Verdauung über einen längeren Zeitraum zur Verfügung stehen.

      Dabei ist es egal, ob Du die Haferflocken mit kalter Milch oder als Porridge heiß zu Dir nimmst. Am besten etwa 45-60min. vor dem Training eine Portion, vielleicht noch zusammen mit einer Banane und 30g Whey Protein.

  5. MikeB. sagt:

    Ich habe auch festgestellt, dass gerade die letzte Mahlzeit vor dem Training extrem wichtig für den Masseaufbau ist. Seit ca. 8 Monaten esse ich jetzt ca. 60-90min. vor dem Training entweder noch eine Portion Vollkornmüsli mit Fruchtsaft statt mit Milch und dazu noch einen Whey Protein Shake. Wenn die Zeit knapp ist, dann trinke ich einen Mix aus Instant Haferflocken mit Apfelsaft. 45min. vor dem Training nehme ich dann noch Flüssig Arginin und kurz danach noch Creatin zu mir. Das hat bei mir für eine gute Masse- und Kraftzunahme gesorgt.

  6. HotIron24 sagt:

    Interessanter Artikel, ich habe glaube ich die Mahlzeit vor dem Training immer vernachlässigt. Wenn man in der Woche normal arbeitet und von der Arbeit direkt zum Training fährt, ist das auch etwas schwerer umzusetzen. Ich werde aber ab jetzt mal versuchen, noch eine Portion braunen Reis mit Pute noch während der Arbeit zu essen oder noch einen Weight Gainer Shake zu trinken. Bislang habe ich mehr darauf geachtet, nach dem Training Protein und noch eine Mahlzeit einzunehmen.

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