Off-Season Quadrizeps Training mit IFBB Pro John Jewett

IFBB Pro John Jewett, neu im Animal Team, quält sich durch ein brutales, aber gut durchdachtes Beintraining. Im aktuellen Trainingszyklus steht mehrfach extremes Beintraining an, mit einer wellenförmigen Periodisierung. John wechselt regelmäßig die Abfolge der Übungen, den Wiederholungszahlen Bereich und unterschiedliche Muskelbereiche, die nacheinander trainiert werden. So will er sicher stellen, dass die bereits massiven Beine aus jedem Ansatz heraus perfekt entwickelt werden.

Hier kommen die Details zu seinem effektiven Beintraining, dass Du selbst testen solltest, wenn Du ambitioniert und couragiert genug bist. Dazu findest Du weiter unten auch noch sein Trainingsvideo:

1. Hack Squat (Hackenschmidt Kniebeugen) 2 Rest/Pause Sätze. Satz 1 12-15 Wdh. gesamt. Satz 2 15-20 Wdh. gesamt.
Es gibt viele Variationsmöglichkeiten bei den Rest-Pause Sätzen. John hat sich seine Variante von Dante Trudel und seinem DoggCrapp Trainingsprogramm abgeschaut.
Hackenschmidt Kniebeugen
Um einen Rest-Pause Satz auszuführen, beginnst Du mit einem Satz von 8-10 Wdh. und trainierst bis zum Belastungsabbruch. Danach folgen 15-20sek. Pause. Danach folgt der nächste Satz mit dem gleichen Gewicht und wieder 15-20sek. Pause. Abschließend machst Du noch ein drittes und letztes Mal den Satz bis zum Belastungsabbruch. Die Wiederholungszahlen gehen aufgrund der kurzen Pause zwischen den Sätzen natürlich automatisch deutlich nach unten.

Insgesamt solltest Du bei diesen 3 Sätzen etwa 12-15Wdh. gemacht haben. Der zweite Rest-Pause Satz sieht genauso aus, wie der Erste, dass Gewicht reduzierst Du aber um ca. 20-25%.

Damit Dein Quadrizeps bei den Hackenschmidt Kniebeugen stärker trainiert wird, solltest Du die Füße etwa schulterbreit auf der Mitte der Plattform aufstellen. Um Verletzungen gerade bei höheren Gewichten zu vermeiden, darauf achten, dass die Füße in die gleiche Richtung zeigen, wie die Knie.

Das Gewicht sollte bei der Übung so weit wie möglich herunter gelassen werden, bis zu dem Punkt, an dem die korrekte Form geändert werden müsste, um noch weiter herunter zu gehen. Dabei ist es unnötig, eine neutrale Wirbelsäulenposition zu verlassen, nur um 2cm tiefer zu kommen.

Man sollte konzentrisch nach oben explodieren, ohne dass dabei die Knie am oberen Totpunkt der Bewegung vollständig verriegeln.

2. Banded Leg Press (Beinpresse mit Bändern) 3 Sätze mit 20 Wdh.
Es geht los mit einem Satz von etwa 20Wdh. bis zum Belastungsabbruch. Das Gewicht sollte so gewählt sein, dass auch wirklich nur maximal 20 Wiederholungen möglich sind. Man bleibt dann beim gleichen Gewicht für weitere 2 Sätze. Wenn bis zum Belastungsabbruch oder knapp davor trainiert wird, geht automatisch die Wiederholungszahl zurück, die bei den Folgesätzen noch geschafft werden kann.

John nutzt ein EliteFTS Average Band für die Übung an der Beinpresse. In seinem Gym wickelt er die Bänder um die Basis des Sitzes und dann hoch zum Gewicht. Der Zweck des Ganzen, die Kraftkurve bei der Beinpresse soll geändert werden und es soll dadurch eine größere Spannung über den ganzen Bewegungsradius erzielt werden. Speziell wenn der Quadrizeps voll arbeiten muss.

Für eine stärkere Beteiligung des Quadrizeps, sollten die Füße am unteren Ende der Beinpress Plattform aufgesetzt werden. Die Zehen sollen dabei leicht nach außen zeigen. Dadurch ist es möglich, dass die Beine etwas weiter gespreizt werden können, um die Muskulatur auch in der Tiefe stärker zu erreichen.

John macht eine kurze Pause am unteren Ende der Bewegung, bevor er konzentrisch das Gewicht wieder zurück zum Startpunkt drückt.

3. Cluster Sets Reverse Hack Squat (umgekehrte Hackenschmidt Kniebeugen) 3 Durchgänge.
60 sek. Pause nach jeder Übung. John macht die Cluster Sets sozusagen als Supersatz mit Hackenschmidt Kniebeugen und Beinstrecken. 10 Wiederholungen umgekehrte Hackenschmidt Maschine und 12-15Wdh. Beinstrecken.
Reverse Hack Squat Maschine
Die Cluster Sets von John bestehen aus einer kontinuierlichen Abfolge von 2 Übungen mit jeweils 60sek. Pause nach jeder Übung. Der Sinn dahinter; der Quadrizeps soll durch das Beinstrecken vorermüdet werden, um dann eine größere Muskelermüdung bei der Reverse Hack Squat Übung zu erreichen.

Jetzt zur Übung; für die Reverse Hackenschmidt Kniebeuge sollten die Füße am unteren Ende der Plattform aufgestellt werden, mit einer breiten Fußstellung. Die breite Standposition sorgt dafür, dass der Gluteus und die Adduktoren stärker belastet werden. Das Besondere an Johns Ausführung der Übung; er macht nicht eine Wiederholung, sondern 11/2 Wdh.

Konkret heißt das, er geht zuerst einmal ganz nach unten, drückt das Gewicht dann aber nur den halben Weg wieder nach oben, geht noch einmal ganz nach unten und drückt erst dann das Gewicht wieder ganz nach oben bis zur Startposition. Das zählt dann als eine Wiederholung und es werden davon insgesamt zehn gemacht.
Beinstrecken sitzend
Für das Beinstrecken liegen die Beine etwa schulterbreit auseinander. Die Beine dann komplett nach oben strecken und am oberen Punkt der Bewegung eine kurze Pause einlegen, bevor das Gewicht wieder abgesenkt wird.

4. Walking Barbell Lunges (Ausfallschritte mit der Langhantel) 3 Sätze je 15 Schritte pro Bein
Für die Langhantel Ausfallschritte sollte ein Gewicht gewählt werden, mit dem man noch 15 Schritte pro Bein (30 Schritte insgesamt) gerade eben noch ausführen kann. Sportler, die Probleme damit haben, das Gleichgewicht zu halten, sollten alternativ die Bulgarian Split Squats an der Smith Machine (Multipresse) machen.

Außerdem sollte man in sich hineinhören, wie stark die Beinmuskulatur schon ermüdet ist. Wenn die Beine schon sehr ausgepowert sind, dann reicht auf jeden Fall ein Durchgang von dieser Übung.

Bei jedem Schritt sollte der Großteil des Gewichts auf der Ferse liegen. Das reduziert die Kniebelastung und sorgt dafür, dass die Hauptbelastung auf dem Quadrizeps und dem Gluteus liegt.

5. DoggCrapp Quad Stretch (Quadrizeps Dehnung) 1 Minute
Nach Johns hartem Beintraining sollte der Quadrizeps für eine Minute gedehnt werden. Bei dem DoggCrapp Quad Stretch wird an der Multipresse die Stange auf Taillenhöhe eingestellt. Um den Quadrizeps zu dehnen, hängt man sich an die Stange, stellt die Füße nach vorne und stellt sich auf die Zehenspitzen.
DoggCrapp Oberschenkel Dehnung
Die Knie wandern dann über das Fußniveau nach vorne, so dass die Füße nach hinten zum Gluteus zeigen. Ober- und Unterschenkel sind dann stark gebeugt, die Muskulatur ist nach dem Training stark durchblutet und die Faszien können gut gedehnt werden. Das unterstützt die Muskel Hypertrophie und verbessert außerdem die Beweglichkeit.

Hinweise: Aufwärmsätze sind in den Übungsbeschreibungen nicht extra erwähnt. Man sollte so viele Aufwärmsätze einbauen wie nötig, am besten mit Gewichtssteigerung von Satz zu Satz.

Jeder der Trainingssätze sollte bis zum oder nahe an das Muskelversagen ausgeführt werden. Es sollte nur auf eine sichere Ausführung geachtet oder mit Trainingspartner trainiert werden, wenn man Übungen bis zum Belastungsabbruch ausführt.

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