Muskelaufbau – wie oft und lange sollte man trainieren?

Wie häufig sollte man als Bodybuilder trainierenWie oft und lange sollte man als Bodybuilder trainieren? Das ist die große Frage beim Bodybuilding. Es kursieren die unterschiedlichsten Gerüchte über das Optimum in Bezug auf die Trainingshäufigkeit- und Trainingsdauer.

Lese weiter, wenn Du die Wahrheit über die optimale Trainingshäufigkeit erfahren möchtest und schaue, ob Du das aus eigener Erfahrung bestätigen kannst oder nicht.

Dieser Artikel wird ohne Zweifel kontrovers diskutiert werden, da das Thema Trainingshäufigkeit eines der am meistdiskutierten Bodybuilding Themen ist. Wie oft sollte man in der Woche trainieren? Zusammen mit den Fragen “Wie viel sollte man essen?” und “Welche Übungen sind beim Bodybuilding die besten?”.

Die Rede ist hier aber von der Trainingsfrequenz und ich klopfe nicht nur an die Tür, ich sprenge sie auf mit dem Statement “Du kannst deutlich an Muskelmasse aufbauen wenn Du eine Muskelgruppe –lasse es Dir auf den Lippen zergehen– einmal im Monat trainierst. Am besten Du schreibst Dir das selbst noch einmal auf, damit Du dieses Statement besser verarbeiten kannst.

Optimale Trainingsfrequenz – die Gerüchte

Es gibt dunkle Gerüchte unter Bodybuilding Insidern. Geflüstert, aber nie laut ausgesprochen. Man munkelt, dass die Größen der Sport- und Sporternährungsindustrie nicht daran interessiert sind, dass die breite Masse an Freizeit Bodybuildern große Erfolge erzielt, da sie sonst aus dem Geschäft sind.

Wenn Sportler nicht extrem aufbauen, dann kann sich die Industrie darauf verlassen, dass sie weiter ihre neuen “Wundermittel” in Sachen Muskelaufbau verkaufen können, oder ein neues Trainingsgerät, dass Muskeln noch schneller wachsen lassen soll.

Bodybuilder die effektive Trainingssysteme nutzen, können massive Bodys aufbauen. Wer schon richtig Muskelmasse besitzt, braucht nicht unbedingt die neueste Entwicklung auf dem Supplement Markt. Außerdem sind diese Sportler in der Regel besser informiert. Das ist zusätzlich schlecht für hohe Verkaufszahlen.

Bodybuilder die die Wahrheit kennen, wundern sich oft, wie sie sich früher von unzähligen Trainings Artikeln in den klassischen Bodybuilding Magazinen haben blenden lassen. Das ist aber nur natürlich, da wir der naiven Meinung sind, dass alles, was in den bekannten Hochglanz Bodybuilding Heften steht, auch der Wahrheit entsprechen muss und uns in unserem Sport nach vorne bringen soll.

Wir wollen meist möglichst schnell Muskelmasse aufbauen. Viele Bodybuildingmagazine drucken lange Trainingspläne mit unzähligen unterschiedlichen Übungen, in ihren Trainingsrubriken ab. Diese wirken aber für Bodybuilding Anfänger, aber auch die meisten Fortgeschrittenen nicht richtig. Sicher funktioniert so ein Volumentraining in den ersten Trainingswochen, da der Trainingsplan neu für den Körper ist. Das führt dazu, dass viele Sportler in die Falle gehen und der Trainingsumfang von Woche zu Woche immer größer wird.

Tatsächlich bauen die meisten Bodybuilding Anfänger mit diesen Trainingsplänen aber nicht wirklich auf und kaufen weiter Monat für Monat Magazine und Sportnahrungs Produkte. Sie sind in diesem Kreislauf gefangen, aus Fehlinformationen und handfesten Lügen.

Jeder der sich traut, die Wahrheit auszusprechen, wird angegriffen (wie Mike Mentzer, um einen bekannten Namen zu nennen) oder die Informationen werden schlichtweg unterdrückt. Es ist mittlerweile so weit gekommen, dass man nur noch wenig von dem glauben kann, was man liest, da hinter den Worten oft kommerzielle Interessen stecken. Natürlich alles nur dunkle Gerüchte…

Kurze, intensive Trainingseinheiten

Kurze, hochintensive Trainingseinheiten liefern die exklusive Power, die den Wall einreißt, um Dein ultimatives Potenzial im Bodybuilding ausschöpfen zu können. Kurze, heftige Trainingssitzungen bringen Dich schnell nach oben. Sportler, die den klassischen Trainingsprinzipien folgen, sehen dann gegen Dich richtig alt aus.

Es ist sicher nicht der EINZIGE Weg. Es gibt viele Wege, die auf die Spitze des Berges führen. Du kannst den Ausblick auf einem schönen, gemächlichem Spaziergang genießen, oder Du kannst die Zähne zusammen beißen und auf die Spitze des Berges sprinten. Sprinte mit mir und dem HIT Training an die Spitze! Wenn es auch nicht ganz bis auf den Gipfel reicht, so auf jeden Fall bis verdammt knapp davor.

Autoren wie Mike Mentzer oder auch Stuart McRobert sind der Ansicht, dass diese Trainingsmethode der beste Weg ist. Es gibt nur extrem wenig Sportler, die mit dieser Trainingsform nicht außerordentlich schnell an Masse aufbauen. Denn, wenn es für Dorian Yates und Menzer gut genug war, weshalb nicht auch für Dich?

Der Körper reagiert nahezu identisch auf die Trainingsbelastungen bei allen Sportlern, die diese Trainingsmethode nutzen. Sie basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, wie ein Training die Körperentwicklung beeinflusst. Wenn wir alle so unterschiedlich wären, wäre eine Forschung im Bereich der Medizin oder auch der Ernährungswissenschaft nutzlos.

Wer lange trainiert, trainiert mit niedriger Intensität. Wer zu lange trainiert, der schadet auch noch der Fähigkeit des Körpers, sich von Trainingsbelastungen schnell zu regenerieren. Außerdem macht man so aus einem Muskelaufbau Trainingsplan einen Kraftausdauerplan, der Dich dann zwar drahtig macht (und die Illusion liefert, dass Du Muskeln aufgebaut hast, auch wenn das nur eine optische Täuschung ist, da die Muskeln aufgrund der Fettreduktion besser sichtbar sind) aber nicht massig.

Es gibt sicher Ausnahmen, aber das betrifft die genetische Elite, bei der schon Muskelaufbau stattfindet, wenn sie nur die Gewichte anschauen. Aber wir sind alle dazu verurteilt, mehr Training zu machen als gut für uns ist, da die Bodybuilding Mentalität leicht in die “mehr ist besser” Richtung umschwenkt. Das ist immer noch die am häufigsten verbreitete These.

Kein Masseaufbau? Dann musst Du mehr Sportnahrungs Produkte oder auch Anabolika einnehmen. Du baust immer noch keine Muskelmasse auf? Dann trainierst Du nicht lange genug oder machst nicht genug unterschiedliche Übungen. Nehme mehr Produkte, die effektiveren Steroide und Du wirst den erwünschten Muskelaufbau erreichen–das wird uns gerne erzählt!

Die Bodybuilding Urgesteine haben 3x wöchentlich trainiert, für eine Stunde pro Trainingseinheit. Sie machten überwiegend Grundübungen für jede Muskelgruppe, meist nicht mehr wie 2 Übungen pro Muskelgruppe und in der Regel nicht mehr als 3-4 Sätze–und bauten gigantisch gut auf damit. Hardcore Supplements wurden in diesen “goldenen” Tagen des Bodybuildings noch eher selten genutzt. Auch hier wurden Basis Produkte wie Proteine, Aminosäuretabletten aus Rinderleber und Multivitamine genutzt.

Das “Geheimnis” war hartes, kurzes Training und viel gesunde Lebensmittel incl. ausreichender Erholung. Die Bodybuilder vor 30 Jahren hatten einen guten Muskelaufbau, weil sie die Fähigkeit des Körpers sich von Trainingsbelastungen zu regenerieren nicht überschritten. Die Muskelgruppen, die sie beim Training kurz und hart forderten, konnten sich selbst regenerieren und mit Hypertrophie (Muskelzuwachs) auf die Trainingsbelastungen reagieren.

Mit anderen Worten, es gab bei Ihnen kein Übertraining. Übertraining verhindert bei jedem ein deutliches Muskelwachstum. Es ist besser, eher etwas zu wenig zu trainieren. Ja, mit anabolen Steroiden oder anderen illegalen Substanzen kann man sicher länger trainieren und auch gute Resultate erzielen. Aber weshalb sich mit 50% zufrieden geben, wenn man durch cleveres Training auch 100% erreichen kann?

Selbst beim Einsatz von Anabolika gibt es Limits, was an Kompensation von falschem Training möglich ist. Ein Übertraining betrifft auch “chemisch” unterstützte Bodybuilder. Übertraining ist in jedem Fall ein Masseaufbau Killer.

Erst als aus dem Bodybuilding ein großes Business wurde, als wir plötzlich immer mehr unterschiedliche Krafttrainingsmaschinen in den einstigen “Eisenkammern” hatten, die sich jetzt neuzeitlich “Fitness Studios” nannten, als Sportnahrungsprodukte in neu aufgelegten Bodybuilding Magazinen beworben wurden, wurden auch die Trainingspläne immer umfangreicher und die Trainingszeiten verdoppelten sich oft. Aus den Supplement Verkäufern wurden Autoren, die uns in Artikeln darüber informierten, dass wir durch die Einnahme von Steroiden länger trainieren könnten. Aus 2 Übungen mit je 3 Sätzen wurden 5 und mehr Übungen mit je 5 Sätzen.

Die Leute die ich aus meinem Gym kenne und die am massigsten sind, trainieren oft sehr unregelmäßig. Sie sind zwar auch oft 4-5mal wöchentlich im Studio, trainieren aber nur sehr kurz und achten penibel darauf, dass keine Übertrainings Symptome auftreten. Übertraining ist mehr ein Stoffwechsel Problem, als ein lokales in einer einzelnen Muskelgruppe. Es tritt auf, wenn Du den kompletten Körper überforderst.

Trainingssysteme – Kein Erfolg, dann teste ein Neues

Ein Top-Level Wettkampf Bodybuilder wie Agent X, mit 50cm Armen unaufgewärmt, trainiert diese nur einmal wöchentlich mit einer Übung und 2 Sätzen. Seine besten und schnellsten Muskelzuwächse, die ihm nicht weniger als 5 Top 3 Platzierungen und einen ersten Platz bei Bodybuilding Meisterschaften bescherten, hatte er, als er jede Körperpartie nur einmal alle 9 Tage trainierte, für nicht länger als jeweils nur 20 min. Wie viele von Euch wenden so viel Zeit für nur eine Übung auf?

Wenn etwas nicht funktioniert, weshalb hält man dann daran fest? Es ist wie bei den Simpsons als Homer Moe fragt, wie er aus dem Loch heraus kommen soll, das er gerade selbst gegraben hat. Moe antwortet, “Grabe weiter!”. Viel Erfolg dabei Moe. Wenn Du keine Veränderungen feststellen kannst, spätestens aus monatlicher Sicht, dann verdankst Du es Dir selbst, dass es nicht voran geht. Ändere etwas an Deinem System.

Grabe nicht weiter an Deinem Loch, sondern steige die Leiter empor. Wenn etwas keinen Effekt zeigt, ändere es oder fange mit dem Fliegenfischen an, wenn es im Bodybuilding nicht voran geht. Dieser Artikel ist keine Predigt, er soll Dir nur zu denken geben, wo Dein Weg im Bodybuilding hinführen soll. Wenn das, was Du aktuell beim Training machst nicht wirkt, dann lasse es uns zusammen ändern.

Habe das Vertrauen, um kürzere, seltenere Trainingseinheiten zu machen und Du wirst bald die Früchte ernten können. Es spielt sich nur in Deinem Kopf ab, dass Deine Muskelmasse abnimmt oder Du keinen Muskelzuwachs mehr hast, im gleichen Verhältnis, wie Deine Trainingseinheiten weniger und kürzer werden.

Ich bin beruflich stark belastet und meine Familie fordert mich zudem, sodass ich häufig nicht zum Training komme, aber dennoch habe ich keinen Muskelverlust. Solange Du gesund und ausgewogen isst und clever in der kurzen, verbleibenden Zeit trainierst, passiert da nichts.

Ich bekomme immer wieder Zuschriften von Sportlern die mir berichten, dass allein das Zusammenstreichen ihres Trainingsplans für unglaubliche Erfolge gesorgt hat. Nichts sonst, keine Steroide, ausgefallene Ernährungsstrategien, einfach nur duch weniger Training.

Training im Fitness Studio

Eine Studie aus dem letzten Jahr hat gezeigt, dass 6 von 10 Leuten die sich in einem Fitness Studio als Mitglied angemeldet haben, innerhalb von 6 Monaten wieder kündigten. Vielleicht liegt das im Interesse derjenigen, die Geld mit so etwas machen, den Leuten nicht den korrekten Weg zu zeigen, wie man trainieren sollte. In den meisten Studios höre ich immer noch die Regel 5 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen, im letzten Satz auspowern bis zum Belastungsabbruch und 3-4 Übungen pro Körperteil.

Sicher können Bodybuilding Anfänger mit dieser Art Training am Anfang Muskelmasse gut aufbauen, da Sportler zu Beginn eines Krafttrainings immer einen Muskelzuwachs haben, egal wie sie trainieren. Später denken sie dann, dass es mit dem Muskelzuwachs nicht mehr weiter geht, weil der Körper sich an die Trainingsbelastungen gewöhnt hat. Resultat, es wird der ein oder andere Satz zusätzlich gemacht, zu den 20, die sie ohnehin schon für den Bizeps machen.

Es ist schon zynisch, dass trotz so viel Information und anerkannter Studien in Sachen Trainingsplanung und Trainingshäufigkeit, immer noch der gleiche Mist passiert und Sportler dadurch in ihrer Körperentwicklung ausgebremst werden.

Es passiert aber nicht nur in der Bodybuilding Industrie, in vielen Geschäftszweigen wird durch Fehlinformationen Geld verdient. Angst führt dazu, dass Leute Dinge kaufen, Angst nicht dazu zu gehören, Angst zurück zu bleiben. PC Reparatur Dienste kassieren ein Vermögen für Reparaturen, die man mit ein wenig Wissen und Autodidaktik leicht selbst hätte erledigen können.

Sammele Wissen in Bezug auf das Bodybuilding Training und die Bodybuilding Ernährung und Du kannst Dein eigener “Boss” werden, sei Dein eigener Trainer, gestalte Deine Ernährungspläne selbst und habe letztendlich auch den Masseaufbau den Du Dir erwünscht. Das Leben ist zu kurz für unproduktive Unternehmungen. Ein Jahr, in dem Du dem falschen System beim Training folgst, ist ein Jahr, in dem Du auch 5 Kilo an Muskelmasse und 3cm am Armumfang hättest zulegen können, einfach nur durch weniger Training.

Training nur 1x wöchentlich

Aktuell trainiere ich einen Sportler, der nur 1x wöchentlich trainieren kann und seine ganzen Muskelgruppen nur 1x im Monat. Er wog knapp 100kg, hatte 3 Jahre Trainingserfahrung im Bodybuilding, die nachfolgenden Muskelzuwächse sind also nicht der Anfangs Muskelzuwachs, den jeder Bodybuilding Anfänger hat, egal wie er trainiert. Er hatte aber einfach keine Zeit für häufigere Trainingseinheiten.

Er machte daraufhin dass, was alle großen Bodybuilder machen–das beste aus jeder Situation machen, um maximalen Muskelaufbau zu erreichen. In den letzten 3 Jahren hatte er nur knapp über 2kg purer Muskelmasse dazu gewonnen und 1.5Kg an Körperfett verloren. Jetzt, nach 6 Monaten Trainings mit nur einem Körperteil pro Woche, konnte er 2cm an Armumfang und knapp 5kg an Muskelmasse zulegen. Dazu hat er noch 2.5Kg an Körperfett verloren. Er sieht jetzt wie ein komplett anderer Mensch aus. Wie ein echter Bodybuilder–kein Zweifel.

Stelle Dir vor, wie 5Kg purer, zusätzlicher Muskelmasse bei Dir aussehen würden. Mittlerweile haben wir 10 Sportler, die nach dem System weiter unten trainieren. Nach 6 Wochen geht es bei allen auf der Waage aufwärts und sie sehen toll aus dabei. Alles ohne Anabolika–nur durch hochwertige Ernährung und ausgewählte Schlüssel Supplements.

Das neue Mantra wenn es um das Bodybuilding Training geht lautet “weniger ist mehr!” Dieser Slogan sollte alle Bücher und Magazin Artikel ersetzen, die immer noch empfehlen 5 Sätze à 10-12 Wiederholungen sind der Schlüssel für schnellen Muskelmassenaufbau.

Sicher gehört dazu, die Muskeln extrem hart zu fordern aber die Daumenregel lautet:

Trainiere bis auf´s Blut, um ein Muskelversagen zu erreichen, aber erreiche das in so wenig Zeit und so wenig Übungen und Sätzen wie möglich. Dann raus aus dem Studio, Essen und Erholung sind dann angesagt. Das ist eigentlich so einfach, aber es fällt den meisten Bodybuildern extrem schwer, Ihren Trainingsumfang zu reduzieren.

Der Trainingsplan – 1x Training pro Woche

Nachfolgend der Trainingsplan des Sportlers, der gigantische 4.8Kg Muskelmasse in 182 Tagen aufbauen konnte.

Trainings Woche 1: Rücken und Bizeps

– 1 Satz Überzüge 30 Wdh.
– 3 Sätze Latziehen 12 – 10 – 8
– 2 Sätze Scott Curl SZ-Stange

Trainings Woche 2: Brust und Trizeps

– 1 Satz KH Flieger Flachbank – 30 reps
– 3 Sätze KH Flieger Schrägbank 12 – 10 – 8
– 1 Satz schweres LH Schrägbankdrücken 8 – 10 Wdh.
– 2 Sätze Trizepsdrücken 10 – 8 Wdh.
– 1 Satz schweres Bankdrücken mit engem Griff oder Dips bis zum Belastungsabbruch.

Trainings Woche 3: Beine und Waden

– 1 x 20 Wiederholungen Kniebeugen
– 2 Sätze Beincurls 10 – 8 Wdh.
– 3 Sätze Wadenheben stehend. 12 – 15 Wdh.

Trainings Woche 4: Schultern und Trapezius

– 1 Satz KH Seitheben 30 Wdh.
– 3 Sätze KH Seitheben je 12 – 10 – 8 Wdh.
– 1 Satz schweres Langhantel Nackendrücken 10 – 8 Wdh.
– 2 Sätze Shrugs 10 – 8 Wdh.

Trainiere so, dass jeweils die letzten 4 Wiederholungen eines Satzes schon richtig weh tun, nicht nur beim letzten Satz. Das Gewicht bei jeder Trainingssitzung leicht steigern, aber immer auf korrekte Bewegungsausführung achten. Langsamer Bewegungsablauf, 3 Sekunden hoch, 3 Sekunden runter.

Jeder Trainingstag beginnt mit einem Aufwärmsatz von 30 Wiederholungen, zur Vorermüdung.

Wie oft sollte man beim Bodybuilding trainieren – Zusammenfassung

Für diejenigen, die es nicht schaffen weniger als 5x wöchentlich ins Studio zu fahren, aber trotzdem schnell und Anabolika frei Muskelmasse aufbauen wollen; es gibt eine einfache Lösung–trainiere weniger und baue stärker auf.

Was die Ernährung betrifft–esse alles das eßbar ist und nicht noch am Leben ist und ausschlägt (Dein Trainingspartner z.B.) und trinke nicht weniger als 3 Protein Shakes über den Tag verteilt (vor allem nach dem Training und vor dem Schlafen gehen) als Ergänzung zu Deiner Basis Ernährung. Das ist das einzige Supplement das ich unbedingt empfehlen würde, alles andere wie Pre-Workout Supps, Creatin, etc. bleibt Dir selbst überlassen.

Teste das Trainingsprogramm aus, ich würde mich über einen Kommentar und Deinen Erfahrungsbericht auf dieser Seite freuen.

Tags

Ähnliche Beiträge...

15 thoughts on “Muskelaufbau – wie oft und lange sollte man trainieren?”

  1. Karl sagt:

    Habe nach diesen Plan jetzt 4 Wochen sehr intensiv Trainiert. Ergebniss… 1cm weniger Oberarmumfang bei entsprechenden Kraftverlust. Ich trainiere seit 35 Jahren, aber das ist das schlechteste System mit dem ich experimentierte. Wäre auch zu schön gewesen 1 mal in der Woche zu Trainieren und Ergebnisse zu erwarten. Mentzer war zum Schluss ein Spinner. Das Netz ist voll von negativen Erfahrungen mit seinen System.

  2. Fay sagt:

    Momentan geht es mir ähnlich. Ich trainiere seit einem Jahr konsequent und hart, hatte anfangs einen 2er-Split (2 Beintage 2 Oberkörpertage). Dadurch habe ich sowohl Muskeln aufgebaut als auch Fett verloren. Daraufhin wurde mir ein 3er-Split empfohlen, den ich aber aus zeitlichen Gründen etwas abgewandelt habe. Ich trainiere also 2x die Woche Beine und je 1x die Woche alle anderen Muskelgruppen und jede Trainingseinheit dauert maximal eine Stunde. Beim Beintraining habe ich 5 Übungen je 4 Sätze, bei den anderen großen Muskelgruppen 3 Übungen je 4 Sätze und den kleinen Muskelgruppen 2 Übungen je 4 Sätze. Gerade an den Beintagen habe ich gemerkt, dass ich zu nichts anderem mehr zu gebrauchen bin und eigentlich nur noch schlafen könnte. Ich bin auch an dem Punkt der Stagnation angelangt, sodass ich mir folglich die Fragen stelle, ob das Beintraining schon ins Übertraining geht und das Oberkörpertraining wiederum nicht umfangreich genug ist? Ich wäre euch für Tipps und Anregungen sehr dankbar!

  3. Cindy sagt:

    Sehr guter Artikel! Endlich einmal jemand, der das Prinzip von Kraftsport wirklich verstanden hat.
    “Weniger ist mehr!” und “kurz und hart!” sind auch meine Mottos.
    Ich habe das Glück, dass mein Vater Zeit seines Lebens Kraftsport betrieben hat und mit mittlerweile fast 70 Jahren immer noch regelmäßig betreibt.
    Dadurch bin ich nie auf diese ganzen falschen und weit verbreiteten Trainingsempfehlungen reingefallen. Zum Glück!

    Als Frau wird man beim Thema Bodybuilding ja noch viel mehr verarscht!
    Da bekommt man in den Fitnessstudios Gymnastik und Yogakurse empfohlen, damit man die Geräte nicht unnötig besetzt.
    Grundsätzlich spricht nichts gegen Yoga und Gymnastik, aber wer seinen Körper effektiv
    definieren oder sein Gewicht reduzieren und langfristig halten möchte, der kommt um Kraftsport nicht drum rum.
    Auch nicht als Frau!!! Für Frauen gelten im Kraftsport exakt die gleichen Regeln wie für Männer auch.

    Ich für meinen Teil, baue durch einmal Training pro Woche sehr gut und schnell Muskeln auf (Auch als Frau, man glaubt es kaum).
    Ich habe jetzt seit einigen Wochen erst wieder mit Kraftsport angefangen und ich schaffe jetzt schon 70kg in den Kniebeugen und mache ohne Probleme 6 bis 7 voll durchhängende Klimmzüge.
    Kaum eine Frau schafft überhaupt nur ansatzweise einen korrekten Klimmzug.
    So mancher Mann mag jetzt vielleicht schmunzeln, aber für eine Frau ist das schon eine ganze Menge. Das erreicht man mit Yoga und Gymnastik wohl eher nicht 😀

  4. ich sagt:

    Hi,
    Also ich kenne diese Falle man denkt immer man muss mehr und mehr machen nur noch diesen einen Satz diese eine Wiederholung eine geht noch eine muss noch, und schon ist man wieder vier Stunden im Studio.
    Es ist schwer im Kopf umzudenken und sich zu sagen weniger ist mehr.
    Ich stelle mir nun die Frage reicht es aus jede Muskelgruppe einmal die Woche zu trainieren,bei vier Tagen Training?
    Und wieviele muskelgruppen pro tag eine oder zwei?

  5. Thorsten sagt:

    Als ich vor 10 Jahren mit dem Krafttraining angefangen habe wog ich bei einer Körpergröße von 1,87m gerade einmal 66kg. Mit 5 Trainingseinheiten pro Woche zu je ca. 1,5 Stunden im Split schaffte ich es innerhalb von einem 3/4 Jahr auf 78 kg ohne nennenswerte Fettzunahme. So weit so gut…..

    Dann ging allerdings gar nichts mehr. Nach einem Studio-Wechsel wurde mir ein noch härteres bzw. längeres Taining nahegelegt. Eine Trainingseinheit beinhaltte ca. 45 Sätze und ds Training dauerte meist 2 Stunden oder mehr – bei 5mal die Woche. Resulat: Die Muskeln nahmen an Durchmesser ab, die Kraft wurde geringer ebenso wie mein Gewicht. Nicht nur an Trainingstagen fühlte ich mich komplett platt. Ich hate keine Lust bzw. Energie mehr zum ausgehen und auch die Hausarbeit blieb auf der Strecke.

    Durch einen Arbeitsplatzwechsel konnte ich nur noch selten trainiern, war sogar kurz davor es ganz aufzugeben. Ich trainierte fortan 2mal die Woche mit einem 4er split so dass ich die selbe Muskelgruppe nur alle 14 Tage trainirte. Zudem schränkte ich den Umfang stark ein. Als Beispiel: früher bei Brust: 4 Übungen zu je 4-5 Sätzen. Jetzt zwar immer noch 4 Übungen allerdings je nur 2 Sätze und somit insgesamt 8 Brustübungen und das nur alle 2 Wochen. Bei anderen Muskelgruppen verhält es sich ähnlich.

    Resultat: starke kraft und Muskelmassezuwächse, mehr spaß am Training und mehr Energie für den Alltag 🙂

  6. Daniel sagt:

    Hi Darek,

    ich kann dir bezüglich der Verringerung der Intensität nur zustimmen. Ich bin jetzt 35 Jahre und habe jetzt 13 Jahre lang nicht im Studio trainiert und davor wie man es immer erzählt bekommen hat immer schön 2 Stunden 3x pro Woche. Ich habe jahrelang immer maximal 65-67 kg gewogen bei 180cm. Resultat: Außer das ich extrem drahtig geworden bin passierte nix. Natürlich kam da auch noch dazu das man die Ernährung und Kalorienzufuhr hätte ändern müssen. Jetzt habe ich seit kurzem wieder mit dem Training begonnen und trainiere jetzt im Split bis zu 4x die Woche..alles nur maximal 45 Minuten da ich in die Mittagspause dafür nutze. Sprich wenige gezielte Übungen auf ein-zwei Muskelgruppen und das gibt mir ein wesentlich besseres Gefühl der Beanspruchung. Zeigt sich auch sofort in der Form der Muskulatur sowie der Kraftentfaltung. Zusätzlich habe ich noch mehr Augenmerk auf die Ernährung und Kalorien/Proteinzufuhr gelegt. Siehe da ich wiege jetzt nach 3 Monaten ca. 76 kg.

    Ein kleines Problem habe ich jedoch auch wenn es vielleicht nicht ganz zum Thema passt. Ich habe festgestellt das meine linke Schulter leichter anfällig für Überanspruchung und damit auch Schmerz bei Training ist. Sprich ich würde gern das Gewicht erhöhen da ich die Schultermuskulator nicht bis zum Belastungsabbruch bekomme, kann es aber derzeit nicht tun. Gibt es von dir einen Rat wie ich dort vorbeugen kann bzw. kann ich eine Muskelgruppe intensiver trainieren die meine Schulter dann unterstützt? Oder gibt es Übungen die einfach weniger das Schultergelenk belasten aber die Muskulatur gut bearbeiten. Ich hoffe das mit steigender Schultermuskulatur auch die Schulter stärker wird und solche Probleme weniger auftreten.

    Viele Grüße

    Daniel

    • Darek Charlebes sagt:

      Hi Daniel,

      ja, gerade die Konzentration auf mehr Qualität als Quantität bringt beim Training richtig viel. Kurze, intensive, konzentrierte Trainingseinheiten bringen den größten Effekt für den Muskelaufbau.

      Was Deine Schulterprobleme betrifft; dass ist beim Kraftsport für viele ein großes Problem. Die Rotatorenmanschette ist da in der Regel der Auslöser für Schmerzen und Bewegungseinschränkungen. Ein paar Tipps dazu findest Du hier unter Punkt 4. Wichtig gerade auch bei Übungen wie dem Bankdrücken ist, die Schulterblätter während der gesamten Übung nach hinten anzuspannen. Gleiches gilt für das Latziehen, die Übung sollte nie mit nach oben "ausgekugelten" Schultern begonnen werden.

      Also schon vor Beginn der Zugbewegung die Schulterblätter nach hinten ziehen und auch beim Ausstrecken der Arme nach oben nicht die Schultern nach oben ausweichen lassen. Dazu noch verstärkt Übungen für die hintere Schultermuskulatur einbauen, da diese oft vernachlässigt wird und Disbalancen zum vorderen Anteil der Schultermuskulatur auftreten können.

      Gruß

      Darek

      • Daniel sagt:

        Hallo Darek,

        danke für die Hinweise…werde ich umsetzen. Ich habe vor allem das Problem beim Nackendrücken mit der Langhantel. Habe hier aber schon gelesen das ich die Hantel zu weit absenke, Mitte Hinterkopf reicht wohl schon aus.

        Ich werde berichten ob es sich bessert.

        Grüße

        Daniel

  7. Insomniferatu sagt:

    High Darek…..

    Ich möchte mal eben ein-zwei Kommentare zu Deinen…bzw. "Euern"

    Erfahrungen/Textteilen anfügen und hintendran noch anderthalb Fragen einbauen…..

    also – first: Ich bin vierzig, habe im Leben kaum wirklich trainiert und mich "überkam"

    es vor ziemlich genau einam Jahr – einfach so, dafür aber umso heftiger:

    Es entwickelte sich bei mir anfänglich in der Tat alles bestens, und nach

    anfänglichen Erfolgen leider auch zu einer Art "Manie" – wie oben beschrieben:

    Anfangs habe ich mit Liegestützen begonnen – und kurz drauf begonnen,

    in der Garage mir Klimmzugstange und Hantelbank zusammenzuschweißen.

    Ich wog ca. 62Kg bei 1,75m und habe innerhalb kurzer Zeit ein Gewicht von 72Kg

    erreicht, wobei- zu erwarten bei dem Startgewicht, sicher auch ein gewisser Anstieg

    des Körperfettanteils zu verzeichnen war.

    Alles in Allem jedoch konnte ich wirklich sagen: JA – ich habe sehr gut zugelegt!

    Mein Training stieg von viermal die Woche auf ca. 5-6 Trainingstage.

    Ich hatte einen Tag "A" für Bizeps, Lat. und Trizeps,

    und einen Tag "B" für Brust und Schulter ,die sich also stets abwechselten.

    Manchmal nach dem Prinzig: 10mal10 pro Muskelgruppe HIT,

    aber MAXIMUM – mal mit Wechsel an Übungen – mal habe ich nur eine

    einzige Übung voll durchgezogen – pro Muskelgruppe wohlbemerkt……

    Dann wieder wollte ich "variieren" und habe zwischen 10-12 Sätze in drei vier Übungen pro Muskelgruppe aufgeteilt – bei gleitender Wiederholungszahl zw. 8 und 14.

    Ich bin offenbar in die selbe Falle getreten, wie du es oben beschrieben hast:

    Anfangs der Erfolg – und die resultierende Euphorie ….also: Mehr Training!

    Dann die Stagnation – Resultat: NOCH mehr Training.

    Dann der Rückbau und dessen Resultat: Ich habe versucht, NOCH MEHR zu trainieren,

    habe mir eingeredet – nein – wirklich geglaubt, dass ich einfach nicht genug trainiere –

    vielleicht nicht abwechslungsreich genug – vielleicht einfach nicht HART genug.

    Aber ich denke, wenn man nach dem Training EXTEMPLO ins Bett fällt,

    egal ob morgens, mittags oder abends, und eine Stunde abratzt, hat

    man mit Sicherheit sein Limit bereits irgendwo auf der halben Strecke

    schon überholt.

    Nun bin ich gerade dabei, es mir selbst zuzugeben – ich trainiere nicht

    zu weich, sondern zu viel.

    Ich behaupte fast, dass auch ich den Trainingsplänen von

    "Verkäufern" und/oder denen der "Chemielaboranten"unserer "Konsumer"

    zum Opfer fiel, die ja ohnehin wohl viel mehr trainieren können, wie es

    oftmals beschrieben steht.

    Wie auch immer – es liegt nun erst zwei Wochen zurück,

    da ich begonnen habe, "aufzuhören" und umzudenken.

    Ich esse jetzt etwas öfter Kleinigkeiten, und versuche –

    es ist wirklich nicht leicht – weniger und weniger oft zu trainieren,

    aber dennoch gleichmaßen hart.

    Mein inneres Gefühl sagt mir, dass sich mein Körper,

    meine Arme jetzt schon irgendwie "wärmer", kräftiger,

    zumindest "kraftschöpfender" anfühlen.

    Reale und greifbare Resultate sind in dieser Zeit natürlich

    noch nicht zu verzeichnen.

    -klar gibt es ohnehin keine generelle Flat für Jedermann-

    Wenn wir das mal als These in Betracht ziehen,

    und im Raum stehen lassen, dass es sicher für Jemanden,

    der aus Zeitgründen wirklich nicht öfter trainieren kann,

    dann zwangsläufig auch nur der einzige "Kompromissweg"sein kann.

    Da Du nun aber auch antwortest, dass Du nur "polarisieren"

    und die Extreme aufzeigen wolltest,

    ist es dann nicht so, dass es dann von Deiner eigentlichen Meinung

    her dann nicht doch etwas empfehlenswerter erscheint,

    eeetwas öfter zu trainieren (?)

    Ich jedenfalls bin nun bei folgender Überlegung: 2,5 Mal die Woche Trainieren,

    klingt lustig, soll aber in etwa so ablaufen:

    Montag: Bi, Tri und optional Lat..

    Di, Mi: frei (bzw. Radfahren – kleine Sachen tun,

    die einen warmhalten (Wäsche mit der Hand waschen, irgendwas in

    der Werkstatt raspeln/feilen oder sägen – nicht elektrisch, etc, whatever….))

    Do: Brust, Schulter optional oberer Rücken, in Absprache mit dem Lat.

    Fr. u. Sa: frei (bzw. oben beschriebener Kleinkram)

    So. wie am Montag,….zwei Tage frei…und so weiter…….

    Alles bei ca. zwei bis vier Übungen mit je zwei bis vier Sätzen mit sechs bis zwölf

    Wiederholungen – je nach Muskelgröße/-gruppe und jeweiligem Gewicht und

    Wahl der Übung, mal auch drei Tage frei nehmen – mal nur einen Tag,

    wenn nur etwas kleines folgt….

    Und alles nach "Gefühl", wie Du schon schriebst – alles halt eher intuitiv

    als statisch angehen.

    Ich denke, oder besser: ich denke, frage aber gleichzeitig subtil,

    ob das nach einem brauchbaren Plan klingt (?)

    Ach – für die Skeptiker: Ich bin Rheumatiker und somit

    bleiben gewisse Übungen bei mir außen vor – daher

    das beschränkte Muskelgruppenrepertoir 😉

    greets.

  8. Alfred sagt:

    Einfach und ehrlich der Bericht,

    Die meisten haben doch Angst alleine im Studio so wie beschrieben zu trainieren

    Lieber der Horde folgen als alleine für sich erfolge zu verbuchen,suggestie der Massen,

    Hat ja mentzer zu spüren bekommen,alle trainieren wie arnie,doch wie viele sehen so aus?

    Jetzt zu mir,ich hatte 10jahre Pause mit dem Training, zu viel Arbeit u andere Einstellung zum

    Sport,viel gelaufen,

    Davor viel ausprobiert Chemie, und halbherzig trainiert,zwar begleitet mich mentzer seit

    Den 80er aber nur nebenbei,

    Jetzt mit 46 beherzige u versthe sein Training u Philosophie

    Trainiere alle 6 Tage den ganzen Körper außer creatin u Protein nix,

    Brauch Dan nur ruhe gehe extra um 6h morgens trainieren, 40 min fertig,

    Jetzt nach acht Wochen 8kilo drauf enormer ktaftzuwachs u fühle mich besser

    Im Training als in jungen Jahren mit Stoff u falschem Training!

    Grüße an alle Mentzer Anhänger die Wissen um was es geht,

    Alfred

  9. Philipp Lehmann sagt:

    Hallo,

    ich trainiere jeden Tag meinen ganzen Körper (manchmal auf zweimal täglich) und habe damit beste Erfolge erzielt.Das funktioniert, weil die Erholung ein Parameter wie jeder andere ist – der Körper kann sich an höhere Frequenzen anpassen. Allerdings erfordert diese Vorgehensweise eine veränderte Trainingsgestaltung. Zunächst trainiert man nicht bis zu Muskelversagen, sondern zum Koordinationsversagen (MV würde die Regenerationszeit zu stark verlängern). Außerdem trainiert man nicht-linear, das heißt man erhöht nicht stetig die Gewichte, sondern geht intuitiv vor und variiert sehr viel – letztlich wird das Training sehr intuitiv gestaltet. Wenn dich das interessiert, dann empfehle ich dir das Buch HFT-Buch von Christian Zippel. Hier habe ich sein System beschrieben.

    Ich denke die starren Standardpläne mit 5 Sätze a 8-12 Wiederholungen funktionieren deshalb nicht, weil sie nicht die Schwankungen des täglichen Lebens berücksichtigen – das Leben verläuft nicht linear. Daher ist nicht-lineare Trainingsplanung und allgemein Auto-Reguliertes Training (wie im Buch bzw. Link beschrieben) für mich auch das Mittel der Wahl.

    Dieses Training kostet natürlich Zeit, die ich persönlich aber gerne bereit bin zu investieren. Natürlich verstehe ich auch, dass nicht jeder diese Zeit aufbringen möchte, daher wäre es natürlich für Vielbeschäftigte sehr gut, wenn dein System funktionieren würde (auch wenn ich da etwas skeptisch bin).

    Mit freundlichen Grüßen

    Philipp Lehmann

  10. Bernd sagt:

    Also jeden Muskel nur einmal im Monat trainieren ist sicher Schwachsinn, Masse kommt sicher dazu aber nicht Muskelmasse, schließlich fehlt den Muskel der Anreiz zu wachsen. Ist der Muskel voll ausgeruht kann und sollte er wieder Trainiert werden denn so bekommt er immer wieder Signale das er wachsen muss. Um so härter das Training um so mehr der Anreiz für's wachsen und für die Kraftsteigerung. Wenig Wiederholungen mit 2 bist drei verschiedenen Übungen das muss dann ja jeder selbst wissen wie er das macht, jeder Körper reagiert ja anders.

    Alles essen was man so zwischen die Zähne bekommt? Na ja viel Spaß beim Fett werden, essen macht beim Training sagen wir mal 70% aus, also bin ich der Meinung das man da schon gucken sollte was man isst, egal ob Definieren oder Masse Aufbau.

    Also für mich stimmt hier nicht alles und vielleicht finde ich jemanden der das so macht oder versucht wie es hier steht, laut deiner aussage müsste der mich dann eh locker einholen.

    Was ich sehr bezweifle.

    • Darek Charlebes sagt:

      Hi Bernd,

      freue mich über Deinen Kommentar. Der Artikel sollte auch polarisieren und das andere Extrem des Volumentrainings aufzeigen. Für die breite Masse an Sportlern ist sicher die goldene Mitte der beste Weg. Also kurze, hochintensive Trainingseinheiten, am besten in Form eines Splittrainings, wenn ausreichend Zeit vorhanden ist, mehrmals wöchentlich zum Training zu fahren.

      Der Artikel sollte vor allem die Problematik zeigen, dass gerade viele Bodybuilding Anfänger noch immer nach dem Motto "viel bringt viel" trainieren. Mit langen, aber nur mäßig intensiven Trainingseinheiten. Ein dauerhafter Wachstumsreiz mit der damit verbundenen Hypertrophie ist aber nur mit Trainingseinheiten möglich, die den Muskel auch bis an den Belastungsabbruch fordern.

      Bei dem Extremtraining, bei dem jeder Muskel nur einmal monatlich trainiert wird, ist aber auf jeden Fall auch ein Wachstumsimpuls für den Muskel vorhanden, solange der einzelne Trainingsreiz intensiv genug ist. Es finden auch da Anpassungserscheinungen statt, bei denen sich der Muskel auf zukünftige weitere Belastungen einstellt.

      Gruß

      Darek

  11. Michi sagt:

    Jede Muskelgruppe nur einmal im Monat zu trainieren, finde ich schon ein bisschen extrem und kann mir nicht vorstellen, damit gut an Muskelmasse aufzubauen. Ich hätte dann auch permanent Muskelkater. Ansonsten kann ich aber aus eigener Erfahrung sagen, dass Qualität beim Training mehr bringt als Quantität. Ich trainiere jede Muskelgruppe 2x wöchentlich, mit wenig Sätzen aber hohen Gewichten. Dann wird noch alle 6-8 Wochen die Reihenfolge bei den Übungen geändert, dazu noch wie ich die einzelnen Muskelgruppen nacheinander an einem Tag trainiere. Das hat bei mir in den letzten knapp 12 Monaten für kontinuierlichen Muskelaufbau und Kraftzuwachs gesorgt.

  12. Bruno32 sagt:

    In meinem Fitness Studio trainieren auch die meisten "Möchtegern" Bodybuilder nach dem Prinzip "viel bringt viel" 4-5x die Woche je 2-3 Stunden. Ich habe als ich vor 5 Jahren mit dem Bodybuilding angefangen habe, auch den Fehler gemacht. Das erste halbe Jahr hatte ich auch gute Zuwächse an Muskelmasse und Kraft, danach ging es aber nur noch sehr langsam weiter aufwärts. Zudem war ich oft allgemein physisch total ausgepowert, ständig müde und antriebslos. Ein Trainerwechsel in unserem Studio hat dann die Änderungen gebracht. Der verstand etwas von seinem Job und hat meinen Trainingsplan radikal zusammen gestrichen. Ich trainiere seitdem zwar immer noch 4x wöchentlich (ein klassisches Splitprogramm), meine Trainingseinheiten dauern aber nur noch 45-60min. Dafür aber mit voller Konzentration und Trainings bis zum Belastungsabbruch in jedem Satz. Das hat extrem viel gebracht, mein Muskelaufbau war gigantisch und auch die Kraftsteigerung. Ich kann aus eigener Erfahrung daher jedem empfehlen, trainiert kürzer aber dafür intensiver!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

2 × vier =

Real Time Analytics