Masseaufbau Tipps für die Arme – Bizeps und Trizepstraining

Armtraining Tipps von “Enforcer”
Der Sommer steht vor der Tür, es ist daher Zeit die Arme noch ein bisschen aufzupeppen, denn wer möchte nicht gerne ein paar Monsterarme wie Frank McGrath oder Jason Huh am Strand vorführen? Viele Leute sind zwar der Meinung, dass die Größe und die Form der Arme zum Großteil genetisch bedingt ist, meine Meinung dazu, totaler Quatsch. Zu Beginn meiner Bodybuilding Karriere waren meine Arme ziemlich bescheiden. Über die Jahre konnte ich aber meine Armmuskulatur extrem aufbauen, mit einer großen Vaskularität.

Um Arme wie ein Bodybuilding Pro zu entwickeln, müssen sowohl der Bizeps, Trizeps als auch die Unterarmmuskulatur in massige, proportional zueinander passende Muskelberge aufgebaut werden. Der Trizeps nimmt dabei im Durchschnitt 2/3 der Gesamtmasse des Oberarms ein, für den Bizeps verbleibt das übrige Drittel. Es ist dabei sehr wichtig, dass alle 3 Muskelgruppen aus unterschiedlichen Ansätzen mit einer Reihe an Übungen trainiert werden.
Langhantel Bizeps Curl
Wenn es um Qualität beim Bodybuilding geht, dann ist Masse nur der Anfang. Um auf der Bühne einer Bodybuilding Meisterschaft konkurrenzfähige Arme präsentieren zu können, muss man als Bodybuilder außerdem noch außerordentliche Muskelcharakteristiken entwickeln. Das bedeutet eine klare Trennung zwischen Bizeps und Trizeps und auch beim Bizeps und Trizeps selbst, eine extreme Entwicklung mit voller Vaskularität.

Der Bizeps ist ein zweiköpfiger Muskel mit der Hauptfunktion, den Ellbogen zu beugen. Der kurze Kopf des Bizeps liegt an der Innenseite des Armes und ist bei der “Doppel Bizeps Pose Vorderansicht” klar zu erkennen. Der lange Kopf liegt an der Außenseite des Armes und ist gut sichtbar bei der “Doppelbizeps Pose Rückansicht”.

Der Trizeps ist ein dreiköpfiger Muskel, mit der Funktion den Ellbogen zu strecken. Der laterale Kopf liegt an der Außenseite des Armes, während der lange und mediale Kopf an der Innenseite weiter unten liegt. Es ist wichtig, alle drei Muskelköpfe ausgewogen zu trainieren, um ein Maximum an Muskelmasse durch das Training zu erreichen.

Wenn Du alle drei Muskelköpfe vernünftig trainierst, bist du auch in der Lage, dieses hufeisenförmige Aussehen des Trizeps zu erreichen. Für konkrete Tipps zum Trizepstraining kannst Du Dir auch unser Video vom Trizeps Training mit Evan “Ox” Centopani ansehen. Im Artikel findest Du zusätzlich einen genauen Trizeps Trainingsplan.

Jetzt aber noch ein paar grundlegende Tipps, speziell zu den Problemen die viele Sportler haben, wenn es um das Armtraining im Studio geht.

Ich finde es immer noch lustig, dass es nach wie vor Leute gibt, die ihr Ego nicht vor der Studiotür lassen können. Ich liebe es Leute zu beobachten, wenn sie ihre Bizepscurls machen. Sie nehmen sich eine 20 oder 25 Kilo Kurzhantel, obschon sie eher mit einer 10-15 Kilo Hantel trainieren müssten, um das Gewicht korrekt anzuheben. Es gibt sicher zu bestimmten Zeiten seine Berechtigung, mit schweren Gewichten abgefälschte Wiederholungen zu machen, aber bestimmt nicht zu Beginn jeder Übung und jeder Wiederholung.

Wer bei jeder Wiederholung abfälscht, der bringt sich um die Möglichkeit, optimal Muskelmasse aufzubauen. Man muss schon effektiv den Zielmuskel (in diesem Fall den Bizeps) isoliert trainieren, mit einem Gewicht, mit der die angepeilte Wiederholungszahl in korrekter Form erreicht werden kann.

Denke auch immer daran: es macht keinen Sinn nur zu trainieren, um möglichst massige Arme zu bekommen. Sportler, die die Brust und die Arme 2-3x wöchentlich trainieren, sind auf dem falschen Weg. Man benötigt schon alle anderen Muskelgruppen, um wirklich massig und auch stark zu sein.

Wer eine kräftige Schultermuskulatur und einen starken Rücken hat, der kann auch einen Bizepscurl mit mehr Gewicht schaffen.

Je mehr Gewicht Du sicher bewegen kannst, desto stärker wird auch der Masseaufbau ausfallen.

Was noch dazu kommt, je stärker die Belastung bei jedem einzelnen Satz für die Muskulatur ausfällt, desto mehr Muskelfasern werden auch bei jedem Satz aktiviert. Bei allen Übungen, egal um welche Muskelgruppe es geht, ist das Hauptziel die maximal mögliche Kontraktion. Bei Curlbewegungen nach oben solltest Du die Kontraktion am oberen Punkt der Bewegung deutlich spüren. Dann wird das Gewicht abgesenkt, wobei Du bei der Bewegung nach unten das Gewicht genauso deutlich spüren solltest.

Um den Masseaufbau und die Entwicklung des Bizeps zu maximieren, sollte der Trainingsplan Curlbewegungen aus drei unterschiedlichen Winkeln enthalten.
Langhantel Bizeps Curl
(1) Bizepscurls im Stehen stimulieren den Bizepsbauch über die volle Länge. Bei dieser Übung kannst Du auch das höchste Gewicht bewegen und es fällt leicht, am Ende der Übung noch ein paar abgefälschte Bewegungen zusätzlich zu machen.

(2) Bizepscurls an der Schrägbank stimulieren den oberen Anteil des Bizeps und den Ansatz der Schultermuskulatur. Ich habe diese Übung über die Jahre verstärkt in meine Trainingsplanung integriert, was meiner Bizepsentwicklung sehr gut getan hat. Du benötigst für diese Übung keine Tonnen an Gewichten, damit die Schulter bei der Bewegung nicht überstrapaziert wird.

(3) Der Preacher Curl stimuliert dann noch den unteren Ansatz des Bizeps und dient dazu, eine eindrucksvolle Bizepsspitze auszubilden. Der Preacher Curl ist meine Lieblings Bizepsübung. Wenn ich nur Varianten dieser Übung machen könnte, dann würde ich das tun. Wer möchte nicht auch gigantische Bizepsspitzen haben, wie Arnold sie hatte?

Um die Entwicklung des Trizeps in Sachen Masseaufbau und die allgemeine Entwicklung zu maximieren, ist es ebenso wichtig, den Muskel aus verschiedenen Winkeln anzusprechen, um ein optimales Ergebnis du erreichen.

Das Problem, dass viele Sportler beim Trizepstraining haben, sie sprechen nicht jeden Muskelkopf während ihres Trainings an. Wer nur den äußeren Anteil des Trizeps trainiert, bei dem liegt die Hauptmuskeldichte höher am Arm. Um das zu korrigieren, sollte man Bewegungen mit einer reversen Griffposition wählen, um den unteren Anteil des Trizeps besser zu erreichen.

Diese Technik kann bei nahezu allen Trizepsübungen angewendet werden. Ein perfekter Plan für den Trizeps nutzt schwere masseaufbauende Bewegungen und eine strikte Isolationsübung mit wenig Gewicht am Abschluss des Trainings. Meine zwei favorisierten Trizepsübungen für den Masseaufbau sind zum einen das Langhantel Bankdrücken mit engem Griff und die Skull Crushers mit unterschiedlichen Hantelstangen.

Wie immer solltest Du diverse Übungen testen, um herauszufinden, welche für Dich persönlich am besten wirken. Als Beispiel, ich liebe die Skull Crusher, kenne aber viele Sportler in meinem Studio, die diese Übung nicht machen, weil sie dadurch Ellbogenschmerzen bekommen.

Noch ein paar Tipps zum Thema Verletzungen oder kleinere Probleme und Schmerzen; wenn man entsprechende Probleme hat, dann muss man intelligent und effektiv trainieren, um die Ursachen zu erkennen und zukünftig zu vermeiden. Trainiere schwer, aber intelligent und korrekt. Versuche diese Geist-/Muskelverbindung herzustellen, die viele Bodybuilding Veteranen in diesem Sport entwickelt haben.

Meinen Artikel beende ich mit 2 unterschiedlichen Trainingsplänen für die Arme, die ich entweder aktuell selbst nutze oder in der Vergangenheit schon einmal genutzt habe. Es macht aber nichts, wenn du eigene Dropsets und Supersets in den Plan integrierst, um das letzte aus den Armen heraus zu holen.

Arm Trainingsplan 1

Trizepsdrücken mit dem Seil (Rope Pushdowns): 3 x 12-10
Stirndrücken mit der SZ Stange (Preacher Bar Skull Crushers): 3 x 10-8
Trizepsdrücken mit Unterhandgriff (Underhand Grip Pushdowns): 3 x 10
SZ-Curls sitzend an der Maschine (Seated Machine Preacher Curls): 3 x 12-10
Kurzhantel Curls stehend (Standing Dumbbell Curls): 3 x 10-8
Schrägbank Kurzhantel Curls liegend (Lying Incline Dumbbell Curls): 3 x 10

Arm Trainingsplan 2

Trizepsdrücken mit gerader Stange (Straight Bar Pushdowns): 3 x 12-10
Einarmiges Trizepsdrücken sitzend hinter dem Kopf (Seated Behind the Head Dumbbell Extensions): 3 x 10-8
Kurzhantel Kickbacks (Dumbbell Kickbacks): 3 x 12-10
Langhantel Curls stehend (Standing Barbell Curls): 3 x 12-10
KH Konzentrations Curls sitzend (Seated Dumbbell Concentration Curls): 3 x 12-10
KH Hammercurls stehend (Standing Dumbbell Hammer Curls): 3 x 10-8

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