Körperfettanteil und Muskelaufbau

Sportler mit niedrigem Körperfettanteil bauen mehr Muskelmasse auf

Körperfettanteil und MuskelaufbauHast Du Dich jemals gefragt weshalb professionelle Bodybuilder jedes Jahr massiger und dennoch härter werden, während die große Masse an Hobby Bodybuildern Jahr für Jahr relativ gleich aussieht? Das liegt daran, dass Wettkampf Bodybuilder auf der Bühne gleichzeitig so massig wie möglich, aber auch extrem hart und trocken sein müssen. Daher wird das Training und auch die Ernährung so zusammen gestellt, dass genau dies möglich ist. Durch dieses Wechselspiel bei der Ernährung, wird der Körper immer besser in der Nährstoffverwertung. Bei Profi Bodybuildern ist der Körper so trainiert, dass Nährstoffe schwerpunktmäßig in die Muskelzellen statt in die Fettzellen gelangen.

Wer bei der Ernährung einen Kalorienüberschuß zu sich nimmt, sorgt dafür, dass Kalorien entweder ins Muskel- oder ins Fettgewebe gelangen. Gleiches gilt für eine Diätphase, hier nur andersrum, wo Kalorien und damit Energie entweder aus Fettzellen oder dem Muskelgewebe gewonnen werden können. Sportler mit guten nährstoffaufspaltenden Fähigkeiten des Körpers und einer hohen Stoffwechselrate sind leicht dazu in der Lage, Energie aus Körperfett zu gewinnen und der Muskulatur zur Verfügung zu stellen. Intensiv trainierende Athleten, die sich auch noch entsprechend ernähren, entwickeln eine Insulin Sensitivität, die dazu führt, dass der Stoffwechsel besonders effektiv arbeitet. So können über die Nahrung und Sporternährungsprodukte aufgenommene Nährstoffe in der Muskulatur (als Muskelgewebe oder Glykogen) oder in der Leber (als Glykogen) gespeichert werden und nur ein kleiner Teil als Körperfett.

In der Bodybuilding Community gilt schon länger die Daumenregel, dass Sportler den besten Muskelaufbau haben, wenn der Körperfettanteil zwischen 10-15% liegt. Über diesem Wert neigen Sportler dazu, mehr Körperfett anzulagern und weniger Muskelmasse aufzubauen. Die Forschung hat sich der Beziehung zwischen höherem Körperfettanteil und nachlassendem Muskelaufbau angenommen. Schon in den 80er Jahren konnte Forbes nachweisen, dass es eine logarithmische Beziehung zwischen der Fettzunahme und der Zunahme an Muskelmagermasse gibt. Kurz gefasst, der Auf- oder Abbau von Muskelmagermasse steht in Relation zum individuellen Körperfettanteil eines jeden Sportlers. Das wird auch als "Forbes Theorie" bezeichnet und wird so auch heute noch akzeptiert.

Das bedeutet, je niedriger Dein Körperfettanteil ist, wenn Du anfängst Muskelmasse aufzubauen, desto besser wird der Muskelaufbau ausfallen, wenn Du mehr Kalorien in der Masseaufbau Phase zu Dir nimmst. Wenn Du stärker an Körperfett zulegst, nimmt die Insulin Sensitivität ab und der Muskelzuwachs lässt gleichzeitig nach.

Was sagt uns das jetzt? Werde nicht fett! Wenn Du ein Wettkampf Bodybuilder bist, sollte Dein Körperfettanteil nie über 10% ansteigen, auch nicht während der Off-Season. Freizeit Bodybuilder ohne Wettkampf Ambitionen sollten auch nicht über 15% an Körperfettanteil kommen, während des ganzen Jahres. Das sind keine unzumutbaren Werte, wer sich daran hält, der ist auch nie weit von einem harten, trockenen, extrem austrainiertem Körper entfernt.

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One thought on “Körperfettanteil und Muskelaufbau”

  1. Thomas sagt:

    Bei uns im Studio sind auch viele Möchtegern Bodybuilder die meinen, ohne extremen Kalorienüberschuß gebe es keinen Masseaufbau. Das Ergebnis, es gibt sehr viele fette Bodybuilder, die es dann auch nicht mehr hinbekommen, ihre Masse vernünftig auszutrainieren. Viele bleiben dann schwammig und schaffen es nicht, richtig hart zu werden. Ich achte auch in der Off-Season auf meine Ernährung und esse überwiegend clean. Also nur hochwertige Kalorien, viel Vollkorn, Gemüse, Fisch, Omega-3 Fette und Ballaststoffe. Damit habe ich gute Erfolge erzielt und fühle mich zusätzlich viel fitter, als wenn ich meinen Organismus mit Tonnen an Kalorien belasten würde.

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