Explosives Training

Explosivität! Sprenge alte Trainings Gewohnheiten, um neues Muskelwachstum anzuregen.

Explosive Bewegungen für maximalen Trainingsreiz

Manchmal muss man auch bewährtes abändern, um neues Wachstum zu generieren. Mache aus Dir die "Fast-Twitch Muscle Machine" mit den nachfolgenden Techniken.

Verstehe mich nicht falsch: Ich bin dankbar, dass ich schon seit 15 Jahren Bodybuilding Training verletzungsfrei praktizieren durfte. In dieser Zeit habe ich einiges an Muskelmasse aufbauen können. Wie bei den meisten Sportlern kam aber auch bei mir irgendwann der Punkt, an dem der Trainingsfortschritt stagnierte.

Meine Trainingsziele haben sich auch geändert, ich wollte nicht mehr nur möglichst massig sein, sondern funktionell athletisch und austrainiert. Nur massig war mir nicht mehr gut genug, ich wollte auch entsprechend hart und austrainiert sein.

Als ich damit begann mein Training zu ändern, musste ich erst meine über Jahre entstandenen Gewohnheiten aufgeben. Die Gewohnheiten waren nicht
 notwendigerweise schlecht; sie bildeten viele Jahre die Basis für meinen Muskelaufbau und die Entwicklung meiner allgemeinen Physis. Mit der Änderung vom reinen Bodybuilding Training zu einem mehr allgemein athletischem Training, bremsten die alten Trainingspläne meine Entwicklung aber aus.

Wir trainieren alle aus unterschiedlichen Gründen, aber auf lange Sicht wollen die meisten einen besseren Body durch das Krafttraining bekommen. Wenn Du jetzt mit Deinen alten Trainingsgewohnheiten auf diesem Weg nicht weiter kommst, wird es Zeit Dein Training umzustellen. Die nachfolgenden Trainingstipps sollen Dich unterstützen, wieder frischen Wind in Dein Training zu bringen.

Alte Trainingsgewohnheit: Langsame Bewegungen – Neuer Trainingsansatz: Explosives Tempotraining

Für viele Jahre stemmte ich Gewichte mit einem langsamen, gleichmäßigem Tempo, sodass ich während der Bewegung kontinuierlich eine Spannung im Muskel spüren konnte. Das Konzept war einfach – wenn ich meine Muskeln spüren kann, dann wachsen sie mehr. Um mehr Variation in mein Training zu bringen, habe ich manchmal die Bewegung extrem langsam ausgeführt, so dass ich jeweils für das Anheben und Absenken des Gewichtes jeweils 10 sek. benötigt habe.

Damit lag ich ziemlich falsch!

Ein Problem bei der sehr langsamen Übungsausführung, man kann nicht wirklich schwer trainieren. Oft habe ich mit nur sehr leichten Gewichten trainiert (ich bin ein wenig verlegen zu sagen wie leicht (oder Pink) die Kurzhanteln wirklich waren). Außerdem hat man bei sehr langsamen Bewegungen den Nachteil, dass nicht die maximale Anzahl motorischer Einheiten rekrutiert werden. Stattdessen nutzt man die langsam zuckenden (slow-twitch) Muskelfasern, der kleinste und am härtesten aufzubauende Muskelanteil. Ein Krafttraining mit sehr langsamen Bewegungen sorgt nicht für eine hohe allgemeine Leistungssteigerung.

Schnelles Kurzhanteltraining

Wann hast Du das letzte Mal einen Leistungsschwimmer gesehen, der wie eine Schnecke gekrault ist? Ich kann mir auch keinen Baseball Spieler vorstellen, der seinen Baseball Schläger extrem langsam schwingt, wenn er einen Homerun schaffen möchte oder ein MMA Fighter, der einen Roundhouse Kick extra langsam ausführt, damit er eine kontinuierliche Spannung in seinem Bein spürt. Nein, die meisten athletischen Bewegungen sind explosiv, wild und schnell.

Es ist keine Überraschung, dass Athleten die explosive Sportarten betreiben, generell die athletischten Körper hatten, hart, gefährlich und tödlich. Egal aus welchem Blickwinkel, explosive Athleten sehen so aus, als könnten sie Dir sehr schnell in den Arsch treten. Das ist die Definition explosiver Power – die Fähigkeit dominierende Power sehr schnell anzuwenden.

Mein Trainingsziel änderte sich dahingehend das ich nicht mehr nur massig aussehen wollte. Mein neues "ästhetisches" Trainingsziel, ich wollte einen extrem athletischen Körperbau erreichen. Um auszusehen wie ein Athlet, der  eine explosive Sportart betreibt, musst Du erst einmal lernen wie man Bewegungen schnell und explosiv ausführt. Keine langsamen Bewegungen mehr und Kindergewichte. Stattdessen steht schweres und explosives Training an. Wenn Du ein Gewicht schnell anhebst, dann werden die schnell-zuckenden (fast-twitch) Muskelfasern rekrutiert. Die Muskelanteile die am stärksten im Körper vertreten sind, bei denen das größe Wachstum möglich ist und die am härtesten kontrahieren.

Es ist dabei nicht entscheidend, wie schnell die Bewegung ausgeführt wird, aber der Wille das Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen, ist extrem wichtig. Mit dem Willen ein Gewicht möglichst schnell anzuheben, werden bei der Bewegung Muskelanteile gefordert, die nicht genutzt werden, wenn nicht mit maximaler Anstrengung trainiert wird. Je mehr Muskelanteile Du bei irgendeiner Übung forderst, je stärker wirst Du. Wir wissen alle was passiert, wenn Du stärker wirst–das ist die beste Basis für einen stattlichen Muskelaufbau.

Dabei kannst Du versuchen, bei all Deinen Übungen das Bewegungstempo deutlich zu steigern. Die einzige Übung, bei der Du vorsichtig sein solltest, ist das Kreuzheben. Du sollest dabei die Hantel nicht zu schnell vom Boden anheben, da es dadurch zu einer zu großen Belastung für den Rücken kommen kann. Anstatt die Hantel also vom Boden hochzureißen, solltest Du langsam beginnen und erst wenn die Hantel die Knie nach oben passiert, solltest Du den letzten Teil der Bewegung explosiv ausführen.

Beim großen Rest der Übungen solltest Du Dich auf schnelle, konzentrische (positiver Teil) Bewegungen konzentrieren.

Das Beste beim Training mit hoher Geschwindigkeit, die Gesamtintensität Deines Trainings wird erhöht. Das wiederum führt dazu, dass die natürliche Freisetzung von Testosteron und HgH gesteigert ist. Diese wichtigen Hormone unterstützen stark den Muskelaufbau.

Außerdem wird durch schnelles Training der Stoffwechsel stark angeregt, was zu einem höheren Kalorienverbrauch sowohl während als auch nach dem Training führt. Diese Stoffwechselanregung versetzt den Körper in einen "Fatburning Modus", der noch bis zu 48h nach der Trainingseinheit anhält.

So, am besten testest Du jetzt diese Trainingsvariante selbst und lässt Dich von den Ergebnissen überzeugen.

 

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One thought on “Explosives Training”

  1. BerndM. sagt:

    Ich finde das eine Kombination aus explosiven Trainingseinheiten und Trainingstagen mit langsamen Bewegungsabläufen optimal ist. Ich trainiere schon länger nach dem System und lege in jeder Woche einen Trainingstag mit explosiven Bewegungsabläufen ein, bei allen Grundübungen wie Bankdrücken, Latziehen, Nackendrücken und auch bei den Kniebeugen. Das wirkt bei mir richtig gut, super Muskelaufbau und auch eine gute Kraftsteigerung.

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