Vorwettkampf Ernährungsplan Definition #2

Ernährungsplan Bodybuilding

Ernährungsplan Vor-Wettkampf Diät #2

Level: IFBB Professional Wettkampf: Arnold Classic Termin: in 16 Wochen Ziel: 3% Körperfett Off-Season Gewicht: 142kg Wettkampf Gewicht: 120-122kg

Protein Quellen Während der Off-Season ist für mich Huhn die Hauptquelle für Protein. Während der Meisterschaftsvorbereitung kommt dann noch rotes Fleisch dazu. Hin und wieder lasse ich eine Fleischration aus und nutze stattdessen einen Proteinshake. Nach dem Training Whey Protein und zwischen den Mahlzeiten ein Ei Protein .

Kohlenhydrat Rotation „Viele Bodybuilder legen zwar viel Wert auf die Trainingsplanung, aber achten nicht wirklich auf die passende Ernährung. Der richtigen Ernährung sollte aber größte Aufmerksamkeit gewidmet werden.“ Diese Diät eines Bodybuilding Pro´s läuft über 14 Wochen und besteht aus 12 Zyklen. Jeder dieser Zyklen dauert 8 Tage. Der Ernährungsplan folgt einem abwechselnden Muster bei der Protein und Kohlenhydrat Einnahme: drei Tage ohne Kohlenhydrate, einen Tag mit.

Während der Tage ohne Kohlenhydrate wird ca. 500g Fleisch (entweder Rindfleisch oder Huhn) pro Mahlzeit gegessen. Die verbleibenden Kalorien können aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie z.B.: Omega-3 und Omega-6 stammen. Als schnelle Energiespender eignen sich Erdnüsse und Mandeln.

Frequenz 6 Mahlzeiten werden jeden Tag eingenommen, etwa alle 2-3 Stunden eine.

Tag 1: Montag Protein: 340g Fleisch pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten mit Rindfleisch, 2 Mahlzeiten mit Huhn) Kohlenhydrate: 113g pro Mahlzeit (gekochter Reis) Gekochtes Gemüse: Mit 4 von 6 Mahlzeiten

Tag 2: Dienstag Protein: 450g Fleisch pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten mit Rindfleisch, 2 Mahlzeiten mit Huhn) Kohlenhydrate: 0g Gekochtes Gemüse: Mit 4 von 6 Mahlzeiten

Tag 3: Mittwoch Protein: 450g Fleisch pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten mit Rindfleisch, 2 Mahlzeiten mit Huhn) Kohlenhydrate: 0g Gekochtes Gemüse: Mit 4 von 6 Mahlzeiten

Tag 4: Donnerstag Protein: 450g Fleisch pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten mit Rindfleisch, 2 Mahlzeiten mit Huhn) Kohlenhydrate: 0g Gekochtes Gemüse: Mit 4 von 6 Mahlzeiten

Tag 5: Freitag Protein: 340g Fleisch pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten mit Rindfleisch, 2 Mahlzeiten mit Huhn) Kohlenhydrate: 113g pro Mahlzeit (gekochter Reis) Gekochtes Gemüse: Mit 4 von 6 Mahlzeiten

Tag 6: Samstag Protein: 450g Fleisch pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten mit Rindfleisch, 2 Mahlzeiten mit Huhn) Kohlenhydrate: 0g Gekochtes Gemüse: Mit 4 von 6 Mahlzeiten

Tag 7: Sonntag Protein: 450g Fleisch pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten mit Rindfleisch, 2 Mahlzeiten mit Huhn) Kohlenhydrate: 0g Gekochtes Gemüse: Mit 4 von 6 Mahlzeiten

Tag 8: Montag Protein: 450g Fleisch pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten mit Rindfleisch, 2 Mahlzeiten mit Huhn) Kohlenhydrate: 0g Gekochtes Gemüse: Mit 4 von 6 Mahlzeiten

Tag 9: Wiederholung von vorne


Bodybuilding Infos:

Vorwettkampf Diät #1
Vorwettkampf Diät #3
Muskelaufbau Training
Die wichtigste Mahlzeit für einen Bodybuilder
Muskelaufbau in der Off-Season.

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4 thoughts on “Vorwettkampf Ernährungsplan Definition #2”

  1. Lukas sagt:

    HI Darek

    Danke für deine Antwort. Hab gerade nochmals geschaut was das Kokos betrifft. Das ist reines Bio Kokusoel (nativ). Das ist das in dem Fall klar.

    Beim Reis steht hinten in Klammer gekocht. 113g pro Mahlzeit…. Das wären demnach so um die 56g roher Reis der man ankocht..?

    Nochmals zu den Mandeln… 🙂 Die Mandeln nehme ich wohlgemerkt nur an den KH freien Tagen?

    Danke nochmals für deine Hilfe und einen schönen Tag!

    Gruss

    Lukas

    • DareksBlog sagt:

      Hi Lukas,

      ja genau, dass kommt mit dem Reis so ungefähr hin. Wenn man individuell gefühlt zu wenig Carbs sind, kann man auch etwas mehr Reis nehmen.

      Ich persönlich nehme die Mandeln auch an den kohlenhydratfreien Tagen, da sie auf 100g nur 5g Kohlenhydrate enthalten. Mandeln haben so viele andere, positive Eigenschaften, dass mir das wichtiger ist.

      Gruss

      Darek

  2. Lukas sagt:

    Hi

    Der Plan gefällt mir sehr gut. Wie bereitet ihr aber das Fleisch zu? Könnte man da evtl. etwas Kokusfett zum anbraten nehmen oder das Hähnchen wirklich nur in Wassser.
    Salz und Gewürze ist natürlich kein Thema.

    Bei den Nüssen reden wir vom Rest der Kalorien. Wie hoch haltet Ihr die oder kann man sagen das man an den ohne KH Tagen 1-2 Hände voll Nüsse zu sich nehmen kann oder ist das zu ungenau? Wenn ja wie soll ich das am besten berrechnen.

    Gewicht ist momentan 102kg

    LG

    Lukas

    • DareksBlog sagt:

      Hi Lukas,

      Du kannst für das Anbraten auch Kokosöl nehmen, kein Kokosfett, da dieses durch chemische Extraktion gewonnen wird und so aus ungesättigten Fettsäuren gesättigte werden. Durch den Extraktionsprozess werden auch noch alle Mikronährstoffe mit entfernt.

      Das Kokosöl dagegen ist für Sportler sehr empfehlenswert, da 65% der gesättigten Fettsäuren im Kokosöl MCT\’s (mittelkettige Triglyceride) sind. Diese MCT\’s bieten für den Körper eine schnell verwertbare Energiequelle und sind zudem noch schwerer im Fettgewebe speicherbar.

      Was die Nüsse betrifft; Mandeln sind da sehr gut geeignet, etwa 30-35 Mandeln über den Tag verteilt sollten bei Deinem Gewicht ganz gut passen. Auf das Gramm genau muss das nicht berechnet werden.

      Gruß

      Darek

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