Grundlagen für erfolgreiches Bodybuilding Training

Bodybuilding TippsDas es die Sportart Bodybuilding gibt, hat eigentlich jeder schon einmal gehört. Was genau aber verbirgt sich dahinter? In diesem Artikel lernt Ihr alle Facetten des Bodybuildings näher kennen, also neben dem Training und der speziellen Ernährung eines Bodybuilders auch Anmerkungen zu den Themen Anabolika, Steroide oder allgemein zum Thema Doping.

1. Was genau versteht man unter Bodybuilding?
Es geht bei der Sportart Bodybuilding vor allem darum, den Körper nach eigenen Vorstellungen zu formen und durch gezieltes Muskelaufbau Training zu modellieren. Einzelne Muskeln und Muskelgruppen sollen dadurch herausgearbeitet (definiert) werden. Das bedeutet ein möglichst großes Muskelwachstum zu erzielen, bei gleichzeitig sehr niedrigem Körperfettanteil.

2. Gibt es unterschiedliche Ziele und Wege für den Erfolg im Bodybuilding?
Natürlich gibt es verschiedene Wege und auch Ziele was die Körperentwicklung eines Bodybuilders betrifft.

Das ist das Spannende beim Bodybuilding, es gibt nicht das Geheimrezept das bei jedem gleichermaßen gut anschlägt. Es gibt Bodybuilder, die während der ganzen Saison auf perfekte Muskelhärte und Definition Wert legen, während andere erst einmal einen möglichst großen Masseaufbau erreichen wollen.

Sie nehmen dabei in Kauf, dass sie auch erst einmal den Körperfettanteil erhöhen und dadurch Wassereinlagerungen im Gewebe begünstigen. Über eine größere Kraftentwicklung und eine auf die Masseaufbau Phase folgende Diät, erreichen aber viele dann zum Wettkampf eine größere fettfreie Muskelmasse und die nötige Muskelhärte.

Bei Wettkampf Bodybuildern ist eine Kombination aus perfekter Definition, möglichst großer Muskelmasse und optimalen Gesamt Proportionen gefordert. Ohne diese Eigenschaften ist ein Sieg bei einer Profi Bodybuilding Veranstaltung wie z.B. den Arnold Classics oder der Mr. Olympia Wahl nicht möglich. Professionelle Bodybuilder teilen ihr Training meist in unterschiedliche Trainingsphasen ein. Es gibt hier die Massephase und die Definitionsphase, mehr dazu später.

3. Wie sieht eine optimale Bodybuilding Ernährung aus?
Bis zu etwa 60% ist die richtige Ernährung im Bodybuilding für den Erfolg eines jeden Sportlers verantwortlich, dass ist die Ansicht vieler Experten. Die Ernährung ist also für jeden der erfolgreich Bodybuilding betreiben möchte, ein ganz wesentlicher Faktor. Wie schon beim Training, gibt es auch bei der Ernährung eine Masse- und eine Definitionsphase mit jeweils stark unterschiedlichen Ernährungsgewohnheiten.

Ein Wettkampf Bodybuilder sollte seine Nahrungszufuhr auf etwa 5-6 Mahlzeiten täglich aufteilen. Der wichtigste Nährstoff für den Muskelaufbau ist das Protein. Die tägliche Protein (Eiweiß) Zufuhr von ca. 1.5-2.5 Gramm pro Kg Körpergewicht pro Tag sollte erreicht werden.

Beispiel:
80 kg Mann: 80 x 1,5 (2.5) g = 120 – 200 g

In diesem Beispiel sollte ein 80 Kilogramm schwerer Bodybuilder am Tag also etwa 120-200 Gramm Protein zu sich nehmen. Ein Durchschnittswert von ca. 2 g pro Kilogramm Körpergewicht ist eine gute Empfehlung, kann aber von Athlet zu Athlet je nach Trainingsbelastung leicht schwanken.

Bodybuilding Tipps zur Masseaufbau Phase
Bodybuilding Tipps Die Kalorienzufuhr sollte in der Massephase deutlich erhöht werden. Das Verhältnis von Kohlenhydraten (50%), Protein (30%) und Fetten (20%) sollte dabei mehr in Richtung Kohlenhydrate gehen.

Da ein Bodybuilder während der Massephase aufgrund der extrem harten Trainingseinheiten mehr Kraft benötigt, ist auf eine erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten, Fetten und insgesamt an Nahrungskalorien zu achten. Der tägliche Bedarf an Protein sollte weiterhin mit 1,5 – 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht veranschlagt werden.

Der Trainingsplan sollte in der Masseaufbau Phase von der Quantität geringer ausgeprägt sein, es werden also weniger Sätze und Übungen pro Muskelgruppe gemacht. Diese vom Umfang reduzierten Trainingseinheiten, zeichnen sich aber durch eine deutlich höhere Intensität und höhere Gewichte aus. Durch dieses Trainingsschema soll der Muskelaufbau deutlich beschleunigt werden.

Bodybuilding Tipps zur Definitions Phase
Um einen möglichst niedrigen Körperfettanteil zu erreichen, sollte darauf geachtet werden, dass möglichst wenig Kohlenhydrate und vor allem gesättigte Fettsäuren aufgenommen werden. Hieraus sind auch die Begriffe Low-Carb (wenig Kohlenhydrate) und Low-Fat (wenig Fette) Diät entstanden.

Bei diesen Diätformen fällt das Verhältnis der Grundnährstoffe zu Gunsten des Proteins aus. Es sollte aber darauf geachtet werden, das essentielle Fettsäuren, vor allem die Omega-3 Fettsäuren noch in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Die Zusammensetzung der Grundnährstoffe sollte in dieser Phase folgendermaßen aussehen:
Protein (70%)
Kohlenhydrate (20%)
Fette (10%)

Wichtig ist auch allgemein eine Senkung der Kalorienzufuhr, da der Körper dann bei den Trainingseinheiten vermehrt Fette zur Energiegewinnung heran zieht und somit der Körperfettanteil reduziert werden kann. In den Trainingsplan sollten zu diesem Zweck auch vermehrt Ausdauereinheiten eingebaut werden, z.B. auf dem Laufband, Fahrradergometer oder Crosstrainer, oder entsprechende Outdoor Trainingseinheiten.

Da die Bodybuilding Ernährung ein entscheidender Faktor beim Bodybuilding ist, sollte ihr besondere Aufmerksamkeit gelten.

4. Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte man im Bodybuilding nutzen?
Neben der normalen Ernährung ist für einen Bodybuilder der sinnvolle Einsatz von Sporternährungs Produkten von entscheidender Bedeutung. Sowohl für den Muskelaufbau, als auch für die Definition gibt es passende Produkte, die das Bodybuilding Training unterstützen.
Folgende Sporternährungsprodukte werden am häufigsten von Bodybuildern eingesetzt:

Eiweiss
Die Basis für jeden Bodybuilder, ohne eine gutes Eiweiss Pulver geht garnichts. Dabei ist es in der Regel problemlos möglich, über die normale Ernährung den Eiweissbedarf zu decken, wenn man sich ausgewogen und proteinreich ernährt. Viele Bodybuilder wollen aber sicher stellen, dass sie auch neben den Hauptmahlzeiten noch zu bestimmten Tageszeiten Eiweiss einnehmen können.

Das ist zum einen die Zeit direkt nach dem Training und noch einmal vor dem schlafen gehen. Zu diesen Zeiten bringt eine Eiweisseinnahme für den Muskelaufbau am meisten. Sinnvoll für eine Einnahme direkt nach dem Training ist ein gutes Whey Protein, da es auf eine schnelle Zufuhr von Aminosäuren geht, um durch die Trainingsbelastungen geschädigtes Muskelgewebe zu "reparieren". Um Muskelaufbau Prozesse während des Schlafes zu unterstützen, macht dann noch die Einnahme eines langsam zu verdauenden Proteins wie Casein Sinn.

Creatin
Der Klassiker unter den Sporternährungs Produkten ist das Creatin. Aufgrund der Fähigkeit für eine deutliche Kraftsteigerung bei submaximalen bis maximalen Belastungen zu sorgen, führt eine Creatin Supplementierung zu einem schnellen Massezuwachs. Creatin gibt es in verschiedenen Formen, wobei das Creatin Monohydrat die bekannteste ist. Neuerdings kommen aber immer mehr Creatin Matrix Produkte auf den Markt, bei denen man teilweise auf eine zusätzliche Kohlenhydrat Zufuhr verzichten kann. In normaler Dosierung hat Creatin so gut wie keine Nebenwirkungen und steht nicht auf der Doping Liste.

Aminosäuren
Neben den normalen Protein Präparaten wie Whey Protein oder Mehrkomponenten Protein Produkte in Pulverform, werden verstärkt auch Aminosäuren in flüssiger oder Tablettenform als Nahrungsergänzung genutzt. Das Protein ist aus einzelnen Aminosäuren zusammengesetzt, werden Aminosäuren in freier Form dem Körper zugeführt, können sie extrem schnell vom Körper resorbiert werden. Daher werden Aminosäuren gerne nach harten Trainingseinheiten oder vor dem Schlafen gehen (in der Nacht finden wichtige Aufbauprozesse durch einen hohen Wachstumshormon Level statt) eingenommen.

Coffein
Zur Steigerung der Fettverbrennung und besseren Definition nutzen viele Bodybuilder das Coffein. Im Gegensatz zum Ephedrin kann Coffein in normalen Mengen genutzt werden und gilt nicht als Doping. Bei Ephedrin Produkten ist das anders, eine Nutzung durch Leistungssportler mit möglichen Doping Kontrollen ist illegal. Aber auch mit dem Coffein können in Kombination mit Ausdauertraining und einer Low-Carb Ernährung gute Erfolge beim Fettabbau erzielt werden. Coffein kann dabei über Kaffee, Tee oder auch in Tablettenform konsumiert werden.

5. Anabolika und andere verbotene Substanzen im Bodybuilding.
Der Einsatz von unerlaubten Mitteln wie Anabolika (anabole Steroide) oder Amphetamin ist generell im Kraftsport und speziell auch im Bodybuilding sehr verbreitet. Nachfolgend nur zur Information einmal eine Auflistung bekannter Dopingsubstanzen, deren Einsatz illegal ist und bei deren Nutzung zum Teil mit erheblichen Nebenwirkungen und Spätschäden gerechnet werden muss.

    Doping im Bodybuilding illegale Steroide

  • Anabolika
  • Pro Hormone
  • Wachstumshormone (HGH)
  • Testosteron
  • Amphetamine
  • EPO (Blutdoping)
  • Clenbuterol
  • Diuretika
  • Kokain

Die aufgeführten Substanzen sollten von Bodybuildern die ein natürliches Bodybuilding ohne illegale Hilfsmittel betreiben wollen, nicht verwendet werden. Im Profibereich aber auch verstärkt im Amateur- und Breitensport sieht die Realität aber ganz anders aus. Testosteron, Prohormone, anabole Steroide und Amphetamine sind mittlerweile auch bis in den Hobbybereich vorgedrungen.

6. Ein kleines Fazit zum Schluß. Sportler die mit dem Bodybuilding beginnen wollen, aber auch schon fortgeschrittene Bodybuilder, sollten die Ernährungstipps und die Trainings Empfehlungen umsetzen. Mit Sporternährungs Produkten kann dem Trainingserfolg nachgeholfen werden, gerade Freizeitsportler sollten aber nicht zu Dopingmitteln greifen, die Nebenwirkungen können den möglichen Erfolg in den Schatten stellen.

Universal Nutrition bietet diverse natürliche Anabolika an, die ähnliche Erfolge ermöglichen, aber meist nebenwirkungsfrei sind. Diese Produkte sorgen unter anderem für eine verstärkte Freisetzung von körpereigenen Wachstumshormonen ohne das von außen künstlich Hormone zugeführt werden.

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7 thoughts on “Grundlagen für erfolgreiches Bodybuilding Training”

  1. Daniel sagt:

    Ich habe auch zuerst mit dem Masseaufbau begonnen. Natürlich stellt sich diese Frage immer zu Anfang und ist nicht immer leicht zu beantworten.

  2. Dennis Zens - Del Tiglio sagt:

    Hallo,
    ich finde auch das der Blog extrem gute Tipps mit sich bringt. Klar gibt es immer wieder unterschiedliche Auffasungsgaben,
    was das Training für den Muskelaufbau betrifft, doch die meisten Bodybuilder die ich kenne, beginnen wie es
    hier auch gut beschrieben wird, mit der Masseaufbauphase, bevor sie dann auf Definition gehen. Doch das kommt immer
    auf das Ziel an, welches man mit dem täglichen Training verbindet.

  3. Andree sagt:

    Hi! Schöner Artikel, tolle Tipps dabei! Was mich noch interessieren würde: Wie steht ihr zu veganem Creatin? Gibt ja doch auch immer mehr Bodybuilder, die ihre Ernährung auf vegan umstellen.. LG Andree

  4. Eddy sagt:

    Hallo,
    ich bin begeistert von deinem Blog! Super Inhalt! Dein Blog liefert echt wertvollen Content und bringt sicherlich viele Personen weiter. Gratulation. 

    Auch ich habe einen Blog, auf dem ich Informationen, Erfahrungsberichte und Profitipps zu Kraftstationen gebe, Vor- und Nachteile eines Homegyms diskutiere und viele weitere Artikel rund um das Thema Kraftsport und Fitnesslifestyle veröffentliche.

    Mich würde es freuen, wenn auch du mal einen Blick auf meinen Blog werfen würdest.
    Hier findest du mich: http://profi-kraftstation.de/

    Sportliche Grüße!
    Eddy

  5. Martin sagt:

    Toller Beitrag !

    Das Thema Bodybuilding wurde hier ausgiebig erläutert. Was mir in dem Beitrag am meisten gefallen hat,
    waren die Tipps zur Definitionsphase. Ich persönlich bevorzuge in der Definitionsphase die Low-Fat Diät anstatt die Low-Carb Diät,
    weil ich durch weniger Kohlenhydrate einfach schwächer werde und mich nicht dabei wohlfühle.
    Aber letztendlich braucht man eigentlich nur ein Kaloriendefizit, um Fett zu verlieren.
    Macht weiter so! Mit besten Grüßen Das Team von Muskelaufbau

  6. admin sagt:

    Mittlerweile ist klar, dass es nahezu keine unerwünschten Wechselwirkungen bei gleichzeitiger Einnahme von Koffein und Creatin gibt. Es gibt auch schon länger diverse Pre-Workout Produkte die neben Stimulantien wie Koffein und Synephrin auch eine Creatin Matrix enthalten. Ich würde Dir nur nicht empfehlen direkt vor dem Training noch viel Kaffee zu trinken, wenn Du dann kurz danach noch Dein Pre-Workout Produkt einnimmst, was ebenfalls viel Coffein enthält. Es kann sonst zu Nebenwirkungen wie Herzrasen, Nervosität, Schlafstörungen, Schweißausbrüche kommen.

    Die Protein Einnahme kann auf einem normalen Level bleiben, normal heißt dann für den Masseaufbau etwa 1.5-2g pro Kg Körpergewicht pro Tag. Wichtig ist vor allem die gleichmäßig über den Tag verteilte Proteineinnahme.

  7. TimoBertram sagt:

    Ich mache gerade eine Creatin Kur. Man liest in Bodybuilding Foren widersprüchliches was die gleichzeitige Einnahme von Creatin und Koffein betrifft. Da ich gerne Kaffee trinke und in meinem Pre-Workout Produkt zusätzlich Coffein enthalten ist, würde ich gerne genau wissen, ob die Creatin Kur trotzdem erfolgreich verlaufen kann.

    Dann noch zum Protein, muss man mehr Protein während einer Creatin Kur einnehmen, oder reicht es wenn man die Proteineinnahme auf einem normalen Level hält ?

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