Armtraining – Bizeps + Trizeps

Armtraining für Muskelaufbauvon Big Ant
In jedem Frühjahr kann man es erneut erleben, Körperteile wie die Arme, die die letzten 6 Monate unter Pullovern und Hemden verborgen waren, werden wieder der Öffentlichkeit vorgeführt. Um Deine Armmuskulatur, den Bizeps, Trizeps und die Unterarmmuskulatur perfekt darauf vorzubereiten, ist ein optimales Armtraining nötig. Vor allem aber auch, wie genau die Funktionsweise von Bizeps, Trizeps und Unterarm Muskulatur aussieht.

Der Bizeps
Der Bizeps Brachii befindet sich auf der Vorderseite des Oberarms und hat seinen Namen aufgrund der zwei Muskelköpfe erhalten. Beim Menschen haben diese beiden Muskelköpfe, Caput longum (langer Kopf) und Caput breve (kurzer Kopf) ihren Ursprung an unterschiedlichen Stellen des Schulterblattes. Der Bizeps macht dabei etwa 1/3 des Oberarmumfanges aus. Seine Hauptfunktion ist die Beugung des Unterarms in Richtung Schulter, eine weitere Funktion ist Supination des Unterarm (Drehung des Unterarmes. Der Daumen rotiert dabei von innen nach außen um die Hand).

Der Trizeps
Der Trizeps Brachii hat drei Muskelköpfe und befindet sich auf der Rückseite des Oberarms. Seine drei Muskelköpfe machen etwa 2/3 des Umfangs des Oberarmes aus. Sie werden Caput longum, Caput Mediale und Caput Laterale genannt. Der Caput mediale und Caput laterale entspringen an der Rückseite des Oberarmknochens, der lange Kopf (das Caput Longum) entspringt am Schulterblatt unterhalb der Gelenkpfanne. Der laterale Anteil liegt dabei außen und sorgt für das Hufähnliche Aussehen, der mediale Muskelkopf orientiert sich mittig, der lange Muskelkopf ist der größte der drei.

Der mittlere und laterale Kopf wirken auf das Ellbogengelenk in Form einer Streckung, der lange Muskelkopf kann zusätzlich den Arm im Schultergelenk an den Körper heran führen und auch nach hinten bewegen. (Trizeps Training mit Evan Centopani.Interessanter Artikel mit IFBB Pro und Animal Athlet Evan „Ox“ Centopani. Dazu gibt es einen konkreten Trizeps Trainingsplan.)

Universal Nutrition – die Kultmarke aus den USA !

Kein Muskelaufbau ohne die richtige Grundernährung. Um das Maximum für den Muskelaufbau beim Armtraining heraus zu holen, sind die Produkte von Universal perfekt geeignet. Viele Bodybuilding Pros aus den USA nutzen Klassiker wie das Animal Pak oder Stak. Daneben gibt es im Shop noch die ganze Palette an Kult T-Shirts, Sweats, Shorts, Caps, Handgelenksmanschetten aus der Animal Gear Kollektion.

Die Unterarme
Es gibt primär drei Muskelgruppen am Unterarm, die Beuger, Strecker und die radialen Muskeln. Die Unterarm Flexoren (Beuger) liegen auf der Innenseite der Unterarme, während die Unterarm Extensoren (Strecker) an den Außenseiten des Unterarms entlang laufen. Die Supinatoren liegen auf der Ober- und Außenseite des Unterarms. Die Aufgabe der Unterarmmuskulatur ist hauptsächlich die Drehung im Handgelenk, die als Pronation und Supination bezeichnet werden.

Bevor ich mehr über mein spezielles Armtraining schreibe, möchte ich noch anmerken, dass meine Form des Armtrainings nicht unbedingt bei jedem Sportler gleich gute Erfolge bringen muß. Daher sollte man selbst ein bißchen experimentieren, welche Muskelaufbauübung am besten anschlägt. Vor dem eigentlichen Armtraining sollte man ein leichtes Dehnungsprogramm für die zu trainierenden Muskeln durchführen, dann kann man die Armmuskulatur noch mit ein paar leichten Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen aufwärmen.

Optimale Sporternährung als Ergänzung zum Armtraining

Ich habe bei meinem Bodybuilding Training so von Anfang an begonnen und hatte so extrem wenig Verletzungsprobleme. Für den Muskelaufbau sollte so schwer wie möglich trainiert werden, innerhalb der empfohlenen Wiederholungszahl von 5-15. Die Übung so korrekt wie möglich ausführen, wobei natürlich bei einem wirklich schweren Satz mit Freihanteln ein bißchen abgefälscht werden muß, wenn man die letzten 1-2 Wiederholungen noch schaffen will.

Die gleichen Armübungen können auch zum Definitionstraining genutzt werden, die passende Ernährung und zusätzliches Cardiotraining sorgen dann für den Rest. Bei jeder Wiederholung sollte man versuchen, dass Arbeiten der Muskulatur zu visualisieren; man muss einen mentalen Kontakt mit der Muskulatur herstellen. Insbesondere bei den letzten zwei Sätzen jeder Armübung sollte auf maximalen Pump und den Killer Burn in der Muskulatur geachtet werden. Die Pause zwischen den Sätzen sollte nur so lange dauern, wie der Trainingspartner für seinen Satz benötigt.

Am liebsten mache ich mein Armtraining zusammen mit dem Bauchtraining. Ich versuche die Größe meines Trizeps zu verbessern und mehr Muskeldicke bei meinem Bizeps zu erreichen. So weit so gut…Hier sind meine Armübungen die ich für ein typisches Armtraining nutze.

Enges Bankdrücken
Mein Trizepstraining beginne ich gerne mit einer schweren Basis Übung. Ich mache zwei Aufwärmsätze gefolgt von 4 Sätzen mit jeweils 5-8 Wiederholungen. Das Gewicht liegt dabei zwischen 125 und 145kg, abhängig von meinem Energielevel und der Kohlenhydrat Aufnahme.

Trizeps Drücken Flachbank (Skull Crushers)
Ich mache diese Armübung mit einer kontrollierten aber explosiven Bewegung vom unteren Ende der Bewegung. Dem Aufwärmsatz mit 40-55kg folgen 4 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen. Ich bevorzuge die äußere Griffposition bei der SZ-Stange, für mich fühlt sich der Bewegungsablauf so natürlicher an, außerdem kann ich so meine Hände leicht nach außen rotieren. Meine Ellbogen lasse ich dabei eng am Körper.

Trizeps Kabelziehen
Ich mache von dieser Trizepsübung drei Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen bei 20-30kg Gewicht. Am liebsten nutze ich ein Seil mit einem Knauf am Ende und mache die Übung abwechselnd mit jeweils nur einem Arm. Diese Übung habe ich von Big Al, einem NPC National Athleten, mit dem ich regelmäßig trainiere. Ich fühle ein deutlich stärkeres Brennen im Trizeps bei dieser Übungsausführung. Meine Ellbogen liegen dabei eng am Körper an.

Trizeps Extension Maschine
Ich beende mein Trizepstraining mit drei Sätzen und je 12-15 Wiederholungen mit je 40-50kg. Ich besitze eine Cybex Trizeps Extensions Maschine und liebe das Gefühl der vollen Dehnung/Streckung bei der Übungsausführung.

Bizeps Langhantel Curl stehend
Noch einmal, ich beginne mein Bizepstraining mit einer schweren Grundübung, starte dabei mit zwei Aufwärmsätzen gefolgt von 4 schweren Sätzen mit 5-8 Wiederholungen pro Satz. Ich trainiere dabei am liebsten mit der Olympia Langhantelstange und einem Gewicht zwischen 45 und 75kg. Ich wähle einen schulterbreiten Griff, bei den letzten zwei Sätzen unterstütze ich die letzten 1-2 Wiederholungen durch eine leichte Körperbewegung. Die Negativbewegung der Bizepsübung führe ich immer extrem kontrolliert aus, wie generell bei allen Übungen meines Armtrainings.

>Kurzhantel Curls sitzend (alternierend)
Meinen Oberkörper halte ich bei dieser Bizepsübung gerade und bewegungslos. Ich mache einen Aufwärmsatz gefolgt von drei Sätzen mit je 6-8 Wiederholungen und 20-30kg Gewicht pro Kurzhantel. Ich kreuze meine Beine vor meinem Körper damit die Kurzhanteln nicht meine Schenkel berühren.

Scott Curls Bizepsmaschine (Preacher Curls)
Diese Armübung sorgt für eine ausgeprägtere Bizepsspitze. Ich mache drei Sätze je 10-12 Wiederholungen an einer Scott Curl Bizepsmaschine. Die Bewegung mache ich auch gerne unilateral. Als Beispiel, wenn ich hinter der Maschine stehe und meinen rechten Arm trainiere, befindet sich mein rechtes Knie auf dem Sitzpolster und umgekehrt. Das sorgt für eine großartige Dehnung und einen Hammer Burneffekt.

Hammer Curls stehend
Dies ist meine letzte Bizepsübung meines Armtrainings, ich mache noch einmal 12-15 Wiederholungen. Diese Armübung mache ich bilateral (beide Arme werden zur gleichen Zeit angehoben) mit 25-30kg. Noch einmal, wie bei allen Übungen, erreiche ich eine komplette Kontraktion am Ende der Bewegung.

Handgelenkscurls stehend im Supersatz mit Umgekehrten (Reverse) Handgelenkscurls.
Ich benutze eine Langhantelstange und versuche drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen und 45-60kg Gewicht zu machen. Diese beiden Bewegungen ohne Pause nacheinander zu machen sorgen für einen extremen Pump.

>Reverse Curls stehend
Ich nutze eine Hantelstange und wähle einen engen Griff. Noch einmal mache ich drei Sätze mit je 8-10 Wiederholungen bei 25-35kg.

Ich bin genetisch nicht wirklich gesegnet massige Arme zu bekommen, im Gegensatz zu vielen Bodybuilding Kollegen–wie z.B. Wrath. Mit Zielstrebigkeit, Hingabe und beträchtlich mehr Anstrengungen als bei genetisch Begünstigten, konnte ich trotzdem mit dem oben beschriebenem Armtraining neue Proportionen bei meinen Armen erreichen. Wenn Dein aktuelles Armtraining nur noch routinemäßig abläuft, oder Du Dich gezielt auf das Armtraining konzentrieren möchtest, dann solltest Du meine Armtrainings Varianten einmal testen. Und denke daran, was Dich nicht tötet, dass macht Dich stärker.

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One thought on “Armtraining – Bizeps + Trizeps”

  1. Phil1981 sagt:

    Ich liebe enges Bankdrücken für den Trizeps. Die Übung bringt bei mir einen extremen Pump und auch eine gute Definition des äußeren Trizepskopfes. Ich mache die Übung aber erst nach dem Trizepsdrücken am Kabel.

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