Arm Übungen – Bizeps

von G Diesel
Die Arme. Angeschwollen. Eindrucksvolle Bizeps Spitzen, knorriger Brachialis, freakige Unterarme und ein zerklüfteter, monströser Trizeps. Hast Du jemals nahtsprengende Masse gesehen die auch nach dem Training noch vorhanden ist? Der Typ Arm der bei Betrachtern ein furchtvolles Stöhnen provoziert. Die Art von Monsterarmen, durchzogen von schlangenähnlicher Vaskularität, die schon anschwillt bei einfachen Bewegungen des täglichen Lebens wie dem Zähneputzen. Shit, ja… Das ist genau das was wir alle wollen, Arme wie von einem anderen Stern. Jetzt wird es Zeit solche Arme durch ein passendes Training und die richtigen Bizeps und Trizeps Übungen zu bekommen.
 

Bizeps Ãœbungen für Masseaufbau

Über die Jahre hat es sehr viele unterschiedliche Theorien gegeben, wie man monströse Arme bekommen kann. Leute wie Arnold und Sergio marterten ihre Arme beim Training über Stunden und bauten damit einige der gigantischten Muskelpakete aller Zeiten auf. Jahre später machten Mentzer und Yates, die Verfechter des High Intensity Trainings (HIT Training) nur ein paar Sätze Bizeps Curls, aber mit Gewichten die Normalsterbliche noch nicht einmal für das Bankdrücken nutzen würden. Das Bizepstraining war aber so für Mentzer und Yates in ein paar Minuten abgehakt. Diese beiden Theorien haben ein Grundthema gemeinsam: um die Arme eines echten Champion zu bekommen, musst Du Deine Arme extrem hart trainieren.

Wenn Du mächtige Bizeps und Trizeps bekommen möchtest, solltest Du vermeiden Übungen mit einer festgelegten Satz- und Wiederholungszahl zu machen. Sicher, Du weißt das Du die Übungen mit Freien Gewichten als Basis Training mit einbauen musst: Langhantel Curls, Kurzhantel Curls, SZ-Curls, Hammercurls, Trizepsdrücken und so weiter. Experimentiere mit der Wiederholungs Anzahl. Baue ein paar Sätze mit hohen Wiederholungszahlen vom 15-25 ein; mache ein paar Sätze bei denen das Gewicht so schwer ist das Du einen Trainingspartner schon ab der dritten Wiederholung benötigst…alles wirkt. Es wirkt nur nicht alles zu jeder Zeit. Anstatt die ganz normalen althergebrachten Trainingsmethoden zu nutzen, teste ein paar Intensitätstechniken und Übungs Tricks, mit denen Du auch die tief liegenden Muskelfasern erreichen kannst und mit denen Du die noch fehlenden Zentimeter an Armumfang aufbauen kannst, um echte Monsterarme zu bekommen.

Bizeps Übung 1: Dropsätze mit Kurzhanteln (Running the Rack)

Bei dieser Bizeps Übung wirst Du sechs Sätze mit sechs unterschiedlichen Kurzhanteln machen. Wähle als Startgewicht ein paar Kurzhanteln mit denen Du einen Satz mit acht Wiederholungen machen kannst. Bei dieser Bizepsübung hörst Du aber schon nach sechs Wiederholungen auf. Dann kommt der Punkt an dem es unangenehm wird. Du legst die Kurzhanteln sofort nach der sechsten Wiederholung ab und nimmst Dir das nächste Paar Kurzhanteln in absteigender Reihenfolge (z.B. 35-30-25-20-15-10kg) und machst wieder sechs Wiederholungen. Nach diesem Schema machst du weiter bist Du insgesamt sechs Sätze gemacht hast. Danach hast Du gigantische 36 aufeinanderfolgende Wiederholungen gemacht, von mittelschwer bis leicht in knapp über 1 min und Deine Arme werden wissen was sie geleistet haben. Exakt diese Technik kann auch bei Hammer Kurzhantel Curls angewendet werden, um den Brachialis im Vergleich zum Bizeps stärker zu trainieren. Ganz nebenbei, mach Dir nichts draus wenn Du im letzten Satz schon Probleme hast mit 10 Kilo noch ein paar Wiederholungen zu machen.

Bizeps Übung 2: Dropsets 21

Dies ist die Kombination zweier Intensitätstechniken um eine komplett foltermäßige Bizeps Übung zu kreieren. Du benötigst dafür zwei Langhanteln, eine bestückt mit einem Gewicht mit dem Du gute 12 Wiederholungen machen kannst und die andere Langhantel mit einem Gewicht das für 15 Wiederholungen ausreicht. Beginne mit der schwereren Hantel und mache 7 Wiederholungen mit dem halben Bewegungsradius den Du sonst bei einem Bizepscurl machen würde. Das bedeutet konkret, von der gestreckten Position bis zur Mitte. Anschließend beginne sofort einen Satz mit 7 Wiederholungen von der Mitte der Bewegung bis ganz nach oben zu machen. Danach machst Du noch sieben Wiederholungen über den ganzen Bewegungsradius (7+7+7=21). Als ob das nicht schon übel genug war, legst Du die Hantel jetzt ab und nimmst Dir die Langhantel mit dem leichteren Gewicht. Mit dieser Hantel machst Du dann genau die gleiche Übung in der gleichen Form wie zuvor. Wenn nach dieser Bizeps Übung nicht auch die letzte Synapse in Deinen Armen gestorben ist, testen wir noch eine weitere Bizepsübung.

Bizeps Übung 3: Buddy Curls

Für diese Bizeps Übung brauchst Du einen Trainingspartner auf einem ähnlichen Trainingslevel wie Deinem. Nehme Dir eine Langhantel mit einem Gewicht mit dem Du 15 korrekte Wiederholungen machen kannst. Du stellst Dich direkt vor Deinen Trainingspartner, machst 10 Wiederholungen und reichst dann sofort die Hantel an Deinen Trainingspartner weiter. Dein Trainingspartner macht dann ebenfalls 10 Wiederholungen. Ohne Pause reicht er danach die Hantel wieder zurück an Dich und Du versuchst weitere neun Wiederholungen zu machen-Du siehst wie das weiterlaufen soll. Ein ständiger Wechsel bist Du nicht mehr in der Lage bist eine korrekte Wiederholung zu schaffen. Du und Dein Trainingspartner habt jetzt gerade etwa 55 Wiederholungen in gerade mal ein paar Minuten gemacht und für die nächsten Tage wirst Du Deine Arme nicht mehr wirklich gebrauchen können. Du wirst froh sein wenn Deine Freundin Dir zuhause Deinen Post-Workout Shake anmischt und in Dich hineinkippt.

Du hörst die schlechten Entschuldigungen zu jeder Zeit: "Egal was ich auch mache, meine Arme wollen nicht wachsen" oder "Es ist nicht mein Fehler, es liegt an meinen Genen" oder "Ich habe das Gefühl meine Arme sind übertrainiert…ab jetzt werde ich meine Arme nur noch jeden zweiten Monat mit sechs Sätzen trainieren." Das sind alles Ausreden. Das entscheidende ist das Du nicht glaubst das Du in der Lage bist monströse Arme aufzubauen und es mit der Einstellung auch nicht schaffen wirst. Das gilt dann aber auch für andere Facetten des Lebens. Die Genetik, Glück oder Privilegien bedeuten nichts im Vergleich zu einer positiven Grundeinstellung und einem unbändigen Willen. Wenn Du wirklich richtig hungrig bist auf Erfolg und bereit bist nichts weniger als Dich selbst so zu akzeptieren, dann kann Dich keiner stoppen Deine Trainingsziele auch zu erreichen. Der fette Bizeps den Du oft in der Nacht vor Deinem geistigen Auge siehst wartet da draußen auf Dich. Jetzt liegt es einfach nur an Dir in der Realität auch alles zu tun, diese Hammer Arme durch gnadenlosen Einsatz beim Training zu bekommen.

Fortsetzung: Arm Übungen – Trizeps

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