Wadentraining – Masseaufbau für die Waden

Wadentraining mit Profi Bodybuilder
von "The House"

Ich bin das neue "Kid on the block" im AnimalPak Team. Die Leute nennen mich "The house". Dies war mein erster Artikel, daher entschloß ich mich, über etwas zu schreiben, mit dem ich mich sehr gut auskenne…dem Wadentraining. Lass es mich kurz fassen, wir alle wollen echte Freaks werden, eben "Animals". Jeder hat sein eigenes Bild davon, was das bedeuten soll, bei mir beginnt das Bild mit der Basis, der Wadenmuskulatur. Wenn ich mir also einen echten Freak vorstelle, sehe ich einen Bodybuilder mit Waden mächtig wie die eines Bullen–und das ist kein Blödsinn. Alle großen Bodybuilder haben mächtige Waden. Perfekte Waden sieht man dennoch selten und wenn Du nicht das richtige Wadentraining kennst, dann wirst auch Du sie nicht bekommen können. Ich werde Euch also erklären, wie ihr einen extremen Muskelaufbau durch optimiertes Wadentraining erreichen könnt.

Sculpting
Wenn Ihr die Muskelmasse oder Form eines Körperteils verbessern wollt, dann müßt Ihr diesen Körperteil bevorzugt trainieren. Das nennt man auch "Sculpting". Das Erste was Ihr dabei machen müßt, schätzt den momentanen Zustand Eurer Waden realistisch ein…Ja, werft einen strengen Blick in den Spiegel und sucht nach diesen Trommelstöcken die Ihr Waden nennt. Es gibt viele unterschiedliche Ausprägungen der Wadenmuskulatur. Unterschiedliche Typen brauchen unterschiedliche Waden Übungen. Wenn Ihr von der Natur mit diesen hohen, dürren Waden ausgestattet seid, benötigt Ihr andere Übungen als diejenigen, mit langen, ungeformten Waden.

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Ein optimaler Masseaufbau der Wadenmuskulatur ist nur möglich, wenn die Muskulatur auch ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird. Das beste Wadentraining bringt nichts, wenn Du zu wenig Protein zu Dir nimmst. Für den Masseaufbau der Waden sollte die tägliche Proteinzufuhr schon bei etwa 2-2.5g Protein pro Kg Körpergewicht liegen. Passende Sporternährungsprodukte und zusätzlich individuelle Beratung in Sachen Training und Ernährung findest Du bei Global Nutrition.

Die Waden können mit unterschiedlichen Wadenübungen trainiert werden, mit den unterschiedlichsten Trainingsplänen. Es gibt drei Hauptmuskeln der Wade, die wir gezielt trainieren können und die es ermöglichen, die Waden zu formen und einen deutlichen Masseaufbau zu erzielen.
Wenn Du also in ein paar Wochen die Bühne oder Dein Fitness Studio aufsuchst, werden sich einige den Nacken verrenken, mit einem doppelten Blick auf Deine freakigen Basketbälle in Deiner Sporthose.

Soleus & Gastrocmenius
Der Hauptteil der Wade ist der Soleus (Schollenmuskel). Der Soleus Muskel ist der große Muskelanteil direkt hinter den runden Teilen der Wadenmuskulatur. Er ist zum größten Teil bedeckt vom Wadenmuskel (Gastrocmenius) und ist nur an den Seiten des Unterschenkels sichtbar. Dieser Muskel ist beteiligt, wenn die Knie in etwa um 90Grad gebeugt sind. Wenn Du zu denen gehörst, bei denen die Waden Ausprägung ganz oben ist, dann solltest Du bevorzugt den Soleus Muskel trainieren. Indem Du Dich darauf konzentrierst, baust Du den unteren Teil Deiner Wade stärker auf–was dazu führt, dass sich das Erscheinungsbild der Waden ändert und diese nicht mehr so hoch stehend wirken und zusätzlich massiger. Die beste Übung für den Soleus ist die Wadenpresse sitzend.

Ein weiterer Muskelanteil der Wade ist der Gastrocmenius, der aus einem medialen und einem lateralen Anteil besteht. Dieser Teil der Wade sind die ballförmigen Anteile. Diese Muskelköpfe werden von uns allen am stärksten beim Wadentraining gefordert. Dieser Muskelanteil arbeitet am stärksten wenn das Knie gestreckt oder ganz leicht gebeugt ist. Wenn Deine Wade lang und ohne sichtbare Form ist, dann mußt Du diesen Bereich am stärksten trainieren. Das sorgt dafür, dass Deine Wade ihre Form am oberen Ansatz bekommt und das der Muskelbauch stärker ausgeprägt wird.

Um die unterschiedlichen Muskelanteile des Gastrocmenius zu trainieren, mußt Du nur die Fußstellung variieren. Wenn Du Dich auf den medialen Anteil konzentrieren willst, bringe Deine Fersen zusammen und lasse die Zehen nach außen zeigen. Beim lateralen Anteil die Zehen nach innen und die Fersen nach außen zeigen lassen. Die beste Übung für den Gastrcmenius ist die Wadenpresse stehend. Jetzt zum vernachlässigstem Teil der Waden, dem Tibialis Anterior, dem vorderen Schienbeinmuskel. Wenn Du diesen Teil der Wade trainierst, sorgt das für eine Umfangsvergrößerung. Trainieren kannst Du den vorderen Schienbeinmuskel mit dem Fußheben im Sitzen mit Hantelgewicht oder Seilzug. Wenn Du diese unterschiedlichen Anteile der Wade alle trainierst, dann wirst Du Dir eine gut ausbalancierte, massige Wadenmuskulatur antrainieren.
 

Offseason Wadentraining

Wenn ich mein Wadentraining mache, dann ändere ich häufig die Intensitäten und die Trainingsroutine. Wann ich was mache, hängt ab von meinem aktuellen Trainingsziel. Wenn ich in der wettkampffreien Zeit bin, sieht mein Wadentraining anders aus als mein Precontest (Vorwettkampf) Wadentraining. Laßt uns über Offseason Wadenprogramme reden, hier kannst Du extreme Masse aufbauen. In der Masseaufbau Phase meiner Offseason trainiere ich meine Waden zweimal wöchentlich. Die Wadenmuskulatur kann man häufiger trainieren, da es sich um eine massive Muskelgruppe handelt.

Die Wadenmuskulatur ist eine eigensinnige Muskelgruppe, die nur mit besonderen Anstrengungen richtig aufgebaut werden kann. In der Offseason trainiere ich meinen Gastrocnemius zusammen mit dem Quadrizeps und dem Beinbeuger, normalerweise nach meinem Training der oberen Beinmuskulatur. Ich versuche meist etwa 6 Sätze zu machen, der Schwerpunkt liegt beim Masseaufbau mit schweren Gewichten, der korrekten Ausführung über den ganzen Bewegungsradius und einer kontrollierten, langsamen Bewegung. Das Bewegungstempo liegt im Verhältnis 2:4 zwischen meiner positiven und der negativen Bewegung. Ich mache zwei verschiedene Übungen á 3 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen. Aus meiner Erfahrung sprechen die Waden besser auf eine etwas höhere Wiederholungszahl an.

Wenn ich einen Satz mache, dann immer bis zum Belastungsabbruch–es gibt keinen anderen Weg wenn Du wirklich Masse aufbauen willst. Meine Übungsauswahl an diesem Tag wäre Wadenheben an der Beinpresse oder Wadenheben am Kniebeugenständer mit einem Holzblock (oder einer Hantelscheibe) unter den Füßen. Mein zweites Wadentraining in dieser Woche meines Offseason Trainingsprogramms wäre zusammen mit den Armen. Erneut mache ich das Wadentraining am Ende des Trainings. An diesem Tag konzentriere ich mich auf den Schollenmuskel und den Schienbeinmuskel. Die Satz- und Wiederholungsanzahl und die Intensität bleiben unverändert, ich mache nur andere Übungen mit einem etwas höherem Bewegungstempo.

Meine bevorzugten Übungen für diesen Trainingstag sind die Wadenpresse (sitzend) und das umgekehrte Wadenheben. Diese Übung mache ich am liebsten an der Beinpresse. Dabei stehen die Fersen auf der Platte, die Beine sind gestreckt und ich versuche meine Zehen bei der Übung so weit wie möglich heranzuziehen. Bei dieser Übung solltest Du weniger Gewicht als bei den übrigen Wadenübungen nehmen. Ich nehme in etwa 1/4 des Gewichtes, dass ich für das normale Wadenheben an der Beinpresse nehme. An der normalen Beinpresse nehme ich in etwa 850kg für 3 Sätze á 15 Wiederholungen.
 

Precontest Wadentraining

Für die Vorwettkampf Periode ist mein Wadentraining total unterschiedlich. Wenn ich mich auf eine Bodybuilding Meisterschaft vorbereite, trainiere ich meine Waden jeden zweiten Tag, abwechselnd mit meiner Bauchmuskulatur. Ich trainiere alle Muskelanteile der Waden also jeden zweiten Tag. Ich wähle eine Übung pro Muskelanteil und trainiere diesen hart mit nur jeweils zwei Sätzen. Ich trainiere in jedem Satz bis zum Belastungsabbruch und wähle das Gewicht so, das ich etwa 100 bis 150 Wiederholungen pro Satz schaffe.

Wenn Du das so korrekt ausführst, dann solltest Du nach diesem Power Wadentraining nicht mehr in der Lage sein, ohne zu lahmen aus dem Studio zu kommen. In der Vorwettkampf Phase solltest Du außerdem Cardiotraining machen, das die Wadenmuskulatur zusätzlich trainiert. Diese Übungen sollten die Waden definieren und die harte Arbeit zeigen, die man in der Offseason geleistet hat, während der Du die schweren Gewichte gestemmt hast. Wadentraining wirkt bei jedem unterschiedlich, Du solltest also ausprobieren, was für Dich am besten wirkt.

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2 thoughts on “Wadentraining – Masseaufbau für die Waden”

  1. Fabi sagt:

    Hallo,

    könntest du vllt die Übungen zu diesen Aussagen erläutern, bzw einen Link zur Verfügung stellen?

    Kann dazu leider grade nichts brauchbares per google finden

    "bringe Deine Fersen zusammen und lasse die Zehen nach außen zeigen. Beim lateralen Anteil die Zehen nach innen und die Fersen nach außen zeigen lassen"

    "mit dem Fußheben im Sitzen mit Hantelgewicht oder Seilzug"

    • Darek Charlebes sagt:

      Hallo Fabi,

      die erste Beschreibung bezieht sich auf Übungen wie Wadenheben im Sitzen oder im Stehen und die entsprechende Fußstellung dazu. Unter folgendem Link (http://www.global-nutrition.de/bodybuilding/waden-training.html) findest Du z.B. eine animierte Abbildung für das Wadenheben im Stehen. Je nach Fußposition trainierst Du dann den medialen oder lateralen Anteil wie beschrieben.

      Für das Fußheben im Sitzen kannst Du Dich z.B. auf eine Flachbank vor einen Kabelzug setzen und dann die untere Rolle nutzen. In den meisten Studios gibt es Schlaufen die Du dann über einen Fuß (bis kurz über die Zehen) ziehst. Dann ein bisschen mit der Bank zurück rutschen bis das Seil unter Spannung steht, den Unterschenkel ausstrecken so dass die Ferse aber noch auf dem Boden steht und dann einfach den Fuß zu Dir ranziehen. Du spürst dann auch die Belastung an Deinem Schienbeinmuskel.

      Sportliche Grüße

      Darek

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