Muskelaufbau Tipps

von admin am 16. September 2012

Die effektivsten Krafttrainings Routinen, Muskelaufbau Übungen und Ernährungstipps zum Muskelaufbau.

Muskeln schnell aufbauen Bodybuilding Tipps

Hier gibts es Muskelaufbau Tipps, Trainingspläne und Übungen für Bodybuilder.

Schneller Muskelaufbau ist nicht leicht zu erreichen. Wenn es so wäre, dann gäbe es unter den Freizeit- und Profi Bodybuildern nur noch Leute mit 120kg purer Muskelmasse. Um schnell und massiv Muskeln aufzubauen ist ein konsequenter Trainingsaufbau und die passende Ernährung extrem wichtig. Wer nicht bereit ist viel Zeit für das Training zu opfern, extremen Einsatz zu zeigen und absolute Disziplin sowohl beim Training als auch der Ernährung, der vergeudet nur seine Zeit. Wem völlig klar ist, das für das Trainingsziel extremer Muskelaufbau ein Maximum an Energie und Disziplin nötig ist, der sollte weiterlesen und das Gelesene in die Tat umsetzen. Für Bodybuilding Anfänger finden sich hier 10 Bodybuilding Trainings Tipps, wie z.B. das Führen eines Trainingstagebuches, die Wichtigkeit der Variation beim Muskelaufbau Training, Vermeidung von Übertraining, die passende Sporternährung, etc. Zusätzlich gibt es noch Antworten auf viele Fragen zum Thema Muskelaufbau Übungen und Begriffe.

Ihr findet interessante Informationen von Bodybuilding Professionals zu allen wichtigen Bodybuilding und Fitness Themen. Gerade Trainingsanfänger finden oft in ihren Studios nicht wirklich professionelle Trainer, oder es fehlt bei einem Training zu Hause eine Anleitung völlig. Hier gibt es die Grundlagen für einen effektiven, motivierenden Einstieg in die faszinierende Sportart Bodybuilding. Für die unter Euch, die vor allem eine Kraftsteigerung und einen Massezuwachs erreichen wollen, ist auch das 1×1 der Kraftsteigerung interessant.

Übungen für den Muskelaufbau

schneller Muskelaufbau durch Splittraining

Der Erste und Wichtigste Schritt ist das Krafttraining, ohne entsprechend hartes Krafttraining kein Muskelaufbau. Das beinhaltet das Trainings Programm und die entsprechenden Übungen. Das Trainingsprogramm sollte dem Körper und der Muskulatur ermöglichen, den optimalen Trainingsumfang zu erreichen (dabei muß ein Übertraining vermieden werden). Dabei sollten die für den Aufbau von Muskulatur effektivsten Muskelaufbau Übungen genutzt werden. Es gibt hunderte unterschiedlicher Übungen und Trainingsgeräte für jede Muskelgruppe, aber es gibt nur 4 Grundübungen die den größtmöglichen Effekt erzielen. Diese 4 Muskelaufbau Übungen sind die "Verbund" Übungen. Laßt es mich erklären:

Die wirkungsvollsten Muskelaufbauübungen sind Übungen mit komplexen Bewegungen. Es handelt sich hier um Bewegungen die den Körper dazu bringen, mehr als nur eine Muskelgruppe einzusetzen. Als Beispiel, der Bizeps Curl fordert nur den Bizeps, diese Art von Muskelaufbauübungen werden auch isolierte Übungen genannt. Eine Übung wie das Bankdrücken, die zwar hauptsächlich die Brustmuskulatur fordert, aber zusätzlich noch den Trizeps und die Schulter Muskulatur, ist so eine komplexe Bewegung. Das Bankdrücken eingeschlossen gibt es 4 Krafttrainings Übungen die in einen Muskelaufbau Trainingsplan eingebaut werden sollten.

Die 4 größten, effektivsten, muskelaufbauenden Übungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und "Military Press" (Ausstoßen, eine Gewichtheber Übung). Alle 4 Muskelaufbau Übungen beinhalten komplexe Bewegungen und sind extrem wichtig für effektives Bodybuilding Training. Die Hauptübung für die Brustmuskulatur sollte das Bankdrücken sein, die Hauptübung für die Beinmuskulatur die Kniebeuge, die wichtigste Übung für das Rückentraining ist das Kreuzheben und die Hauptübung für die Schultern das Ausstoßen.

Muskelaufbau Übungen wie fliegende Bewegungen mit der Kurzhantel für die Brustmuskulatur, Beinstrecken, Latziehen und Seitheben für die Schulter Muskulatur sind ebenfalls tolle Übungen und ich baue jede von ihnen mit in mein Trainingsprogramm ein. Wie auch immer, die "großen 4" sind auf jeden Fall die Muskelaufbauübungen die den größten Muskelaufbau, die meiste Masse und größte Kraftsteigerung bringen.

Muskulatur aufbauen mit Masseaufbau Übungen Fortgeschrittene Bodybuilder und Kraftsportler schwören auf den masseaufbauenden Pump Effekt, klickt auf den Link für alles wissenswerte über den Bodybuilding Mythos. Mit den Tipps und Anregungen zu passendem Training und der entsprechenden Ernährung kann jeder noch extremeren Muskelaufbau und Kraftzuwachs erzielen. Ein weiterer wichtiger Faktor für ein effektives Muskelaufbau Training ist die Variation. Universal´s Profi Bodybuilder Vince Galanti berichtet ein wenig über seine Erfahrungen in Sachen Variation im Bodybuilding Training. Wir haben dann noch ein paar Fragen von Kraftsportlern die häufig im Zusammenhang mit der Trainingsplanung auftauchen beantwortet. Es gibt zu den unterschiedlichsten Bodybuilding Themen auch genauso viele unterschiedliche Ansichten. 

Muskeltraining Krafttraining Bodybuildingübungen
Für Bodybuilder die Ihren Sport wettkampfmäßig betreiben wollen, sich also auf Bodybuilding Meisterschaften mit anderen Bodybuildern messen wollen, ist der richtige Trainingsaufbau gerade in der Vorwettkampf Phase äußerst wichtig. In den letzten 6-8 Wochen vor einer Meisterschaft beginnt der Endspurt und die Phase der Definition um für den Wettkampf richtig hart zu werden. "The House" gibt Tips für den richtigen Trainingsaufbau in der Meisterschafts Vorbereitung.

Weitere interessante Tipps um mit dem richtigem Trainingsplan und der richtigen Einstellung schnell Muskelmasse aufzubauen findet Ihr im Bericht von G Diesel mit dem Titel Bodybuilding Training. Das einfache Prinzip durch Bodybuilding Training einen extrem muskulösen, definierten Body zu erhalten, ist schweres Training. G Diesels primäres Ziel war schon immer maximaler Muskelaufbau. Dafür baute er die "Großen Drei" Powerlifting Übungen (Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen) verstärkt in seinen Trainingsplan ein.

Für viele sind massige Arme der Inbegriff eines typischen Bodybuilders. Big Ant gibt einen Einblick in sein ganz spezielles Armtraining. Gerade Bodybuilding Anfänger machen meist einen entscheidenden Fehler: Es wird zu viel und zu lange trainiert. Ganz nach dem Motto "Mehr bringt mehr" wird die Armmuskulatur und da speziell der Bizeps und Trizeps, häufig 3-4mal wöchentlich trainiert. Das Ergebnis ist oft ein Übertraining mit den damit verbundenen negativen Effekten für einen optimalen Muskelaufbau.

Schak aus dem Animal Pak Team liefert uns noch eine tolle, motivierende Bodybuilding Artikel Serie. Extremer Muskelaufbau für die Arme, die Basics eines effektiven Muskelaufbau Armtrainings, das ist der Start einer vierteiligen Serie, unbedingt lesenswert!

Ernährung und Muskelzuwachs

Muskelaufbau Ernährung Protein Creatin Masse aufbauen

Schritt Nummer 2 für schnellen Muskelaufbau ist die Ernährung. Die richtige Muskelaufbauernährung ist fast so wichtig wie das Muskelaufbautraining. Der Grund dafür ist simpel, wer nicht genügend Kalorien zu sich nimmt, der kann keine Muskelmasse aufbauen. Viel essen ist eine absolutes Muß um viel Gewicht bewegen zu können und um viel Muskelmasse aufzubauen. Man sollte sich das immer und immer wieder sagen bis man es komplett verinnerlicht hat. Eines der Basics guter Muskelaufbau Ernährung ist die Aufnahme von mindestens 1,5-2g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag, sowohl an Trainings- als auch an Nichttrainingstagen. Einer der wichtigsten Aspekte beim Masseaufbau ist die Ernährung. Viele Nährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Aminosäuren) tragen zum schnellen und gesunden Masseaufbau bei, während eine falsche Ernährung für den Aufbau von Muskeln hinderlich sein kann.

Neben einem guten Trainingsplan ist es daher sinnvoll auch einen Ernährungsplan aufzustellen. Man kann sich diesen selbst zusammen stellen, einen Ernährungsberater einschalten oder einen gut informierten Fitnesstrainer heranziehen. Um den Muskelaufbau zu fördern wird in jedem Fall eine gesunde und ausgewogene Ernährung empfohlen. Wenig oder kein Fastfood, Frittiertes, Süßigkeiten und andere Speisen mit hohem Anteil an Zucker. Man sollte dagegen auf gesunde Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch und Fleisch zurückgreifen. Für Bodybuilder die Muskelmasse aufbauen wollen ist auch wichtig, wie oft täglich Mahlzeiten eingenommen werden. Viele kleinere Mahlzeiten sind hier besser als ein paar große, das gilt vor allem auch für Hardgainer mit Problemen bei der Massezunahme.

Die flüssige Nahrung spielt dann noch neben der festen Nahrung eine besonders große Rolle. Wichtig ist hier die Aufnahme von Mineralien. Mineralhaltiges Wasser und andere mineralhaltige Sportgetränke stellen daher die beste Flüssignahrung für Bodybuilder und Sportler anderer Disziplinen dar. Gerade bei einer hohen Proteinzufuhr oder dem Einsatz von NO-Boostern wie Arginin sollte auf eine Flüssigkeitszufuhr von ca. 3-4 Litern täglich geachtet werden.

Muskelaufbautraining im Fitnessstudio

Protein ist der Hauptbaustein für den Muskelaufbau. Wem es nicht möglich ist, mindestens 1,5g pro Kg Körpergewicht über die normale Ernährung zu sich zu nehmen, der kann auf Protein Präparate, Aminosäuretabletten oder Eiweißriegel als Nahrungsergänzung zurück greifen. Eine positive NO Bilanz für schnellen Muskelaubau durch eine ausreichende Proteinzufuhr ist essentiell für Kraftaufbau und Massezuwachs. Die meisten Sportler nutzen Nahrungsergänzung und Sporternährungs Produkte, so auch ich. Für schnellen Muskelaufbau und Kraftzuwachs ist nach harten Trainingseinheiten die Einnahme einer Kohlenhydrat/Aminosäuren Mischung empfehlenswert.

Um den Körper optimal zu versorgen, hat Universal die Hardcore Animal Line entwickelt. Perfekt für alle Bodybuilder, Kraftsportler, aber auch Ausdauerathleten. Gerade mit den Testosteron Boostern lassen sich eindrucksvolle Ergebnisse erzielen und das ohne den Einsatz illegaler Anabolika. Die weltbesten Profibodybuilder haben zusammen mit Ernährungswissenschaftlern diese perfekten Sporternährungs Supplements entwickelt und getestet. Nachfolgend findest Du ein paar Ernährungs FAQ´s zum Thema Muskelaufbau + Definition.

schnell Muskeln aufbauen Muskelaufbautraining

Weitere Muskelaufbau Tipps

Schritt 3 für optimalen Muskelaufbau ist alles andere was noch wichtig ist. Dazu gehört Vermeidung von Übertraining und die Regeneration. Übertraining kann für die Muskelentwicklung fast genauso ungünstig sein, wie überhaupt nicht zu trainieren. Man sollte dem Körper die Möglichkeit geben, zu ruhen und sich von harten Trainingseinheiten zu regenerieren. Übertraining sollte auf jeden Fall vermieden werden.

Eine Möglichkeit ist das Aufteilen der Muskelgruppen auf unterschiedliche Trainingstage, das sogenannte Split Training. Es gibt unzählige Splittrainings Programme für die unterschiedlichsten Trainingsziele, sowohl für Trainingsanfänger als auch Bodybuilding Profis.

Ein weiteres Problem was schnellen Muskelaufbau und Kraftzuwachs verhindert, ist die fehlende Intensität beim Training. 8 einfache Tipps zur Intensitäts Steigerung, die für den Masseaufbau und die Kraftsteigerung wahre Wunder bewirken können.

Der dritte Schritt für schnellen, dauerhaften Muskelzuwachs beinhaltet dann noch Motivation und Hingabe. Wer nicht konsequent und zielstrebig ist, der vergeudet nur seine Zeit. Man sollte immer sein Trainingsziel vor Augen haben und motiviert bleiben, um optimalen Muskelaufbau zu erreichen. Die gewünschten Resultate werden sich nicht über Nacht einstellen, man sollte aber trotzdem zielstrebig und motiviert bleiben. Die in diesem Artikel genannten Tipps sorgen aber bei konsequenter Umsetzung für den erwünschten Muskelaufbau.

Für weitere Fragen zu den Themen Bodybuilding Ernährung, Muskelaufbau Training, den sinnvollen Einsatz von Sporternährung, etc. kannst Du gerne einen Kommentar zum Artikel hinterlassen.

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{ 10 Kommentare… sie unten lesen oder einen hinzufügen }

amina September 19, 2012 um 16:21

Hallo liebes Team, ich habe folgendes Problem und ich hoffe das Ihr mir helfen könnt. Ich wurde gerne an meinen Beinen abnehmen, also schlanke und gut trainierte Beine, aber ich weiss nicht welche Ãœbungen ich machen muss. Ich hoffe das Sie mir helfen. Danke im voraus!

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admin September 20, 2012 um 05:29

Hallo Amina,

für schlanke und durchtrainierte Beine kann ich in erster Linie Ausdauersport empfehlen. Am besten natürlich draußen, aber jetzt wo es auf den Herbst zugeht natürlich auch Indoor mit Fahrradergometer, Crosstrainer, Laufband, etc. Ein Beintraining an Geräten natürlich noch dazu, aber hier in erster Linie ein Kraftausdauertraining mit jeweils etwa 15-20 Wiederholungen pro Übung. Um eine etwas höhere Kreislaufbelastung und damit einen höheren Kalorienverbrauch zu haben, können Sie auch ein Zirkeltraining machen mit jeweils immer etwa 20sec. pro Ãœbung, danach 30sek. Pause und dann die nächste Übung.

Du kannst den Effekt auch noch mit thermogenen Fatburnern wie dem Adipokill oder auch dem Hellfire verstärken. Die beiden Produkte in Kombination zum Training bringen dann schon wirklich viel.

Mit sportlichen Grüßen

Markus Müller

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Wakeboarder27 November 17, 2012 um 10:35

Netter, informativer Artikel zum Thema Muskelaufbau. Ich mache erst seit ca. 6 Monaten Bodybuilding und freue mich immer über zusätzliche Tipps. Nach dem Lesen Eures Artikel werde ich wohl mal mehr Grundübungen einbauen. Ich habe bislang überwiegend mit Trainingsgeräten trainiert und wenig mit freien Gewichten. Aber ich habe in dem letzten halben Jahr schon einen ganz guten Muskelaufbau geschafft, es reicht mir nur noch nicht. Ich will vor allem insgesamt mehr Masse aufbauen. Kann mir einer ein paar gute Sporternährungs Produkte empfehlen? Ich bin 184cm groß und wiege 76kg, möchte gerne auf 84kg kommen.   

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Machine32 November 19, 2012 um 09:16

Ich gehe mal bei Deinen Angaben davon aus, dass Du eher schwer an Masse zulegst. Für den Muskelaufbau kann ich Dir daher eine Kombi aus dem Animal M-Stak, dem Anabol-X und dem Jumbo Weight Gainer empfehlen. Ich selbst habe als Hardgainer auch Probleme mit dem Muskelaufbau. Die drei Produkte habe ich vor 9 Monaten das erste Mal eingenommen, habe jetzt gerade die 4.te Kur damit begonnen und bin sehr zufrieden mit den Ergebnissen.

Daneben nehme ich noch nach dem Training ein Whey Protein für eine ausreichende Proteinversorgung. Ich habe in den 9 Monaten sehr gut an Muskelmasse zugelegt, kann diese Kombi auf jeden Fall empfehlen.

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_Fips29_ November 21, 2012 um 14:32

Wenn Du erst seit sechs Monaten trainierst, würde ich dir zum Muskelaufbau noch keine Hardcore Produkte empfehlen. Du wirst sicher auch mit den Standardprodukten wie einem guten Protein, einem Weight Gainer (oder einer entsprechend guten Kohlenhydratversorgung über die normale Ernährung) und eventuell je nach Budget noch zusätzlich einen Aminosäurenprodukt einen deutlichen Muskelzuwachs und auch eine Gewichtszunahme erreichen können. Wichtiger ist sicher ein gutes, konsequentes Training. Ist natürlich immer schön, wenn man in seinem Studio ausgebildete Trainer hat, die einem je nach Trainingszustand ein effektives Muskelaufbau Programm zusammen stellen können.

Antworten

Marlon Jensen November 23, 2012 um 10:03

Ich trainiere jetzt seit knapp einem Jahr, wird aber mit meinen Trainingsergebnissen noch nicht wirklich zufrieden. Mein Ziel ist ein deutlicher Muskelaufbau, bin 27 Jahre alt und nehme leider sehr schwer an Muskelmasse zu. Ich denke das mein Training schon ganz gut ist, suche jetzt nur noch passende Muskelaufbauprodukte um schnell Muskeln aufzubauen. Hat hier jemand Tipps für mich und kann mir ein paar Produkte nennen, mit denen ich ein paar Muckis aufbauen kann? Ich nehme aktuell nur Eiweiß und Vitamine täglich zu mir.

Antworten

MikeBB Dezember 11, 2012 um 09:22

Hey Marlon,

das wichtigste für den Masseaufbau ist immer noch die Ernährung. Versuche möglichst 5-7 Mahlzeiten täglich einzunehmen. Wenn das in der Woche mit der Arbeit schwierig wird, dann nehme Dir zur Arbeit Müsliriegel mit oder schon in einem Mixbecher einen Weight Gainer den Du dann mit frischer Milch anmixt. Ich selbst habe auch Probleme mit dem Muskelaufbau bzw. mit der Gewichtszunahme. Neben den normalen Mahlzeiten trinke ich noch 2-3 Shakes aus Apfelsaft und Schmelzflocken, dazu viel Vollkornprodukte. Gute Erfahrungen habe ich mit einer Kombi aus Anabol-X, dem Jumbo Gainer und dem 100% Whey Protein gemacht.

Gruß

Mike

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Reiner B. Februar 17, 2013 um 12:24

Kann ich nur bestätigen, deutlicher Muskelaufbau ohne eine passende Grundernährung ist nicht möglich. Ich habe auch jahrelang den Fehler gemacht, nicht genügend auf die Ernährung zu achten. Wenn man mit dem Training beginnt, hat man eigentlich noch einen guten Muskelaufbau. Nach einer Weile hat sich der Körper aber an die Trainingsbelastungen gewöhnt, wenn dann zusätzlich zu wenig Nährstoffe, vor allem Protein, zugeführt werden, dann geht es mit dem Muskelaufbau nicht weiter. Ich nehme jetzt 6x täglich Protein in Form normaler Mahlzeiten und zusätzlich Whey Protein und Casein zu mir, den letzten Shake vor dem Schlafen gehen, seit dem klappt es auch wieder mit dem Muskel-/Masseaufbau.

Antworten

Adi März 22, 2013 um 03:30

Hallo zusammen.

Ich bin 35 Jahre alt und war mal Leistungssportler. Durch einen Unfall, konnte ich leider lange nicht mehr trainieren. Jetzt will ich wieder ins Gym zurück und hätte gerne Tipps, wie ich mein Bauchfett loswerde und Muskelasse Aufbauen kann. Grösse: 183 cm Gewicht 97 Kg. Ich bin eher Breit gebaut und habe nur am Bauch und an den Brüsten viel Fett angesammelt.
Ich danke euch für eure Hilfe

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Darek Charlebes März 22, 2013 um 09:31

Hallo Adi,

wenn Du lange nicht mehr trainiert hast und jetzt erst wieder ins Training einsteigen willst, würde ich Dir bei Deinen Trainingszielen erst einmal eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining empfehlen.

Ich würde erst einmal was das Krafttraining betrifft mit einem Grundprogramm beginnen, dass Du 2-3x in der Woche wiederholen kannst (ein Splittraining muss in den ersten Wochen noch nicht sein). Du kannst Dich erst einmal auf die Grundübungen für die einzelnen Muskelgruppen beschränken, in den ersten 2 Wochen auch überwiegend mit Maschinen, die den Bewegungsradius vorgeben. Das reduziert die Verletzungsgefahr, wenn Du lange nicht trainiert hast. Für die Bauchmuskulatur kannst Du die ganzen klassischen Bauchübungen wie Crunches in unterschiedlichen Ausführungen, Beinheben, etc. mit einbauen, möglichst 3-4x wöchentlich in leichten Variationen von der Übungsauswahl.

Ansonsten sind Freihantelübungen eigentlich die bessere Wahl, da auch die Koordination gefördert wird und kleinere Unterstützungs Muskelgruppen mit angesprochen werden. Die Wiederholungszahlen bei den Oberkörper Übungen können zwischen 12-15 liegen, bei den Beinübungen bei 15-20. Einmal wöchentlich kannst Du auch statt dem normalen Training ein Zirkeltraining an den Geräten machen. Dabei die Gewichte so wählen, dass Du 30sec. durchtrainieren kannst, dann machst Du 30sec. Pause und gehst zum nächsten Gerät. Dabei die beanspruchten Muskelgruppen von Übung zu Übung wechseln. Also erst eine Übung für die Brust, dann eine für den Rücken, eine für die Beine, usw.

Das ist auch im Hinblick auf Dein Trainingsziel der Körperfett Reduktion sinnvoll. Zusätzlich solltest Du dann noch ein Cardio Training machen. Hier ist es auch besser, statt sehr lange mit ganz niedriger Intensität zu fahren, die Belastung höher zu stellen (bzw. auf dem Laufband schneller zu laufen) und am besten auch häufiger einmal ein Intervall Training mit einzubauen.

Unterstützen kannst Du das natürlich noch mit Sportnahrungs Produkten wie z.B. dem Thermo Pak als Fatburner und dem Animal Pak als Basis Produkt für die Versorgung mit Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen, Enzymen, etc.

Ich würde Dir dann noch empfehlen, ernähungstechnisch möglichst ganz auf zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke zu verzichten. Generell solltest Du auch die Kalorienzufuhr einschränken und auf eine möglichst vollwertige Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten und hochwertigem Protein achten. Um bei kalorienreduzierter Ernährung noch Muskelmasse aufbauen zu können, am besten noch zusätzlich ein Proteinpulver wie z.B. das 4-Komponenten Protein nutzen, damit Du auf eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 2g pro Kg Körpergewicht kommst.

Damit solltest Du dann über einen Zeitraum von 2-3 Monaten schon deutliche Erfolge erzielen.

Mit sportlichem Gruß

Darek

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