Muskelaufbau Training – Tipps, Übungen, Trainingstechniken

Bodybuilding - Muskelaufbau Training Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene

Muskeln trainieren, aber richtig

Fortgeschrittene Trainingstechniken werden im Bodybuilding zur Vermeidung von Stagnation angewendet. Wenn der Trainingsplan zu selten gewechselt wird, immer nach dem gleichen System trainiert wird, ist irgendwann der Punkt gekommen, an dem der Muskelaufbau stagniert. Daher nutzen erfahrene Bodybuilder Trainingstechniken die diese Stagnation vermeiden und bauen sie in regelmäßigen Abständen in ihren Trainingsplan ein. So können immer wieder neue Trainingsreize gesetzt werden, die für weiteren Muskelaufbau sorgen.

Das Ziel dieser Bodybuilding Trainingstechniken liegt darin, den Muskel bis über den Punkt des Muskelversagens hinaus zu belasten. Das Muskelversagen ist der Punkt an dem das Ausführen einer weiteren Wiederholung nicht mehr möglich ist, aber auch der Punkt an dem der Wachstumsreiz für den Muskel am größten ist, der Auslöser für weiteren Muskelaufbau. Dein Muskelaufbau Training sollte also für optimale Effekte richtig weh tun.

Die meisten dieser fortgeschrittenen Trainingstechniken sollten nur sehr sparsam eingesetzt werden; nutze die nachfolgenden Trainingstechniken nicht bei jedem Training wenn Du nicht das Risiko eines Übertrainings oder einer Verletzung eingehen möchtest. Supersätze, Tri-Sets und Giant-Sets sind dabei eine Ausnahme der Regel und können bei jeder Trainingseinheit angewendet werden.

Fortgeschrittene Bodybuilding Trainingstechniken
1) Muskelaufbau Training – Forced Reps (erzwungene Wiederholungen): Am Punkt des Muskelversagens (ab hier sind keine weiteren Wiederholungen mehr möglich) sollte der Trainingspartner die Bewegung ganz leicht mit unterstützen und zwar genauso viel, dass die Hantelstange langsam aber stetig bewegt werden kann. Die Anzahl der zusätzlichen erzwungenen Wiederholungen sollte auf zwei begrenzt werden.

Pro: Diese Trainingstechnik ermöglicht es zwei weitere Wiederholungen zu machen, die ohne Trainingspartner nicht möglich gewesen wären. Diese beiden zusätzlichen Wiederholungen nach dem Muskelversagen bedeuten einen zusätzlichen Wachstumsreiz und den damit verbundenen stärkeren Muskelaufbau. Man kann so optimal die Muskeln trainieren und ausbelasten.

Kontra: Diese Trainingstechnik ist mit hohen Belastungen für die Gelenke verbunden und sollte daher nur sparsam angewendet werden. Außerdem benötigt man in jedem Fall einen Trainingspartner für viele Übungen. Dies ist keine Technik die man gut anwenden kann wenn man alleine trainiert.

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2) Muskelaufbau Training – Rest Pause Principle (Rest-Pause-Training): An dem Punkt an dem das Muskelversagen erreicht ist, wird eine kleine Pause gemacht und zum Beispiel beim Bankdrücken die Langhantel für 10-15 Sekunden abgelegt. Danach hebt man die Hantel wieder aus dem Ständer und macht noch einmal 2-4 Wiederholungen (oder soviel wie gerade noch möglich sind). Danach das Gleiche noch mal bis der Satz beendet ist.

Pro: Diese Trainingstechnik kann auch ohne Trainingspartner angewendet werden, speziell wenn man Kurzhanteln nutzt. Außerdem ist diese Technik bei weitem nicht so belastend für die Gelenke wie die erzwungenen Wiederholungen, da man hier das Gewicht in jedem Fall noch mit der eigenen Kraft bewegen kann. Daher kann diese Trainingstechnik auch öfter angewendet werden.

Kontra: Nichts Negatives was mir dazu einfällt.

Negative Wiederholungen Kurzhantel oder Langhantel 3) Muskelaufbau Training – Negative Reps (Negativ Wiederholungen): Wenn der Punkt des Muskelversagens erreicht ist und Du am oberen Ende der Bewegung angekommen bist (beim Bankdrücken der Punkt bei der Streckung der Arme), lasse das Gewicht noch einmal ganz langsam herunter bis zur Brust.

Info: Das Herunterlassen der Hantelstange zur Brust ist beim Bankdrücken der negative Part dieser Bewegung.

Pro: Diese Technik hat sich als wirkungsvoll erwiesen, wenn es um eine deutliche Kraftsteigerung geht.

Kontra: Diese Bodybuilding Technik kann bei vielen Übungen mit freien Gewichten nicht sicher ausgeführt werden. Als Beispiel, ich würde diese Technik bei der Langhantel Kniebeuge oder dem Langhantel Bankdrücken nicht anwenden. Aber bei Kurzhantel Übungen oder an der Maschine kann diese Technik sehr gut angewendet werden. Ich würde die Negativwiederholungen zum Beispiel bei der Kurzhantel Version der oben angegebenen Übungen nutzen. Muskeln trainieren mit Negativ Wiederholungen, eine gute Trainingsvariante.

Abschließend, dies ist keine gute Übung die ständig angewendet werden sollte, da sie die Muskulatur stark belastet. Man arbeitet bei dieser Bodybuilding Technik aufgrund der Konzentration auf die Negativbewegung entgegen der Bewegung für die die Muskulatur eigentlich gedacht ist.

4) Muskelaufbau Training – Descending Sets (Abnehmende Sätze): An dem Punkt an dem keine korrekte Wiederholung mehr möglich ist, wird das Trainingsgewicht reduziert und nahezu ohne Pause weitere Wiederholungen bis zum erneuten Muskelversagen gemacht. Danach beginnt das Spiel von neuem, Gewicht reduzieren und gleich wieder soviele Wiederholungen wie möglich anhängen. Das kann man bis zu dreimal wiederholen.

Pro: Dies ist eine gute Trainingstechnik für Leute die keinen Trainingspartner haben, speziell wenn Kurzhanteln genutzt werden. Beim Bodybuilding Training zu Hause nutze ich meine Powerblocks für die abnehmenden Sätze da es so supereinfach ist das Gewicht zu ändern.

Was ich an den abnehmenden Sätzen liebe ist der Fakt, das diese Trainingstechnik sehr nützlich ist um alle Muskelfasertypen in der jeweiligen Muskelgruppe anzusprechen. Ich persönlich nutze diese Technik vor allem für die Waden und den Bizeps, da man diese Trainingstechnik sehr gut für Übungen an Maschinen nutzen kann. Alles was man tun muss ist den Stift bei den Gewichtsplatten zu wechseln. Man kann die abnehmenden Sätze also sehr gut z.B. für Beinstrecken, Beincurlen, Trizepsdrücken, Latziehen, Rudern an der Maschine, Wadenheben, etc. nutzen. Diese Muskelaufbau  Trainingstechnik kann man häufiger nutzen als die zuvor genannten.

Kontra: Wenn man alleine trainiert ist es am besten keine Langhantelübungen zu nutzen, da es einfach zu lange dauert das Gewicht zu reduzieren. Das würde die Effekte dieser Trainingstechnik zunichte machen. Je weniger Zeit man benötigt das Gewicht zu reduzieren und mit dem Satz weitermachen kann, umso besser ist es für den Trainingserfolg. Idealerweise sollte der Gewichtswechsel innerhalb von 3-5 s erfolgen.

5) Muskelaufbau Training – Partial Reps (verkürzte Wiederholungen): Am Punkt des Muskelversagens nach der letzten möglichen vollständigen Wiederholung wird noch eine Wiederholung über den halben Weg gemacht, danach noch eine über ein Viertel des Weges und danach wird das Gewicht einfach noch in der kontrahierten Position gehalten bis es abgesetzt werden muss.

Pro: Diese Technik kann bei den meisten Bodybuilding Muskelaufbau Übungen angewendet werden, speziell bei den Langhantel Übungen.

Kontra: Ich würde empfehlen das bei Übungen wie dem Bankdrücken ein Trainingspartner hinter dir steht, nur um extra Sicherheit zu bieten. Ein weiterer Punkt weshalb ich diese Technik nicht so oft nutze, ein zu häufiger Einsatz dieser Technik kann muskuläre Disbalancen fördern. Was ich damit meine, Du wirst stärker im oberen Teil der Bewegung, während der Schwachpunkt der Bewegung, der untere Teil, nicht weiter gefördert wird.

Trainingstechniken Supersätze Vorermüdung Forced Reps 6) Muskelaufbau Training – Pre-Exhaustion Principle (Vorermüdungsprinzip): Um diese Trainingstechnik für das Bodybuilding zu nutzen, sollte als erstes eine isolierte Bewegung gemacht werden. Wenn der Punkt des Muskelversagens bei dieser Übung erreicht ist, macht man ohne Pause die eigentliche Übung. Dieses Prinzip sollte für alle Sätze angewendet werden.

Dies ist kein Trainingssystem das Du am Ende von einem Muskelaufbau Training als abschließenden Satz nutzen solltest. Als Beispiel, wenn Du dieses Trainingsprinzip zum Training Deiner Oberschenkel nutzt, mache als Erstes einen Satz Beinstrecken bis zum Muskelversagen und gehe dann gleich über zu den Kniebeugen ohne eine Pause zwischen den Übungen zu machen. Nach den Kniebeugen machst Du die sonst übliche Pause und beginnst im nächsten Satz dann wieder von vorne mit dem Beinstrecken, direkt gefolgt von den Kniebeugen. Nur zur Info, du solltest das Gewicht etwas reduzieren das Du normalerweise für die Kniebeugen nutzt, um dieses Trainingsprinzip optimal ausführen zu können.

Hier ein paar gute Kombinationen für das Vorermüdungsprinzip:
* Oberschenkel: Beinstrecken + Kniebeugen
* Beinbizeps: Beincurls + Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen
* Brust: Kurzhantel Flieger + Bankdrücken
* Schultern (seitlicher Kopf): Seitheben + Aufrechtes Rudern
* Rücken: Latziehen gestreckte Arme + Klimmzüge mit breitem Griff
* Bizeps: Konzentrations Curls + Langhantel Curls
* Trizeps: liegendes Trizeps Strecken + enges Bankdrücken

Pro: Das Vorermüdungsprinzip ist eine tolle Sache um den Körperteil der trainiert werden soll komplett zu isolieren. Dieses Trainingssystem kann so oft angewendet werden wie man möchte.

Kontra: Das Gewicht das für die Basisübung verwendet wird, muss reduziert werden. Aus diesem Grund nutze ich das Vorermüdungsprinzip nur, wenn ich meine Muskulatur komplett schocken möchte.

7) Muskelaufbau Training – Supersets (Supersätze): Ein Supersatz ist eine Kombination einer Übung die direkt nach einer anderen Übung ausgeführt wird ohne Pause zwischen beiden Übungen. Es gibt dabei zwei Möglichkeiten einen Supersatz durchzuführen.

Die erste Möglichkeit ist die zwei unterschiedliche Übungen für die gleiche Muskelgruppe nacheinander zu machen (wie beim Vorermüdungsprinzip). Die Einschränkung dabei, bei dieser Art des Supersatzes wirst Du bei der zweiten Übung nicht so stark sein wie Du es gewöhnlich bist wenn Du die Übung alleine ausführst. Die zweite und bessere Möglichkeit einen Supersatz zu machen ist die Zusammenstellung zweier Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen. Am besten trainiert man dabei Agonist und Antagonist zusammen, wie zum Beispiel die Brustmuskulatur zusammen mit der Rückenmuskulatur, Beinstrecker mit Beinbeuger, Bizeps mit Trizeps, vordere Schulter und hintere Schulter. Wenn man antagonistische Übungen direkt nacheinander ausführt, dann gibt es keinen Kraftverlust wie bei der vorher genannten Variante der Supersätze. Es kommt sogar manchmal vor das meine Kraft noch gesteigert wird, aufgrund der Tatsache das die bessere Durchblutung in der entgegengesetzten Muskelgruppe die Übungsausführung unterstützt. Als Beispiel, wenn Du einen Supersatz aus Kurzhantel Curls mit dem Trizepsdrücken kombinierst, hilft Dir die bessere Durchblutung im Bizeps mehr Gewicht für das Trizepsdrücken zu verwenden.

Pro: Diese Bodybuilding Trainingstechnik erlaubt Dir nicht nur mehr Übungen in einer kürzeren Zeitperiode zu machen, sie erzeugt zusätzlich einen unglaublichen Pump (speziell wenn antagonistische Muskelgruppen zusammen trainiert werden). Ein weiterer Nebeneffekt, die Fettverbrennung wird verbessert da aufgrund der Kombination zweier Übungen nacheinander die Herzfrequenz bis in die Fettverbrennungszone ansteigt und dort auch länger bleibt (was zusätzlich die cardiovaskuläre Kondition verbessert). Abschließend, diese Bodybuilding Trainingstechnik kann jederzeit angewendet werden.

Kontra: Wenn Du in schlechter konditioneller Grundverfassung bist, wirst Du nicht in der Lage sein genug Gewicht zu nutzen oder Dich selbst hart genug zu pushen, um einen ausreichenden Wachstumsreiz für den Muskelaufbau auszuüben.

8) Muskelaufbau Training – Tri-sets (Dreifachsätze): Drei Bodybuilding Übungen werden nacheinander durchgeführt ohne Pause zwischen den Übungen. Es können entweder Übungen für gleiche Muskelgruppen oder Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen sein.

Pro: Wie auch schon bei den Supersätzen sorgen Dreifachsätze für einen unglaublichen Pump und zusätzlich die Möglichkeit ein großes Trainingspensum in kurzer Zeit zu absolvieren. Dreifachsätze sind auch für das cardiovaskuläre System vorteilhaft und steigern zusätzlich die Fettverbrennung. Zu guter letzt kann man Dreifachsätze jederzeit ohne einen nachteiligen Effekt für das Training nutzen.

Kontra: Wie auch schon bei den Supersätzen ist diese Trainingstechnik für das Muskelaufbau Training nur optimal, wenn eine ausreichende konditionelle Grundverfassung vorhanden ist.

9) Muskelaufbau Training – Giant Sets (Mammutsätze): Bei den Mammutsätzen werden vier oder mehr Übungen nacheinander ausgeführt, ohne oder nur mit ganz geringer Pause zwischen den Übungen. Auch hier gibt es wieder zwei Möglichkeiten diese Trainingstechnik auszuführen. Man kann entweder vier Übungen für die gleiche Muskelgruppe auswählen, oder unterschiedliche Übungen. Mammutsätze haben dieselben Pros und Kontras wie schon die Supersätze und Dreifachsätze. Die Mammutsätze sind zum Beispiel sehr gut geeignet die Bauchmuskulatur zu trainieren. Bodybuilder können den folgenden Trainingsplan für die Bauchmuskulatur in Form eines Mammutsatzes nutzen:

* Partial Sit Ups (verkürzte Sit Ups bei denen man sich nur soweit aufrichtet bis etwa ein 30Grad Winkel zwischen Oberkörper und Boden entsteht) : 3-4 Sätze x 25-40 Wiederholungen (keine Pause)
* Leg Raises (Beinheben): 3-4 Sätze x 25-40 Wiederholungen (keine Pause)
* Crunches (Crunches): 3-4 Sätze x 25-40 Wiederholungen (keine Pause)
* Knee-Ins (Beinanziehen): 3-4 Sätze x 25-40 Wiederholungen (1min. Pause)

Nach diesen Tipps die Muskeln trainieren und Du wirst einen deutlichen Kraft- und Massezuwachs erreichen können.

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