Kraftsteigerung und Masseaufbau – Das 1×1 des Kraftaufbaus

Kraftsteigerung
von G Diesel
Optimale Erfolge im Bodybuilding zu erringen, ist wie vieles andere eine Frage des Willens. Das Überschreiten von Grenzen und der Kampf gegen scheinbar unüberwindbare Hindernisse, sind die Grundvoraussetzungen, um einen Erfolg im Bodybuilding zu erzielen. Einfallsreichtum und Innovation sind die Basisanforderungen an einen Bodybuilder. Alles zu tun, was in seiner Macht steht, um einen massigen Körper und eine brutale Physis erzielen, die so imposant ist, wie der Schatten den er wirft. Das ist das ultimative Ziel meiner Trainingseinstellung. Ich habe dabei nicht das Rad neu erfunden, sondern nur alles beobachtet und nach dem Prinzip Trial and Error getestet, was in den letzten Dekaden sowohl im Bereich Training, als auch der Ernährung von bekannten Bodybuildern angewendet wurde.

Dabei habe ich versucht, dass für mich herauszuziehen, was mich meinem ganz persönlichen Ziel näher bringen konnte. Ich habe dabei alle Trainingsvarianten analysiert und dabei herausgefunden, was für mich am besten wirkt. Über die Jahre habe ich dabei mehr als 30 Kilo an Muskelmasse zugelegt und eine Kraftsteigerung erreicht, von der ich damals nur träumen konnte und auf die ich sehr stolz bin. Wie bei allen Bodybuilding Trainingssystemen müssen wir auch hier unser eigenes Versuchskaninchen sein. Nicht jedes System wird für jeden gleich gut wirken, aber das Lesen dieser Zeilen und der Versuch des Umsetzens meiner Ratschläge, sollten für jeden Bodybuilding Anfänger und auch Fortgeschrittenen sehr gute Erfolge bringen.

Als meine Mutter mir damals meine erste Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio schenkte, dachte sie, dass meine Bodybuilding Ambitionen sehr bald wieder nachlassen würden. Ich bemerkte aber schnell, dass Bodybuilding mein Sport ist. Ein angenehmer Nebeneffekt, ich hatte ein Ziel dessen Umsetzung viel Zeit bedurfte und dadurch verhinderte, dass ich wie Freunde von mir auf der Straße gelandet bin. Meine Mutter bemerkte dann schnell, dass es sich doch nicht um eine vorübergehende Phase handelte, sondern das ich wirklich vom Virus des Bodybuildings befallen war.

Masseaufbau und Kraft steigern

Ich habe schon mehrfach über die faszinierenden adaptiven Fähigkeiten des menschlichen Körpers geschrieben. Die anspruchsvollsten und unkonventionellsten Trainingsroutinen bringen nur so lange Erfolg, bis der Körper in der Lage ist, sich an die Trainingsbelastungen zu gewöhnen. An diesem Punkt ist mit unseren tollen Trainingsplänen keine weitere Steigerung mehr möglich. Ein weiterer deutlicher Muskelaufbau wird erst nach größeren Änderungen in der Trainingsroutine wieder möglich sein.

Ein deutlich besserer Ansatz, als solange abzuwarten bis eine Stagnation eintritt, ist die regelmäßige Änderung des Trainingsplans. Verschwende keine Zeit, in dem Du gegen den Strom schwimmen willst, an Variation führt kein Weg vorbei. Nach etwa 6-8 Wochen Masseaufbau mit dem entsprechenden Trainingsplan, solltest Du die Monotonie ändern. Diese zyklische Modifikation nenne ich den Wechsel zwischen der „Massephase“ und der „Defiphase“. Diese Bezeichnungen sind aus dem Wortschatz von Wettkampf Bodybuildern und den Krafttrainings Zyklen von Powerliftern entliehen. Meine Kraftaufbau Strategien sollen für einen konstanten Kraft und Muskelaufbau sorgen.

Kraftaufbau Phase 1: Masse Hier wird das Fundament des Hauses gelegt. Eine Basis dauerhafter, funktioneller Muskelmasse ist die Grundlage wenn das ultimative Trainingsziel der Aufbau eines Ausnahme Körpers ist. Dies sollte der primäre Focus eines jeden jungen Bodybuilders sein, sowohl ganz am Anfang seiner Krafttrainings Erfahrungen, als auch noch in einem fortgeschrittenerem Stadium.

Die Massephase, die für eine deutliche Kraftsteigerung sorgen soll, konzentriert sich in erster Linie auf Verbund Übungen, oft in guter alter Tradition mit z.B. 3×10 Wiederholungen mit relativ großer Pause zwischen den Sätzen. Diese längeren Pausen zwischen den Sätzen sollen es der Muskulatur ermöglichen, auch in den Folgesätzen noch ausreichend Energie zu haben. Mehrgelenks Übungen sind dabei während der Massephase zu bevorzugen, hierzu zählen:

Kniebeugen, Beinpresse, Hackenschmidt, Kreuzheben, Rudern mit freien Gewichten, Klimmzüge, Langhantel Nackendrücken, Schulterheben Kurzhantel, Kurzhantel und Langhantel Bankdrücken aus unterschiedlichen Winkeln. Hinzu kommen noch Bizeps und Trizeps Übungen mit freien Gewichten. Die Basis der Massephase, sollten aber die großen drei Grundübungen eines jeden Powerlifters sein (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben), ergänzt durch eine Auswahl an effektiven und ermüdenden Basisübungen.

Zur Massephase eines Kraftaufbau Trainingsplanes gehört auch eine entsprechend große Kalorien Aufnahme. Sporternährungs Produkte, die für eine Zellvolumisierung und schnellere Regeneration sorgen, können ebenfalls den Effekt erhöhen. Das Ausdauertraining, speziell bei Sportlern mit einem schnellen Stoffwechsel, sollte in den Phasen in denen es primär um den Aufbau von Masse geht, reduziert werden. Während dieser Phasen, in denen schwere Gewichte bewegt werden, ist eine ausreichend lange Regenerationszeit ebenfalls sehr wichtig.

Da die Regeneration sehr wichtig ist, bietet sich ein 3- oder 4-Tages Split an. Ich selbst habe sogar einen 5-Tages Split genutzt, aber das ist meine ganz persönliche Vorliebe, auch aufgrund meiner zur Verfügung stehenden Zeit und meiner Erfahrung mit dieser Art von Training. Die Ernährung während jeder Masseaufbau Phase ist von entscheidender Bedeutung. Es sollte dabei nicht heißen, dass jetzt jede Art von Kalorien in großer Menge in uns hineingeschaufelt werden sollte. Wir sollten schon darauf achten, überwiegend hochwertige Nährstoffe zu uns zu nehmen, mit einem niedrigen Anteil an raffiniertem Zucker und gesättigten Fettsäuren. Die Massephase eines Kraftsteigerungs Trainingsplanes sollte etwa über 8-12 Wochen laufen.

Kraftaufbau Phase 2: Definition/Veredelung Die „Defiphase“ meines Kraftaufbau Trainingsplanes folgt als Nächstes. Eine Periode der Definition ist nicht die klassische Vorwettkampf Diät oder genau so aufgebaut wie die klassische Definitionsphase. Das Training mit dem Ziel der Veredelung der Körperproportionen im Hinterkopf sollte darin bestehen, keine größeren Krafteinbußen hinzunehmen, den Körperfettanteil zu reduzieren, ohne dabei den extremen Grad der Muskelhärte zu erreichen, wie das bei einem Bodybuilder der Fall ist. Am Ende der Defiphase sollte eine bessere Physis und ein höherer Anteil an fettfreier Muskelmasse erreicht worden sein.

Massephase Kraftaufbau

Diese Phase ist auch gleichzeitig eine Art Break… Ein Break bei der kalorienreichen Ernährung, eine Erleichterung für den Körper, dessen Gelenke, Sehnen und Bänder durch das höhere Gewicht in der Massephase stärker belastet worden ist. Die Phase ist auch sehr belebend, da das Training im Studio deutlich von der Massephase abweicht. Intensitäts Techniken im Studio sind jetzt angesagt und sollten das Herz Deines Trainingsplans sein. Zirkeltraining, Dropsets und Supersätze sollten jetzt die Regel sein und nicht die Ausnahme.

All die Übungen aus der Massephase sind zwar immer noch ihr Geld wert, aber die Wiederholungszahlen sollten deutlich gesteigert werden, bei gleichzeitiger Kürzung der Pausen zwischen den Sätzen auf ein Minimum. Aus diesem Grund können jetzt auch verstärkt Übungen an Maschinen mit in den Trainingsplan eingebaut werden. Während dieser Phase sind Aktivitäten Dein Freund, der Einbau eines regelmäßigen, moderaten Ausdauertrainings sollte also ebenfalls erfolgen. Während dieser Defiphase sollte das Wort Qualität auch für die Ernährung gelten. Es sollte Wert auf eine gesunde, kalorienarme aber proteinreiche Ernährung gelegt werden.

Die Integration von Fatburnern wie z.B. den Animal Cuts oder dem Unidyne und Produkten mit antikatabolen Eigenschaften wie Glutamin, etc. macht ebenfalls Sinn. Es ist dann durchaus möglich, auch in einer Phase reduzierter Kalorienzufuhr, keine Muskelmasse zu verlieren. Das alles sorgt für einen guten Ausbau der Physis und läßt genug Zeit zur Regeneration, bevor fundamentale Verluste an Muskelmasse und Kraft einsetzen. Erinnere Dich daran, die Idee beim Einbau dieser Trainingsphase liegt darin, die Qualität der Physis zu verbessern und eine Umgebung zu schaffen, in der die nächste Massephase neue Dividenden zahlen kann.

Diese Phase sollte etwa über einen Zeitraum von 6-8 Wochen laufen. In den kommenden Wochen und Monaten werde ich regelmäßig mehr über meine Kraftaufbau Trainingstheorien schreiben, entsprechende Trainingspläne und Philosophien für jeden Körperteil beschreiben und über den sinnvollen Einsatz von Sporternährung und Ernährungsstrategien berichten. Das alles soll für eine Maximierung Deines Trainingserfolges sorgen. Hier geht´s zum 1×1 des Kraftaufbaus (Folge 2) . Unter dem nachfolgenden Link finden sich noch 10 Tipps zum Masseaufbau für Hardgainer

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Interessanter Artikel, ich trainiere in der Masseaufbau Phase nach einem 3er Split mit überwiegend schweren Grundübungen für die Hauptmuskelgruppen wie Brust, Rücken, Beine. Ich habe einen Trainingspartner der mich beim Training im Maximalgewichtsbereich unterstützt und mich zusätzlich motiviert, da wir beide ungefähr gleich stark sind. Bei vielen Freihantelübungen kann man sich ohne Trainingspartner auch nicht richtig ausbelasten, für mich ist das daher sehr wichtig.Ich variiere die Reihenfolge der Übungen regelmäßig alle 1-2 Wochen, das bringt mir persönlich am meisten und ich kann damit gut an Masse und Kraft zulegen.