Kniebeugen – Beintraining

Muskelaufbau Beintraining Kniebeugen
von Joe DeAngelis
Die Kniebeuge in allen Variationen

Vom ersten Tag an als ich als Jugendlicher mit dem Krafttraining begann, waren Kniebeugen für mich der Mittelpunkt meines Kraftsport Universums. Allgemein machte mir das Bein Training von allen Muskelaufbau Übungen am meisten Spaß. Bis heute bin ich der Meinung das die Kniebeuge der "König" aller Übungen ist. Nicht an der Beinpresse oder Hackenschmidt Maschine, sondern die gute alte Langhantel Kniebeuge. Die Kniebeuge ist auch heute noch eine Übung umgeben von Mythen, Unwahrheiten und totalen Lügen

Was macht mich zu einem Experten für Kniebeugen? Erst einmal, ich trainiere jetzt seit 20 Jahren. Einige halten mich für einen Puristen-ich nutze keinen Gewichtheber Gürtel oder Kniebandagen. Meine Bestleistung in einem Powerlifting Wettbewerb in der Kniebeuge liegt bei 362kg. Kürzlich wurde ich vom Powerlifting Video Magazin dabei gefilmt, als ich 20 tiefe Kniebeugen mit 225kg, gefolgt von 8 Wiederholungen mit 270kg ein paar Minuten später und dann noch eine Wiederholung mit 315kg machte. Noch mal, ich nutze dabei keinen Gewichthebergürtel oder Kniebandagen. Die Kniebeugen waren allesamt tiefe Kniebeugen.

Dies sind ein paar Gründe, weshalb ich der Meinung bin, das ich etwas von Kniebeugen verstehe. Ich halte die Kniebeuge für eine super Übung für den Muskelaufbau und Kraftzuwachs in der Beinmuskulatur. Ich habe keine Rücken- oder Knieprobleme-ich fühle mich rein körperlich als wäre ich erst 18 Jahre alt. Hinzu kommen noch diverse Personal Trainer Zertifikate so das ich mit Sicherheit sagen kann, ich kenne mich mit Kniebeugen aus.

Mein Erfolg und das Ausbleiben von Verletzungen ist das Resultat mehrerer Faktoren. Unter anderem der Besessenheit korrekter Übungsausführung, passender Ernährung, präventiver Gesundheitsvorsorge und das sofortige Reagieren auf kleinste Verletzungen, die dann entsprechende Beachtung finden. Ich komme auf jeden dieser Faktoren noch separat zurück.

Übungsausführung
Es gibt viele Variationen der klassischen Langhantel Kniebeuge. Da mir in erster Linie die muskuläre Entwicklung wichtig ist, wähle ich die Kniebeugen Variante mit einem relativ engem Stand, die Zehen zeigen dabei leicht nach außen. So stehe ich im übrigen auch wenn ich ganz normal entspannt stehe. Tatsächlich finden die meisten Leute ihren eigenen "natürlichen Stand" am produktivsten und komfortabelsten bei der Ausführung der Kniebeuge.

Zusätzlich stehe ich noch auf einem ca. 2cm hohem Brett das meine Hacken leicht erhöht. Einige Experten sind der Meinung das das eine zu hohe Belastung für die Knie bedeutet. Wenn das zutreffen sollte, dann aufgrund einer geringeren Flexion in der Hüfte, was eine größere Belastung für den Quadrizeps bedeutet. Erinnere Dich daran, Dein Knie ist ein Scharniergelenk und die Bewegung mit dem Knie nach vorne über den Zehenstand ist nicht unbedingt eine Bewegung die das Kniegelenk belastet. Ich achte darauf meinen unteren Rücken anzuspannen, meine Brust nach oben zu bringen und die Schultern zurück. Ich achte auch darauf nach vorne zu schauen. Das nach oben Schauen kann eine unnötige Belastung für die Wirbel im Nacken bedeuten.

Betrachte jede einzelne Wiederholung als einen separaten Event. Ich denke konstant daran (speziell wenn die Ermüdung während eines Satzes eintritt) meine Brust nach oben zu halten und den unteren Rücken anzuspannen. Das Nichteinhalten dieser Position macht Deinen Rücken anfällig für mögliche Verletzungen. Wenn ich die Kniebeuge beginne, ist die Bewegung stets kontrolliert. Es gibt keine abrupten Bewegungen und kein hochschnellen. Ich gehe langsam in eine korrekte untere Kniebeugen Position und drücke mich dann ganz bewußt mit Beibehaltung meiner Oberkörper Position wieder nach oben um die Wiederholung zu beenden.

Ich bin gegen unvollständige Kniebeugen, da aufgrund des frühzeitigen "Abstoppens" der Kniebeuge eine zu große Belastung auf die Knie einwirkt. Bei einer vollständigen Kniebeuge tritt die Belastung des Abstoppens erst am Ende der Bewegung auf und wird vom Glutaeus und den Hamstrings aufgefangen-große Muskelgruppen die mit der Belastung keine Probleme haben. Ist es Euch noch nie aufgefallen das Leute die über Knieprobleme klagen meist diejenigen sind, die nur unvollständige Kniebeugen machen, im Glauben das wäre günstiger für ihre Knie? Ein gutes Warm-Up ist außerdem sehr wichtig. Ich selbst nutze das Fahrradergometer für 10 Minuten, mache dann noch 5-6 Sätze Bein Curls bis zum Belastungs Abbruch und 1-2 Sätze leichtes Beinstrecken. Ich mache dann noch ein paar Sätze Kniebeugen mit dem leichtesten Gewicht um mich physisch und mental auf die Tortur vorzubereiten, die dann folgen wird. Zwischen den einzelnen Sätzen bei den Kniebeugen dehne ich meine Quadrizeps, den unteren Rücken und den Beinbeuger. Verkürzte Hamstrings oder Quadrizeps sind mitverantwortlich für Knieverletzungen.

Auch wenn meine Aussage das ich keinen Gewichthebergürtel oder Kniebandagen nutze wie Prahlerei klingen mag, es ist nicht so. Es gibt einen guten Grund weshalb ich auf diese Hilfsmittel verzichte. Kniebandagen reduzieren für den gesunden Aufbau wichtige Belastungen, sorgen für Muskel Disbalancen die wiederum zu Verletzungen führen können. Zusätzlich führen enge Kniebandagen zu einer Kompression der Kniescheibe, was zu ernsten Problemen führen kann. Noch einmal, die Leute die Kniebandagen nutzen sind in der Regel auch die, die über Knieprobleme klagen!

Das Gleiche gilt auch für das Tragen eines Gewichtheber Gürtels. Bei einem gesunden Sportler reduziert der Gürtel die für die unterstützende Muskulatur wichtige Belastung, was zu Muskel Disbalancen führt. Ein Gewichtheber Gürtel kann wie ein zweites Paar Bauchmuskeln wirken und so die muskelaufbauende Belastung reduzieren. Meine Empfehlung ist auf den Gürtel zu verzichten. Du wirst dadurch eine bessere Bauchmuskulatur erhalten als durch jeden Crunch oder andere Bauchmuskel Übung. Ist Dir klar das über 90% der Rückenschmerzen ein Resultat zu schwacher Rückenmuskulatur ist und nicht durch Verletzungen bedingt sind? Die verbleibenden 10% kann man Unfällen zuschreiben. Baue also Deine Rückenmuskulatur auf !

Noch ein weiterer Tip zum Thema Übungsausführung: Der gesunde Menschenverstand sollte Dir sagen, daß Du nicht sofort ins Studio laufen solltest um ganze Kniebeugen mit dem gleichen Gewicht zu machen, das Du vorher für halbe Kniebeugen genutzt hast. Noch dazu wenn Du vorher von Kopf bis Fuß in Gürteln, Kniebandagen, etc. verpackt warst. Beginne mit einem leichten Gewicht und achte auf korrekte Übungsausführung. Erinnere Dich, Gewichtstraining korrekt ausgeführt ist eine der sichersten sportlichen Aktivitäten die Du ausüben kannst. Bei nicht korrekter Ausführung aber wird das Gewichtstraining zu einer der gefährlichsten sportlichen Betätigungen.

Die Ernährung
Generell ist für mich eine Ernährung mit viel Protein, moderater Kohlenhydrat- und Fett Zufuhr das Optimum. Auch wenn meine Ernährung das ganze Jahr über sehr solide ist, so ist dennoch der Einsatz von qualitativ hochwertiger Nahrungsergänzung sinnvoll, speziell bei intensiven Trainings- oder Wettkampf Einheiten. Als Beispiel, wenn ich versuche ein bestimmtes Ziel anzupeilen, beispielsweise die Vorbereitung auf eine Bodybuilding Meisterschaft, dann nutze ich folgende Produkte. Vor dem Training hat sich bei mir das Animal Stak bewährt und hin und wieder ein Aspirin um entzündliche Prozesse durch hartes Training zu verringern.

Da mein Training immer sehr hart und schwer ist, nehme ich zusätzlich noch über den Tag verteilt Omega-3 Fettsäuren aus dem FLAX 1000 aufgrund der ebenfalls entzündungshemmenden Eigenschaften. Dazu noch Jointment Sport zur Vorbeugung vor Gelenks- und Bänderproblemen und eine Tagesration Animal Pak aufgrund der enthaltenen hochdosierten Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, Aminosäuren und anderer leistungssteigernder Wirkstoffe. Eine vernünftige Auswahl der passenden Sporternährung kann große Fortschritte bedeuten.

Intelligente Gesundheitsvorsorge
Im Zusammenhang mit einer guten Versorgung durch Sporternährungsprodukte ist die aktive Vorbeugung vor Verletzungen ebenfalls sehr wichtig. Wie ich schon erwähnte, mache ich ein vernünftiges Stretching Programm. Daneben fülle ich z.B. noch einen Gefrierbeutel mit Eiswürfeln und lege ihn auf meine Knie während ich abends die Nachrichten im Fernsehen verfolge. Gerade nach einem harten Beintraining ist das sehr angenehm. Während der Wintermonate nutze ich dünne Neopren Bandagen die ich während des Trainings um meine Knie wickel. Nicht zum Stützen, sondern nur zum Wärmen. Ich suche außerdem regelmäßig einen Chiropraktiker zur Kontrolle auf eventuelle muskuläre Disbalancen auf.

Verletzungen
Egal wie erfahren der Fahrer eines Rennwagens auch ist, das Fahren auf einer Rennstrecke mit Geschwindigkeiten von über 300km/h kann immer dazu führen, das ein Unfall passiert. Vergleichbar kann das Stemmen hunderter Kilo ein ähnliches Risiko bedeuten und wenn etwas passiert, egal wie gering es auch ist, Deine sofortige Reaktion und korrekte Antwort darauf erfordern. Ich hatte noch nie ernsthafte Verletzungen (meine schwerste Verletzung in all den Jahren aktiven Bodybuildings war ein Schulter Problem und das war ein Resultat einer Snowboarding Einlage). Aber sobald ich eine leichte Muskelzerrung oder ein ungewohntes Gefühl im Gelenk spüre, richte ich meine ganze Aufmerksamkeit darauf. Ich besuche meinen Krankengymnasten oder Physiotherapeuten und folge seinen Anweisungen bis ich wieder ganz beschwerdefrei bin.

Viele Leute machen eine Trainingspause wenn sie eine leichte Muskelzerrung verspüren. Dies sorgt aber nur für die Bildung von Narben Gewebe das anders und anfälliger ist als gesundes Muskelgewebe. Das Aufsuchen eines Physiotherapeuten oder Orthopäden der die entsprechenden therapeutischen Mittel (Massage, Ultrasound, Diathermie, etc.) einsetzen kann, sorgt dafür, das das verletzte Muskelgewebe zu 100% rehabilitiert werden kann. Viele schwere Verletzungen haben ihren Anfang in leichten Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen. Höre also auf Deinen Körper und behandel ihn professionell.

Mentale Vorbereitung Mehr als bei jeder anderen Übung erfordert die Kniebeuge eine mentale Härte die bei keiner anderen Übung nötig ist. Das ist ein Grund weshalb ich Kniebeugen so liebe-ich fühle mich wie ein Gladiator auf dem Weg ins Gefecht wenn ich an den Kniebeugen Ständer gehe. Wie ein Gladiator denke ich dabei mit angespannter Vorfreude an das bevorstehende Gefecht, die Tage bis es soweit ist-ich bin hungrig auf das Gefühl die Gewichte auf meinen Schultern zu spüren, mir vorzustellen wie hart die Sätze werden und das Gefühl zu genießen auch den schwersten Satz noch mit der geplanten Wiederholungszahl zu schaffen. Glaube es mir, Du wirst genau das Gleiche fühlen wenn Du 20 Wiederholungen mit der Langhantel bis zum Belastungsabbruch machen wirst. Das Auspressen einer Wiederholung nach der anderen kann eine nahezu spiritistische Erfahrung sein.

Leute die ständige Verbesserungen erzielen werden in den USA "Grinder" genannt. Sie machen eine Kniebeuge nach der anderen und schaffen es am Ende noch eine letzte Kniebeuge rauszuquetschen (zu "grinden"). Entwickele den Instinkt eines Tieres für diese Art physischer und mentaler Härte und wenn Du das dann bei den Kniebeugen beherzigst, wirst Du spektakuläre Erfolge erzielen. Ich hoffe das Dich diese Tips inspirieren, härtere und bessere Workouts machen zu können. Bald wirst auch Du alles über die Kniebeugen aus eigener Erfahrung wissen. Happy squatting !!

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