Hell Raiser Training (HRT) ohne Trainingspartner? Kein Problem. Nutze die folgende Variation des Hell Raiser Trainings, das funktioniert auch ohne Trainingspartner und Deine Muskeln gehen durch die Hölle.

Wenn Du schon einmal das Hell Raiser Training ausprobiert hast, dann weißt Du das es ein Sprint durch die Hölle für Dich und einen glücklichen Trainingspartner ist. Ich weiß aber, dass es viele Bodybuilder gibt, die aus unterschiedlichsten Gründen allein, ohne Trainingspartner trainieren und daher bislang immer auf das HRT Training verzichtet haben. Daher habe ich für alle allein Trainierenden eine Solo Version des HRT Trainings entwickelt.

Das Hellraiser Training, das sogenannte "Hellcentrics" nutzt, hat sich zu einem der populärsten Bodybuilding Partner Trainingsprogrammen auf der Welt entwickelt. Weshalb? Weil es wirkt und die Erfolge gigantisch sind.

Für das Original HRT ist aber ein Trainingspartner erforderlich. Einige von Euch haben gefragt, "Tom, was mache ich, wenn ich keinen Partner habe?". O.k., für die die keinen Trainingspartner haben–oder keinen wollen–habe ich eine sehr effektive Solo Version des Hellraiser Trainings entwickelt. Anders als beim HRT mit seinen Hellcentrics, ist keine minimale Trainingserfahrung von 2 Jahren nötig, man braucht auch keinen ebenso fitten Trainingspartner. Du kannst mit dem HRT Solo Training sofort beginnen.

HRT Solotraining – allein in der Hölle

Beim Solo HRT Training handelt es sich um eine Kombination regulärer Wiederholungen mit Negativbewegungen. Jede Übung wird mit 8 regulären Wiederholungen gestartet, gefolgt von 6 langen negativ Bewegungen. Bei den 6 Negativ Wiederholungen senkst Du das Gewicht jeweils ca. 5sec. ab. Zähle laut bis 5 um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie lange das dauert.

Wenn Du Langhantel Flachbankdrücken machst und beim negativen Teil der Bewegung bist, lässt Du das Gewicht langsam beim zählen bis 5 hinunter bis zur Brust, bevor Du es wieder nach oben drückst. Du hast zwar nicht den zusätzlichen Wiederstand, den ein Trainingspartne durch Drücken auf die Hantelstange erzeugen kann. Egal, die Schwerkraft sorgt für massig Wiederstand beim negativen Teil der Bewegungen.

HRT Solo Übungs Zusammenfassung

2 Sätze je 8 + 6 Wdh. bei allen Übungen:
4 Sätze insgesamt für alle kleineren Muskelgruppen
6 Sätze für alle großen Muskelgruppen

Beispiel Übungen

Nackendrücken sitzend (Maschine)
8 Wdh (60-80% 1Wdh.) – Focus auf den positiven Part
6 Wdh (60-80% Wdh) – Focus auf die Negativbewegung

Langhantel Curl
8 Wdh (60-80% 1Wdh.) – Focus auf den positiven Part
6 Wdh (60-80% Wdh) – Focus auf die Negativbewegung

Langhantel Bankdrücken
8 Wdh (60-80% 1Wdh.) – Focus auf den positiven Part
6 Wdh (60-80% Wdh) – Focus auf die Negativbewegung

Ich habe das HRT Solo Training entwickelt, damit Du es auch ohne Trainingspartner für Dich nutzen kannst, aber gehe nicht halbherzig an das Training heran. Pushe Dich konstant durch das ganze Programm. Wenn Du Dich ohne Trainingspartner beim Bankdrücken unsicher fühlst, nutze eine Maschine, an der Du das Gewicht noch ablegen kannst, wenn Du die Wiederholung nicht mehr schaffst. Wenn Du an der Flachbank trainierst, dann am besten mit Safety Rack. Bekommst Du Probleme während der Bewegung, kannst Du das Gewicht noch ablegen.

Beim Solo HRT Training hast Du keinen Trainingspartner der Deinen Arsch rettet, wähle also die Gewichte mit Bedacht aus. Wähle ein Gewicht aus, bei dem Du weißt, dass Du komfortabel 8 Wiederholungen schaffen kannst. Bei jedem Satz ist es wichtiger, diesen komplett abzuschließen, als abbrechen zu müssen.

HRT Hell Solo Training 1

Schulterdrücken vorne (Seated Front Press)
2 Sätze je 8 Wdh + 6 Negative

Kurzhantel Seitheben (Dumbbell Side Lateral Raise)
2 Sätze je 8 Wdh + 6 Negative

Langhantel Frontheben (Barbell Front Raise)
2 Sätze je 8 Wdh + 6 Negative

Langhantel Curl (Barbell Curl)
2 Sätze je 8 Wdh + 6 Negative

Umgekehrter LH Curl (Reverse Barbell Curl)
2 Sätze je 8 Wdh + 6 Negative

Umgekehrter LH Handgelenks Curl (Reverse Barbell Wrist Curl)
2 Sätze je 8 Wdh + 6 Negative

LH Handgelenks Curl (Barbell Wrist Curl)
2 Sätze je 8 Wdh + 6 Negative
 

HRT Hell Solo Training 2

Beinpresse (Leg Press)
2 Sätze je 8 Wdh + 6 Negative

Hackenschmidt Maschine (Hack Squat)
2 Sätze je 8 Wdh + 6 Negative

Beinstrecken (Leg Extensions)
2 Sätze je 8 Wdh + 6 Negative

Hackenschmidt M. umgekehrt (Reverse Hack Squat)
2 Sätze je 8 Wdh + 6 Negative

Beincurls liegend (Lying Leg Curls)
2 Sätze je 8 Wdh + 6 Negative
 

HRT Hell Solo Training 3

Negatives Bankdrücken (Decline Bench Press)
2 Sätze je 8 Wdh + 6 Negative

Flachbankdrücken (Flat Bench Press)
2 Sätze je 8 Wdh + 6 Negative

Schrägbankdrücken (Incline Bench Press)
2 Sätze je 8 Wdh + 6 Negative

LH Trizeps Drücken liegend (Barbell Skull Crushers)
2 Sätze je 8 Wdh + 6 Negative

KH Trizepsdrücken sitzend (Seated Dumbbell Triceps Extension)
2 Sätze je 8 Wdh + 6 Negative
 

HRT Hell Solo Training 4

Latziehen breiter Griff (Wide-Grip Lat Pulldown)
2 Sätze je 8 Wdh + 6 Negative

Rudern sitzend (Seated Rows)
2 Sätze je 8 Wdh + 6 Negative

T-Bar Rudern (T-Bar Row)
2 Sätze je 8 Wdh + 6 Negative

Langhantel Shrugs (Barbell Shrug)
2 Sätze je 8 Wdh + 6 Negative

Vorgebeugtes Schulterheben (Rear Delt Raises)
2 Sätze je 8 Wdh + 6 Negative

Wadenheben sitzend (Seated Calf Raise)
2 Sätze je 8 Wdh + 6 Negative

Wadenheben an der Beinpresse (Calf Extensions On Leg Press)
2 Sätze je 8 Wdh + 6 Negative