Creapure Supplementierung steigert die mentale Fitness

Creatin steigert nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern reduziert auch mentale Ermüdungserscheinungen und steigert die mentale Performance. Dies zeigen ganz neue Studien aus Japan. Während die Rolle des Creatins bei der Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit sehr gut erforscht ist, war bislang wenig von den Effekten des Creatins auf die mentale Leistungsfähigkeit bekannt.

Die Muskel- als auch die Gehirnzellen nutzen ATP als schnell verfügbare Energiequelle und während Zeiten hohen Energie Bedarfs ist Creatin direkt involviert in die Bereitstellung von ATP. Ein Anstieg des Creatin Spiegels sorgt dadurch für mehr verfügbare Energie. Ein Creatin Mangel auf der anderen Seite, resultierend aus einer beeinträchtigten Fähigkeit des Körpers Creatin zu produzieren, führt zu schwerwiegenden physischen und mentalen Unterentwicklungen. Eine kurzfristige höhere Creatin Zufuhr (20g pro Tag für 5 Tage) kann die Creatin Muskel Speicher um 15-30% höher auffüllen und dadurch die physische Leistungsfähigkeit deutlich steigern.

Nach einer Creatin Zufuhr wurde auch ein gesteigerter Creatin Gehalt im Gehirn festgestellt, was einen Einfluß auf die mentale Ermüdung aufgrund der positiven Effekte auf den Energie Stoffwechsel haben kann. Die Effekte einer kurzfristigen Creatin Zufuhr (8g pro Tag für 5 Tage) auf die mentale Leistungsfähigkeit, wurden in einer japanischen Studie [1] die 2002 publiziert wurde untersucht. Die Probanden dieser Studie mußten 15min. lang Serien von Kalkulationen durchführen, mit Zufallszahlen die auf ein Papier gedruckt waren. Nach einer 5 minütigen Pause folgte dann eine weitere 15min. Einheit mit Kalkulationen (Uchida-Kraepelin test, UKT).

Den Probanden wurde die Aufgabe gestellt, so viele Aufgaben wie möglich auszuführen. Die typischen Resultate bei diesen Tests sehen so aus, das die anfängliche Leistung zuerst abnimmt und dann während der ersten 15min. wieder ansteigt. Nach einer Pause von 5 min. ist die anfängliche Leistung höher im Vergleich zum Ende der ersten 15min., geht dann aber linear zurück (durch mentale Ermüdung).

In dieser Doppel-Blind Studie mit Placebo Kontrolle konnte nachgewiesen werden, daß eine Creatin Zufuhr die mentale Ermüdung bei wiederholten, einfachen mathematischen Berechnungen deutlich reduzieren konnte. Creatin steigerte dabei signifikant die Performance während der zweiten 15min. der Rechenaufgaben. Die Testgruppe bestand dabei aus 24 gesunden Versuchspersonen (19 Männer und 5 Frauen, 24.3 ± 9.1 Jahre alt).

Effekte von Creatin auf die mentale Fitness

Eine Creatin Einnahme steigerte die Leistungsfähigkeit bei der Durchführung von wiederkehrenden Rechenaufgaben. Diese neueste Studie läßt daher vermuten, das eine Creatin Einnahme sowohl die physische als auch die mentale Leistungsfähigkeit steigert.

Quellenangabe:
[1] A. Watanabe, N. Kato, T. Kato. Effects of Creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neuroscience Research 2002, 42, 279-285.

Creatin im Alter

Creatin steigert deutlich die Leistungsfähigkeit von alten Menschen

Mit zunehmendem Alter kommt es zu einer Abnahme der Muskelmasse, Kraft und Performance. Der Gesamt Prozentsatz des Kraftverlustes bei einer durchschnittlichen Lebenserwartung liegt bei etwa 30-40%. Die Abnahme der Muskelmasse im Alter zwischen 25 und 65 liegt typischerweise bei etwa 25-35% [1]. Dieser Kraftverlust und allgemeine Leistungseinbußen beeinflussen die tägliche Lebensqualität, da schon das Aufstehen von einem Stuhl[2] oder das Treppen steigen immer schwerer fällt. Ein reduzierter Phosphocreatin und Gesamt Creatin Spiegel in der Skelettmuskulatur, der bei älteren Leuten nachgewiesen wurde, ist zum Teil für die Reduzierung des Muskelmasse und Kraft verantwortlich. Hinzu kommt noch, das die Resynthese Rate des Phosphocreatins nach einer Übung mit zunehmendem Alter[3,4] zurück geht und zwar um etwa 8% alle 10 Jahre nach dem Erreichen des 30.ten [5] Lebensjahres.

Eine kurzfristige (5-7 Tage)[6,7] und langfristige (4 Monate)[4,8] Placebo kontrollierte klinische Studie bestätigte die Effizienz einer Creatin Zufuhr bei älteren Leuten. Smith et al. erforschte den Einfluß des Alters beim Muskelstoffwechsel während einer Trainingseinheit bei einer Placebo kontrollierten klinischen Studie[6]. Dabei nahmen 5 junge (31 ± 5.2 Jahre) und 4 ältere (58 ± 4.5 Jahre) Männer und Frauen entweder jeweils 0.3g Creatin Monohydrat pro Kg Körpergewicht (21g für eine 70kg Person) pro Tag oder ein Placebo für 5 Tage ein. Die Gruppe mit den älteren Leuten hatte einen signifikant niedrigeren Phosphocreatin Spiegel und eine niedrigere Phosphocreatin Resynthese Rate.

Nach einer Creatin Einnahme von nur 5 Tagen stieg sowohl der Phosphocreatin Spiegel als auch die Phosphocreatin Resynthese Rate bei der Gruppe der älteren Leute auf einen Wert an, der sich nicht von dem der jüngeren Leute unterschied. Die Leistungsfähigkeit bei einer einbeinigen Kniestreck Übung (gemessen wurde die Zeit bis zur Muskel Erschöpfung) stieg bei beiden Gruppen nach einer Creatin Einnahme an.
In einer weiteren Studie von Gotshalk et al. erhielten 18 normal aktive ältere Männer (59-72 Jahre alt) entweder 0.3g Creatin pro Kg Körpergewicht pro Tag oder ein Placebo [7]. Die Creatin Einnahme führte dabei zu einem Anstieg der Körpermasse, der fettfreien Muskelmasse und zu einem Kraftzuwachs des Unterkörpers. Die Creatinzufuhr steigerte signifikant (7-15%) die maximale dynamische Kraft der großen Muskelgruppen Hüft- und Kniestrecker (Beinpresse) und der Beinbeuger.

Tarnopolsky et al. untersuchte in einer Placebo kontrollierten, klinischen Doppelblind Studie mit älteren Menschen die Effekte einer Langzeit Einnahme von Creatin Monohydrat auf die Phosphocreatin und Gesamtcreatin Spiegel, die Körperzusammensetzung und die Muskelkraft [4]. 14 älter Männer (67.8 ± 4.0 Jahre) und 14 Frauen (69.3 ± 6.3 Jahre) nahmen entweder 5g Creatin Monohydrat oder ein Placebo während des 4 monatigen überwachten Krafttrainings Programms ein. Die Creatin Einnahme sorgte für einen deutlichen Anstieg des Muskel Phosphocreatin- und Gesamtcreatin Spiegels, der fettfreien Muskelmasse und einer Kraftsteigerung beim isometrischen Kniestrecken. Vergleichbare Resultate wurden in der Studie von Chrusch et al. mit Auflade- und Erhaltungsphase in einer vergleichbaren Altersgruppe (70.4 ± 1.6 Jahre) erzielt.

Eine 4-monatige Creatin Zufuhr resultierte in einem deutlichem Anstieg der Muskelkraft (Beinpresse) und Kraftausdauer (Beinpresse und Kniestrecker)[8]. Eine Creatin Supplementierung sorgt bei älteren Menschen für eine Wiederherstellung der Phosphocreatin und Gesamtcreatin Level auf einen Wert, der sich nicht von den Werten jüngerer Leute unterscheidet. Die Creatin Einnahme steigert signifikant die Körpermasse, die fettfreie Muskelmasse, maximale dynamische Kraft, maximale isometrische Kraft als auch die funktionelle Kapazität der unteren Extremitäten.

Quellenangaben:
[1] L. Larsson, G. Gimby, J. Karlsson. Muscle strength and speed of movement in relation to age and muscle morphology. J. Appl. Physiol. 1979, 46, 451-456, Y. Aoyagi, R.J. Shepard. Aging and muscle function. Sports Med. 1992, 14, 376-396.
[2]N.B. Alexander, A.B. Schultz, J.A. Ashton-Miller, M.M. Gross, B. Giordani. Muscle strength and rising from a chair in older adults. Muscle Nerve Suppl. 1997, 5, S56-S59.
[3] P. Möller, J. Bergstrom, P. Furst, K. Hellstrom, Clin. Sci. 1980, 58, 553-555.
[4]G. Parise, A. Brose, N. McCartney, M. Tarnopolsky, Book of Abstracts 6th International Meeting on Guanidino Compounds in Biology & Medicine, August 31st-September 3rd, 2001.
[5] K. McCully, J. Posner, Int. J. Sports Med. 1992, 13, 147-149.
[6]S.A. Smith, S.J. Montain, R.P. Matott, G.P. Zientara, F.A. Jolesz, R.A. Fielding. Creatine supplementation and age infleuence muscle metabolism during exercise. J. Appl. Physiol. 1998, 85, 1349-1356.
[7]L.A. Gotshalk, J.S. Volek, R.S. Staron, C.R. Denegar, F.C. Hagerman, W.J. Kraemer. Creatine supplementation improves muscular performance in older men. Med. Sci. Sports Exerc. 2002, 34, 537-543.
[8]M.J. Chrusch, P.D. Chilibeck, K.E. Chad, K.S. Davison, D.G. Burke. Creatine supplementation combined with resistance training in older men. Med. Sci. Sports Exerc. 2001, 33, 2111-2117.

Creatin nach Sportverletzungen

Creatin beschleunigt die Rehabilitation nach Sportverletzungen

Ein nicht beanspruchter Muskel führt zu Muskel Atrophie (eine Abnahme des Muskelvolumens), reduzierter Muskelkraft, verkleinerten Energiespeichern in der Muskulatur und zu einer reduzierten Maximalkraft. Die am häufigsten vorkommende Form muskulärer Untätigkeit ist die Immobilisierung, wenn z.B. ein gebrochenes Bein oder ein gebrochener Arm für eine bestimmte Zeit in einem Gipsverband ruhig gestellt wird, oder ein Sportler das Training und die Wettkämpfe aufgrund einer Verletzung einstellen muß.

Eine Muskelatrophie ist meist einfach an einem dünner werdendem Arm oder Bein zu erkennen. Eine gesteigerte mechanische Belastung, entweder durch Muskel Rehabilitations Training oder durch Wiederaufnahme eines normalen Levels der physischen Aktivität, macht die Muskelatrophie mit der Zeit rückgängig. Die wichtige Rolle von Creatin im Energiestoffwechsel der Muskulatur ließ die Frage aufkommen, ob eine Creatin Supplementierung die Effekte auf die Muskulatur während der Zwangsruhe verringern kann und ob eine Creatin Zufuhr die Rehabilitation beschleunigen kann.

Hespel et. al. (2001) untersuchte die Effekte einer Creatin Zufuhr während einer verletzungsbedingten Trainingspause und der darauf folgenden Wiederaufnahme des Trainings in einer Placebo kontrollierten Doppelblind Studie[1,2]. Das rechte Bein von 22 gesunden jungen Probanden wurde durch einen Gips für 2 Wochen ruhig gestellt. Danach nahmen die Probanden an einem 10-wöchigem Rehabilitationsprogramm (schweres Krafttraining)teil. Während der Immobilisation nahm die Phosphocreatin Konzentration in der Placebo Gruppe um 15% ab und ging dann nach den ersten drei Wochen der Reha auf die Basislinie zurück.

Im Gegensatz dazu verhinderte eine Creatin Einnahme den Rückgang der Phosphocreatin Werte und glich den Rückgang im Muskelprotein Anteil aus. Dies zeigte sich durch einen Anstieg des Phosphocreatin Levels um 12% nach den ersten drei Wochen der Rehabilitation. Die Muskelkraft, gemessen an der maximalen isometrischen Beinstreck Maschine, nahm in beiden Gruppen um denselben Prozentsatz während der Untätigkeit ab. Aber die Muskelkraft stieg während der Rehabilitation signifikant schneller in der Creatin Gruppe als in der Placebo Kontrollgruppe an.

Quellenangabe:
[1] B. Op’t Eijnde, B. Urso, E.A. Richter, P.L. Greenhaff, P. Hespel, Diabetes 2001, 50, 18-23.
[2] P. Hespel, B. Op`t Ejinde, M. van Leemputte, B. Urso, P.L. Greenhaff, V. Labarque, S. Dymarkowski, P. van Hecke, E.A. Richter. J. Physiol. 2001, 536, 625-633.

Sicherheit bei der Langzeit Anwendung von Creapure® Creatin Monohydrat

In vielen Fachzeitschriften wurden in den letzten Jahren Artikel über die Sicherheit der Langzeit Anwendung von oralen Creatin Monohydrat Einnahmen (mit Creapure® Creatin) publiziert. Das Hauptziel der klinischen Studien war zu beurteilen, ob eine Langzeit Einnahme von Creapure® Creatin (durchschnittlich 5g/Tag) das Vorkommen von Verletzungen der Skelettmuskulatur, hitzebedingten Störungen (z.B. Dehydration oder Muskelkrämpfe) und Nieren Problemen verstärkt.

Die klinischen Untersuchungen beinhalteten die Auswertung umfassender Serum und Blut Marker (Elektrolyte, Muskel und Leberenzyme, Substrate, Lipid Profile, rote und weiße Blutkörperchen, etc.), Nieren Funktion Tests auf Basis einer Creatinin Clearance und die Aufzeichung von Verletzungen die vom medizinischen/athletischen Trainings Stab behandelt wurden.

Die Resultate dieser Sicherheits Studien einer Creapure ® Creatin Langzeit Anwendung haben folgendes ergeben. Im Vergleich zu Sportlern die kein Creatin zu sich nahmen, zeigten sich bei den Sportlern die Creatin eingenommen hatten keine erhöhten Verletzungs Quoten, wärmebedingte Probleme (Dehydration), Krampfanfälligkeit, Verletzungen der Skelettmuskulatur oder gastrointestinale Störungen. Zusätzlich traten bei Sportlern die Creatin über einen längeren Zeitraum einnahmen keine erhöhten Muskel- oder Leberenzym Werte auf, es kam auch zu keinen veränderten Elektrolyt Werten und zu keinem Anstieg der Nieren Belastung durch erhöhte Creatin Ausscheidung[1].

Quellenangabe:
[1] M. Wyss, A. Schulze. Health implications of Creatine: Can oral Creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease? Neuroscience 2002, 112, 243-260; B.K. Schilling, M.H. Stone, A. Utter, J.T. Kearney, M. Johnson, R. Coglianese, L. Smith, H.S. O’Bryant, A.C. Fry, M. Starks, R. Keith, M.E. Stone. Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Med. Sci. Sports Exerc. 2001, 33, 183-188; R.J. Poortmans, M. Francaux. Long-term oral Creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med. Sci. Sports Exerc. 1999, 31, 1108-110; Publication series on Kreider et al.´s 2-year safety study on college football players supplemented with 15.75 g/d for 5 days followed by 5 g/d: e.g. C. Melton, R. Kreider, C. Rasmussen, J. Ransom, T. Stroud, E. Cantler, M. Greenwood, P. Milnor. Effects of Creatine supplementation during in-season college football training on markers of clinical status. Journal of Strength and Conditioning Research 1999, 13, 429-430.

Creatin für Vegetarier

Eine Creatin Einnahme kann die Leistungsfähigkeit von Vegetariern signifikant verbessern

Der Creatin Spiegel im Blut ist bei Vegetariern signifikant niedriger (40-50%), da die Hälfte der täglichen Creatin Aufnahme durch Fleisch- und Fischprodukte [1,2] erfolgt. In einer Studie erhielten Vegetarier und Fleischesser jeweils 21g Creatin + 15g Glucose über einen Zeitraum von 6 Tagen. Die Leistungssteigerung bei einer ausgewählten Übung wurde dabei verglichen mit einer Fleischesser Gruppe die nur 15g Glucose täglich als Nahrungsergänzung erhielt.

Die Sportler mußten jeweils drei 20 sec. Rad Intervalle mit maximaler Intensität durchführen, mit einer 4-minütigen Erholungsphase zwischen den Intervallen. Das Resultat der kurzfristigen Creatin Zufuhr war eine signifikante Leistungssteigerung sowohl bei den Fleischessern als auch bei den Vegetariern [1].

Creatin Dosierung und Einnahme Empfehlung für Sportler

Es beginnt mit einer Aufladephase mit 20g (4 x 5g) Creatin Monohydrat pro Tag für 5 Tage, gefolgt von einer Erhaltungsphase mit 2 bis 5g täglich (einmal pro Tag). Bezogen auf das Körpergewicht kann man auch 0.3g Creatin pro Kg Körpergewicht pro Tag in der Aufladephase und 0.03g pro Kg Körpergewicht pro Tag in der Erhaltungsphase einnehmen. Alternativ kann auch eine niedrig dosierte Creatin Einnahme über einen längeren Zeitraum (3g täglich über 4 Wochen)[3] den selben Creatin Spiegel bewirken. Die Einnahme größerer Mengen an Creatin über mehr als 5 Tage sorgt nicht für signifikant höhere Creatin Werte und ist daher nicht empfehlenswert.

Lösen Sie das Creatin komplett in Flüssigkeiten wie Wasser, Fruchtsaft oder Tee auf. 5g können leicht in 500ml Wasser mit Raumtemperatur oder in einer Tasse (ca. 200ml) heißem Tee aufgelöst werden. Trinken Sie den Creatin Shake frisch, da die Löslichkeit und Stabilität von Creatin in Flüssigkeiten nicht über einen längeren Zeitraum stabil bleibt.

Experten empfehlen Creatin über ca. 6 Wochen einzunehmen, mit einer darauf folgenden 4-wöchigen Einnahmepause. Versuchen Sie zu vermeiden, hohe Dosen von Koffein zusammen mit Creatin einzunehmen. Die gleichzeitige Einnahme hoher Dosen an Koffein (5mg pro Kg Körpergewicht pro Tag) eliminiert die ergogenen Effekte von Creatin. Koffein reduziert dabei nicht die Creatin Aufnahme im Muskel, es greift aber in die Resynthese des Phosphocreatins [4] ein. Kleinere Mengen an Koffein (z.B. 1-2 Tassen Kaffee) scheinen die Effizienz des Creatins dagegen nicht negativ zu beeinflussen.

Quellenangabe:
[1] J.R. Delanghe, J.-P de Slypere, M. de Buyzere, J. Robbrecht, R. Wieme, A. Vermeulen. Normal reference values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians. Clin. Chem. 1989, 35, 1802-1803.
[2] A. Shomrat, Y. Weinstein, A. Katz. Effect of Creatine on maximal exercise performance in vegetarians. Eur. J. Appl. Physiol. 2000, 82(4), 321-325.
[3] Suggested dosage is based on scientific literature. Allowed levels for loading and maintenance phase may vary from country to country. Please check with your local authorities or contact us for more details.
[4] K. Vandenberghe, N. Gillis, M. van Leemputte, P. van Hecke, F. Vanstapel, P. Hespel. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J. Appl. Physiol. 1996, 80(2), 425-427.