Bankdrücken: Brusttraining Tipps + Trainingsplan

Bankdrücken für die Brustmuskulatur

von J-Rock

Irgendwann einmal wird jeder ernsthaft trainierende Bodybuilder die Frage gestellt bekommen, "Hey, Du bist wirklich ein Tier. Was schaffst Du beim Bankdrücken?". Diese Frage kann entweder die unangenehmste Frage auf der Welt sein, oder eine Gelegenheit für ein Date, einen Kunden für ein Personal Training oder um einen neuen Trainingspartner zu gewinnen. Auf jeden Fall solltest Du Dich nicht selbst belügen und nicht versuchen unverdiente Anerkennung zu erhalten. Weshalb versuchst Du nicht einfach stärker zu werden?

Ich trainiere jetzt intensiv und professionell seit 8 Jahren und habe wettkampfmäßig Sportarten wie Triathlon, Football, Bodybuilding, Strongman und Kraftdreikampf betrieben. Eines habe ich bei all diesen Sportarten festgestellt, sie sind auf viele Arten verwandt. Ich trainierte mit nahezu identischem Trainingsplan fünf Wochen vor der Southeastern USA Bodybuilding Show, mit genau dem Plan auch für die Olympia und King of the Bench Meisterschaften. Ich machte die selbe Anzahl an Wiederholungen vor meinem Football Training, wie auch vor dem Wettbewerb im Bankdrücken in "The Cage" bei den Arnold Classics. Es folgen ein paar Dinge, die ich hilfreich fand und ein paar Regeln, auf denen mein Brust Training basiert. Dies half mir bis zu diesem Punkt zu gelangen und immer noch jeden Tag stärker zu werden.

Split Training Mein Bodybuilding Training ist bis zum heutigen Tag geprägt von schweren Trainingseinheiten, aus diesem Grund bevorzuge ich das Split Training. Um einen wirklich beeindruckenden Kraftzuwachs zu erreichen, muss jede Muskelgruppe bis zur muskulären Erschöpfung ausbelastet werden. Wenn Du so hart trainierst, benötigst Du nicht nur fast die ganze Woche zur Regeneration, Du trainierst auch kleinere Muskelgruppen mehr als nur einmal. Das liegt daran, dass kleine Muskelgruppen wie z.B. der Trizeps als Unterstützung bei Übungen wie dem Bankdrücken mitbelastet werden. Wenn Du z.B. die Brustmuskulatur am Montag trainierst, dann wird Dein Trizeps ebenfalls mittrainiert. Es macht dann Sinn, dass gezielte Trizeps Training ein paar Tage später zu machen, damit der Trizeps sich nach der Belastung beim Brusttraining erholen kann. Ich trainiere auch jede Muskelgruppe, da ich nicht der Typ Bodybuilder sein möchte, der eine super Brustmuskulatur hat, aber dünne Beine und einen schmalen Rücken. Es ist wichtig etwa gleichviel Zug- und Drückübungen in das Trainingsprogramm einzubauen, so wird ein gesundes muskuläres Gleichgewicht erhalten, das verletzungsvorbeugend wirkt. Hier ist mein Split Trainingsprogramm, dass ich jede Woche durchziehe und meine Trainingsgewichte für die unterschiedlichen Übungen.

Brusttraining Tipps

Mein Splitprogramm

Montag: Brust • Flachbankdrücken Langhantel • Schrägbankdrücken • Kurzhantel Flieger

Dienstag: Rücken • Kreuzheben • Vorgebeugtes Langhantelrudern • enges Latziehen

Mittwoch: Schultern • Nackendrücken hinter dem Kopf • Seitheben Kurzhantel • Langhantel Umsetzen • Schulterheben

Donnerstag: Bizeps / Unterarme • Kurzhantel Bizeps Curls sitzend • Preacher Curls im Sitzen mit SZ-Stange

Freitag: Trizeps • enges Bankdrücken, • Dips mit Gewichten • Nosebreakers / Skull Crusher

Samstag: Beine • Langhantel Kniebeugen • Kniebeugen (Hantel vor dem Körper) • Beinstrecken

Sonntag: Ruhetag

Mit diesem Split Programm habe ich genügend Pause bei komplementären Muskelgruppen wie Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps, etc. Ich versuche manchmal noch ein paar extra Übungen in mein Training zu integrieren, meine Powerübungen lege ich aber immer an den Anfang des Trainings, um meine ganze Energie vor allem auf diese Übungen konzentrieren zu können. Die Ergänzungs Übungen am Ende des Trainings geben mir nur einen kleinen extra Pump. Dieses Trainingsprogramm ermöglicht es mir, die grossen Power Übungen am Anfang der Woche und am Samstag zu machen. Ich habe so am Samstag den ganzen Tag Zeit, mich auf meine schweren Kniebeugen vorzubereiten. Außerdem weiß ich, dass ich mich dann den ganzen nächsten Tag erholen kann und nichts tun muß.

Meine Trainings Leistungen in Kg

Bankdrücken: 317×1, 265×5, 224×13, 183×23, 102×64

Schrägbankdrücken: 265×3, 278×1

Enges Bankdrücken: 288×1

Military press (Langhantel Nackendrücken): 206×6, 224×3

Langhantel Umsetzen: 165×6

Kreuzheben: 297×2

Vorgebeugtes Rudern: 224×5, 265×2

Rudern sitzend: 142×6

Nosebreakers: 142×4

Setze Dir Trainingsziele Das Setzen von Trainingszielen, sowohl kurz- wie langfristige, ist ein sehr wichtiger Punkt für mich. Das gilt nicht nur für das Bankdrücken, sondern für jede andere Übung und Muskelgruppe auch. Wenn Du drüber nachdenkst, beim Bankdrücken sind nicht nur die Brustmuskulatur und der Trizeps beteiligt. Für extreme Kraftsteigerung beim Bankdrücken, ist die muskuläre Kraftentwicklung der Schultermuskulatur auch von großer Bedeutung, ebenso wie die Kraft des Rückens als Basis. Ein breiterer Rücken sorgt für eine breitere Basis auf der Bank und sorgt damit für eine bessere Kraftentfaltung. Ich setze mir Trainingsziele für das Nackendrücken, Umsetzen, enges Bankdrücken, einarmiges Trizepsdrücken über dem Kopf, für alles, was meine Leistung beim Bankdrücken steigern kann.

Wenn Du das ebenfalls umsetzt, wirst auch Du große Gewichtssteigerungen beim Bankdrücken erreichen. Das Trainieren der Unterstützungs Muskelgruppen und deren perfektes Zusammenspiel ist das beste Mittel, um Deine Bankdrück Leistung deutlich zu verbessern.

Generelle Regeln:  Einige Regeln die ich versuche umzusetzen. Bei einigen fällt mir das leichter, einige sind schwer oder manchmal garnicht umzusetzen, aber alle unterstützen Dich dabei Deine Leistung beim Bankdrücken zu verbessern.

#1 Höre auf Deinen Körper. Wenn Du während des Trainings ein Problem bekommst, Dich z.B. leicht verletzt, etwas überdehnst, Schmerzen hast, beende sofort Dein Training. Es gibt kein stärkeres Signal, mit dem Dein Körper Dir mitteilen will, "Quit this shit now.". Es ist wesentlich sinnvoller einmal ein Training eher zu beenden, als eine kleine Verletzung zu verschleppen und dann die nächsten zwei Wochen garnicht trainieren zu können.

#2 Esse und schlafe mehr. Einfacher gesagt als getan, Du kannst immer versuchen mehr von beiden zu bekommen. Momentan befinde ich mich in einer Ernährungsphase, in der ich zweimal täglich ein Steak, zweimal täglich Huhn, drei Protein Shakes und Kohlenhydrate über den Tagzu mir nehme. Wenn Du denkst, Du ißt schon genug, esse noch mehr, aber hochwertige Kalorien. Mit Fett stemmst Du keine Gewichte. Der Muskelaufbau findet tatsächlich zum großen Teil während des Schlafes statt. Wenn Du Dich also beim Training verausgabst und dort alles für eine Kraftsteigerung tust, aber zu wenig Schlaf bekommst, dann vergeudest Du unnötig Deine Energie. Wenn es Dein Job und Deine familiären Verpflichtungen erlauben, dann gönne Dir so viel Schlaf wie möglich. Du wirst beim nächsten Training überrascht sein welche positiven Auswirkungen das auf Deine Leistung beim Bankdrücken hat.

#3 Suche Dir wenn möglich einen stärkeren Trainingspartner. Jemand der stärker ist als ich, motiviert mich immer über meine Leistungsgrenzen hinaus zu gehen. Entweder weil ich keine Lust habe Gewichtsplatten von der Langhantel abzunehmen mit der mein Trainingspartner gerade seinen Satz gemacht hat, oder weil ich einfach nicht möchte, dass jemand stärker ist als ich. Dieser extra Kick ist manchmal das, was einen guten Kraftsportler von einem sehr guten Kraftsportler unterscheidet. Wenn Du keinen stärkeren Trainingspartner findest, dann versuche jemanden zu finden der weiß, wie er Dich pushen kann und mache das selbe bei ihm.

#4 Trainiere hart und schwer. Bessere Leistungen beim Bankdrücken, sind ein Resultat von schwerem Brusttraining. Verringere die Wiederholungszahl und steigere das Trainingsgewicht. Nach dem Aufwärmen mache ich ein Pyramiden Training mit Wiederholungszahlen von 5, 3, 3, 2, 1 und dann einem Drop Set zum Abschluss bis zum Muskelversagen. Hin und wieder ist es aber auch günstig, mit höheren Wiederholungszahlen beim Bankdrücken zu arbeiten. Ich versuche aber drei von vier Wochen schwer zu trainieren.

#5 Verschwende nicht Deine Zeit. Wenn ich zum Training ins Studio gehe, dann mache ich das aus einem einzigem Grund–ich möchte massiger und stärker werden. Ich gehe nicht zum Training um jemandem zu imponieren, mit den Mädels zu flirten, etc.. Hartes Training ist ein Investment für Dich ganz allein und jede unnötige Aktivität ist verschwendete Zeit, für das Erreichen Deiner Ziele. Du bekommst das als Ergebnis was Du hereinsteckst, gib also alles.

#6 Intensiv Wiederholungen (Forced Reps). Ich liebe Forced Reps da ich so über mein Limit hinaus gehen kann. Wenn ich beim Bankdrücken ein Gewicht wähle, dass ich zweimal alleine bewältigen kann, mache ich dabei ingesamt 5 Wiederholungen, die letzten 3 mit Hilfe meines Trainingspartners. Ich habe so einen maximalen Wachstumsreiz auf meine Muskulatur ausgeübt, bin über mein Limit hinausgegangen und kann so mittelfristig meine Leistung beim Bankdrücken weiter steigern. Gleichzeitig bringen die Intensiv Wiederholungen als Ergänzung zum normalen Training auch etwas für den Muskelaufbau. So sah mein Training während der letzten 8 Jahre aus und ich habe mich bei all meinen Übungen deutlich gesteigert. Ich hatte eine leichte Schulter Verletzung und musste ein paar Monate Pause beim Nackendrücken einlegen.

Meine Leistung beim Bankdrücken ging dabei drastisch zurück. Als ich wieder mit dem Nackendrücken beginnen konnte ich auch relativ schnell wieder meine alten Trainingsgewichte beim Bankdrücken nutzen und sogar noch weiter ausbauen. Diese Methode nutzte ich um dahin zu gelangen wo ich jetzt bin. Was Du aus meinen Empfehlungen machst liegt an Dir. Mein Training ist Hardcore und sicherlich nicht für jeden geeignet. Es ist eine Lebenseinstellung und wird Dich prägen. Respekt wird Dir nicht geschenkt, Du musst ihn Dir erarbeiten. In diesem Sinn, viel Erfolg bei Eurem Training, speziell beim Bankdrücken. Jetzt noch ein cooles Video passend zum Thema dieses Artikels– Bankdrücken im Extrem !!! Garret Gunz Griffin, Universal Animal Athlet und Bankdrück Spezialist. Du kannst ihn beim Training beobachten, er berichtet im Video über die Sportnahrungs Produkte von Universal die er nutzt. Einfach ein mega cooles Trainings Video – unbedingt ansehen!

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One thought on “Bankdrücken: Brusttraining Tipps + Trainingsplan”

  1. Oli sagt:

    Hi, beeindruckender Post und Respekt vor Deinen Leistungen. Was ich in Deinem Trainingsplan vermisse, sind Übungen für Waden und Beinbeuger. Reicht Dir das Kreuzheben bereits für Deinen Beuger? Und Waden? Der Trainingsplan an sich erscheint mir für Naturals aber zu ambitioniert, da Burn-Out-Gefahr. Was meinst Du dazu?

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